Мы часто не замечаем, как наши собственные мысли управляют нашим настроением и поведением. Привычные схемы мышления могут лишать нас психологического комфорта, ставя невидимые барьеры. Эти «ловушки» - когнитивные искажения - влияют на восприятие реальности и приводят к стрессу, тревоге и неудовлетворению. Важно научиться их распознавать, чтобы стать более осознанными и свободными от их влияния.
1. Чёрно-белое мышление
Это когда мы видим мир в крайностях: либо всё идеально, либо полностью провалилось. Например, если что-то не вышло на 100%, это воспринимается как полный провал. Такой подход вызывает стресс и ощущение беспомощности. Вместо этого стоит осознавать, что жизнь состоит из оттенков серого и различных промежуточных, а также нейтральных ситуаций.
Как избежать. Отловите такую мысль и перефразируйте её. Вместо "Я всё провалил" скажите себе: "Да, не идеально, но я многому научился".
2. Генерализация
Когда одно негативное событие воспринимается, как правило для всех последующих ситуаций. Например, если однажды провалился проект, вы начинаете думать: "Я неудачник". Такая установка создает негативные шаблоны восприятия и мешает двигаться вперёд.
Как избежать. Напоминайте себе, что единичные события не определяют общий результат. Каждый новый день - это новый шанс.
3. Катастрофизация
Это когда мы преувеличиваем последствия негативных событий. Простой пример: опоздание на встречу воспринимается как катастрофа, которая разрушит карьеру. Такое мышление вызывает тревогу и панику, даже если реальные последствия минимальны либо вообще отсутствуют.
Как избежать. Представьте самый худший сценарий и спросите себя: "А насколько это вероятно?" Чаще всего последствия далеко не так страшны, как кажется.
4. Чтение мыслей
Мы часто предполагаем, что знаем, что думают другие, и это обязательно негативное. Например, вы можете думать, что коллега недоволен вами, хотя на самом деле у него просто был плохой день. Это искажение вызывает ненужные обиды и недопонимание.
Как избежать. Прямо спрашивайте у людей, что они думают и чувствуют, а не полагайтесь на догадки.
5. Игнорирование позитивного
Мы склонны фокусироваться на негативе и не замечать позитивных моментов. Например, получив 9 положительных отзывов и 1 негативный, мы зацикливаемся на негативе, полностью игнорируя похвалу.
Как избежать. Сознательно обращайте внимание на положительные моменты. Ведите дневник благодарности, записывая хорошие события каждого дня.
6. Навешивание ярлыков
Это привычка описывать себя или других людей через один негативный поступок. Например, если вы допустили ошибку, вы можете подумать: "Я неудачник", вместо того, чтобы признать, что допустили обычную человеческую ошибку.
Как избежать. Перестаньте ассоциировать свои действия со своей личностью. Ошибка - это не характеристика личности, а опыт, из которого можно извлечь уроки.
7. Обвинение себя
Мы часто принимаем ответственность за вещи, на которые не можем повлиять. Например, если у друга плохое настроение, вы можете винить себя, хотя его эмоции могут быть связаны с личными проблемами.
Как избежать. Отделяйте то, что вы действительно можете контролировать, от того, что вне вашей власти. Не принимайте на себя лишнюю ответственность.
Осознание этих мыслительных "ловушек" - первый шаг к изменению мышления. Когда мы начинаем осознавать свои когнитивные искажения, это позволяет нам действовать осознанно, а не автоматически реагировать на каждый стресс или неприятность. Управляя своими мыслями, мы можем оказывать влияние на свой психологический комфорт.
Ваш кризисный психолог Дарья Чикова