Чрезмерная ранимость: Понимание и Принятие
Определение из психологического контекста: Чрезмерная ранимость — это состояние, при котором человек испытывает сильные эмоциональные реакции на критику, отказ или негативные отзывы, замечания, что может приводить к избеганию социальных ситуаций и ухудшению качества жизни.
Источник: Психология и психотерапия, сайт Psychology Today.
Определение в рамках саморазвития: Это состояние часто связано с низкой самооценкой и страхом быть отвергнутым, что затрудняет открытое общение и выражение своих потребностей.
Источник: Статья на сайте Mindful.org о работе с чувствительностью и ранимостью.
Причины чрезмерной ранимости: От детства до взрослой жизни
Чрезмерная ранимость часто возникает из-за прошлых травм или негативного опыта.
Травмы формируются из-за высокой критики; неадекватно завышенных требований; невнятного отношения к границам с ними обращаются хаотично, непредсказуемо, постоянно нарушают в следствии чего внимание к границам повышается; наказаний за несовершаемые действия; пренебрежительного отношения к чувствам.
Как чрезмерная ранимость мешает взрослой жизни?
Она проявляется в различных сферах взрослой жизни. Избегание говорить о себе. Повышенная конфликтность при нарушении границ, даже в самых мелочах. Непредсказуемые реакции, когда что-то Эмоционально задевает: слёзы как кажется на пустом месте, плачь под какую-то деталь в фильме. Халатное эмоциональное отношение на работе, при вменяемых требованиях начальства. Жажда похвалы и невозможность ее принимать. Повышенной ответственности к своим словам, действиям, мыслям, как бы некоторая Внутренняя слежка за самим собой. Скрытность даже к незначительным фак-там личной истории. Недосказанность. В личной жизни чуткость к сказанному, внимательное изучение мимики близких, тщательное свернёте с внутренней картой и при малейшем нарушении микроклимата растёт уровень тревоги который проявляется к близким либо вопросами, прояснениями, желанием снять напряжение, разрядить обстановку, а получается наоборот ее зарядить ибо близкие устают от такой дотошности. Либо в противоположность при малейшем намеке на что-то неладное уход из отношений, отстранение, резкое и холодное обрывание взаимодействия. Сопровождается чрезмерной усталостью и измотанностью после взаимодействия с людьми и желанием от всех отстраниться. В первом случае после прояснения, во втором до. Эмоции затапливают, подкашивают и дестабилизируют. Их сложно понимать, так как тревога за отношения, страх отвержения затапливают не оставляя пространства для размышлений и вменяемого ответа.
Начальная цель терапии — помочь человеку понять свои эмоции и научиться справляться с ними.
Анализ детских травм и опыта
В детском и юношеском опыте могут быть обнаружены: травля, насмешки, эмоциональное пренебрежение, отсутствие поддержки, не было внимательного и заботливого контакта, проигрыш в сиблинговой конкуренции, инверсия ролей (дети являются родителями своим родителям - ранее взросление).
Влияние семейных отношений и социального окружения
Семья и друзья играют важную роль в формировании нашего восприятия себя. Это первые значимые люди которые проходят длительную дорогу отношений с нами из которых многое формируется для дальнейшего восприятия себя и жизни. Дисбаланс поддержки и критики со стороны близких развивают становление состояния ранимости.
Ещё раз. Определение проявлений ранимости:
Ранимость проявляется в стрессовых для личности ситуациях. Особенно в отказах, критике, отстаивании собственного мнения. В такие моменты могут накатывать слёзы, срываться голос, беспричинное онемение и невозможность ответить оппоненту, раздражение и напористость.
Стратегии преодоления ранимости в терапии
Первое. Важно осознать, как вы реагируете на критику или отказ. Записывать свои мысли и чувства в таких ситуациях, чтобы лучше понять свои реакции. Тащить их к терапевту.
Второе. Записывать мысли и эмоций. Ведение дневника эмоций поможет вам отслеживать паттерны поведения и выявлять триггеры, которые вызывают сильные эмоциональные реакции.
Третье. Анализ негативного мышления. Часто мы не осознаем, какие мысли возникают у нас автоматически в ответ на стрессовые ситуации, так же важно их Записать. Это поможет терапевту помочь сформировать другое отношение к самому себе.
Четвёртое. Работа над выстраиванием доверительного отношения к себе внутри себя. Работа с внутренним конфликтом вины, самообвинения и чрезмерной критики. Выстраиваете фигуры «любящего взрослого», «внутреннего адвоката». Можно задавать так же себе вопросы: «Есть ли доказательства этой мысли, чувства?" или "Как я могу посмотреть на ситуацию с другой стороны?"
Пятое. Изучение желаний и страхов. Определяем, что мешает открытости: отвержение и его проявления, страх быть непонятым, непринятие мнения, несоответствие желаний другим. Тут идёт глубокая проработка чувства вины, права на свои желания и границы, снижение страха отвержения и работа с принятием разницы мнений.
Стратегии самостоятельного преодоления в терапии или вне
1.Техники управления эмоциями: учебники, статьи про эмоции, ораторское искусство, техники расслабляющего дыхания, медитация.
2.Создание безопасной среды для общения: прислушиваться к своим чувствам, тому что и как говорят люди, умение отстаивать свои границы с различными людьми на различных уровнях обращения с вами от мягкого и тактичного до жесткого и холодного. Выбирать тех людей для общения с которыми Эмоционально ощущаете себя комфортно.
3.Практика открытого и честного общения с близкими: внимательное отношение к своим чувствам и близких, подбор формы соотвествующий контексту ситуации, а так же работа с собственной тревогой и техниками самоуспокоения для того, чтобы быть способным оставаться в здравом контакте с близкими, учиться брать паузы и конгруэнтно отстраняться от контакта, когда слишком тяжело, делать для себя паузы в отношениях. Не лезть на рожон, сохранять для себя приемлемую дистанцию в отношениях, чтобы чувствовать себя в безопасности и защищенно. Помните, вы имеете право на ту дистанцию которая вам на данный момент комфортна.
4.Развитие навыка активного слушания: Учитесь слушать других без предвзятости. Это значит отличать свои призраки от реальности ситуации, не нагружать контакт с другими своими переживаниями, ясно и «трезво» смотреть на ситуацию.
5.Работа с границами: Установление здоровых границ в отношениях - нет без чувства вины. Начиная с маленьких молочей до более серьезных и значимые для вас.
6.Поддержка и ресурсы: Поиск поддержки от друзей, семьи или групп поддержки. Учимся обращаться за помощью к близким или профессионалам. Не всегда за помощь вы расплачиваетесь сторицей. Люди могут поддерживать друг друга и оказывать заботу, внимание альтруистически, - это часть нашей природы. Группы поддержки также могут стать отличным источником вдохновения и понимания, или групповая терапия с градусом на поддержку недели Развитие каких-то навыков в общении.
7. Оценка прогресса: Регулярные проверки достижений и изменений с терапевтом и самостоятельно. Вспоминайте про изменения, изучайте что им помогает укорениться и появиться, запоминайте своё эмоциональное состояние при этом.
8. Обсуждение возможных сценариев развития событий: Представьте различные сценарии взаимодействия с окружающими и подумайте о том, как вы могли бы реагировать в каждой ситуации иначе чем реагируете из ранимости. Спросите себя: что может помогать сохранять достигнутые результаты и их поддерживать?
9.Обсуждение успехов и областей для дальнейшей работы: Обсуждение с терапевтом или поддерживающей группой поможет вам осознать свои достижения и определить дальнейшие шаги, не навешать себе лишнего и не упустить важное.
Ситуации, когда проблемы с ранимостью разрешаются или Будущее без ранимости
В жизни становится меньше напряжения. Эмоциональные Ресурсы хочется тратить на близких и больше с ними взаимодействовать. В общении больше удовольствия чем напряжения. Легко и спокойно можно говорить о своих потребностях, делиться мнением, проявлять интерес к другому без страха ошибиться и чрезмерного самоедства. В голове заканчиваются бесконечные мысли о проигрыше ситуаций, тому что и как сказать, перебор правильных ответов на прошедшие или потенциальные будущие ситуации. Родственники, близки начинают легче воспринимать, больше и чаще идти на контакт. На работе выполнение должностных обязанностей не приносит боль, разочарование и не триггерит требовательное отношение начальства, работа становится местом, где реализуются карьерные планы и достижения, амбиции. Эмоциональность снижается, меньше хочется плакать, накатывают истерики. В душе больше покоя, безмятежности и на единое с самим собой приятно находиться. Энергия направляется в русло интересов, а не бесконечное прояснение, избегание отношений и/или границ.
Автор: Негуляева Елена Юрьевна
Психолог, Супервизор, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru