- Обращение к читателям
• Автор предлагает читателям протестировать его тренировочный метод.
• В мире бодибилдинга существует проблема с поиском альтернативных тренировочных схем для натуралов.
• Автор подчеркивает, что большинство атлетов, использующих фармакологию, являются знаменитостями, на которых равняются.
• Большинство тренировочных программ, доступных в интернете, предназначены для химиков, что затрудняет прогресс натуралов. - Влияние стероидов на мышцы
• Автор делится опытом, в котором участвовали 43 мужчины, разделенные на четыре группы.
• В группе с химиками участники получали тестостерон энантат, в то время как в контрольной группе участники не тренировались.
• В группах с тренировками и без тренировок результаты были схожими, но в группе с тренировками и стероидами участники показали больший рост мышц. - Принципы натурального тренинга
• Автор предлагает низко-катаболическую тренировочную программу.
• В статье обсуждаются различные методы контроля закисления на тренировке.
• Предлагаются различные варианты тренировок, включая силовые и силовые выносливость. - Работа с молочной кислотой
• Автор обсуждает важность работы с молочной кислотой для улучшения результатов тренировок. - Длительность и стресс на тренировке
• Автор делится советами по распределению тренировок по дням недели.
• Обсуждается важность избегания стресса и отказа на тренировке. - Прогрессия нагрузки и дневник тренировок
• Автор предлагает методы для повышения продуктивности тренировок без увеличения катаболизма.
• Обсуждаются лучшие сочетания для чередования упражнений. - Питание и спортивные добавки
• Автор делится рекомендациями по питанию и спортивным добавкам для натуралов.
• Обсуждается выбор протеина, углеводов и жиров для натуралов. - Практическое построение программы
• Автор предлагает различные программы тренировок, включая фуллбади и сплит-тренировки. - Лучшие упражнения при натуральном тренинге
• Автор делится списком лучших упражнений для натуралов. - Видеоролики и заключение
• В статье представлены видеоуроки и заключение.
• Автор предлагает ссылки на дополнительные материалы и опыты. - Сравнение приростов мышц у натуралов и химиков
• Натуралы без тренировок набрали 0 кг, в то время как химики без тренировок набрали 3.2 кг.
• Натуралы с тренировками набрали 1.9 кг, в то время как химики с тренировками набрали 6.1 кг.
• Химики, не тренирующиеся, набрали больше мышц, чем натуралы, тренирующиеся. - Важность правильного тренинга для натуралов
• Натуралам не подходят схемы тренировок, разработанные для химиков.
• Натуралам требуется индивидуальный подход к тренировкам, чтобы избежать перетренированности. - Основные принципы натурального тренинга
• Низко-катаболическая тренировка: чередование работы на разные группы мышц для снижения закисления.
• Более частые тренировки мышц: тренировка мышц два раза в неделю для стимуляции синтеза белка.
• Сокращенный сплит: использование ФУЛЛ-БАДИ программы на начальных этапах.
• Сокращенный объем нагрузки: уменьшение количества упражнений и подходов для минимизации катаболизма.
• Триходы: выполнение трех сетов с коротким отдыхом между ними для повышения уровня ионов водорода.
• Большой отдых между триходами: снижение уровня закисления для предотвращения разрушения клеток.
• Работа до отказа: тренировка до чувства боли и жжения для стимуляции анаболических гормонов.
• Акцент на больших мышцах: тренировка больших мышечных групп для стимуляции роста.
• Прогрессия нагрузок и дневник: использование дневника для контроля прогресса и стресса.
• Тонизирующие нагрузки: легкая силовая нагрузка в конце тренировки для поддержания синтеза белка. - Основы силовой тренировки
• Силовая работа использует гликоген для энергии, но запасы АТФ ограничены.
• Мышцы восстанавливают АТФ через анаэробный гликолиз. - Процесс восстановления АТФ
• АТФ превращается в АДФ и ионы водорода при выполнении упражнения.
• Глюкоза и креатин необходимы для восстановления АТФ. - Противоречие между разрушением и синтезом
• Разрушение АТФ приводит к накоплению молочной кислоты и ионов водорода.
• Молочная кислота необходима для роста мышц, но её избыток вреден. - Контроль закисления мышц
• Длительный отдых между подходами снижает закисление мышц.
• Триход с паузой 20-40 секунд позволяет контролировать закисление. - Подбор веса в триходе
• Вес в триходе может быть одинаковым или уменьшаться в зависимости от количества повторений.
• Важно достигать отказа в каждом подходе. - Варианты трихода
• Силовой вариант: акцент на связке мышцы + сила, с уменьшением веса в последующих подходах.
• Силовая выносливость: акцент на связке мышцы + силовая выносливость, без сброса веса между подходами. - Время на отдых и подход
• Рекомендуется отдыхать 60 секунд после подхода и 30 секунд после каждого повторения.
• Цикл триход + отдых после него занимает 5 минут. - Отличие трисета от трихода
• Трисет - три упражнения подряд на одну группу мышц.
• Триход - три упражнения с паузой между ними. - Сбрасывание веса
• Метод тренировок, при котором вес на снаряде снижается для более глубокого истощения мышц. - Повторный максимум
• Максимальный вес, который спортсмен может поднять на одно повторение. - Количество повторений и отказ
• Ориентируйтесь на 6-25 повторений в подходе, достигая глубокого дискомфорта.
• В первом подходе трисета возможно сделать больше повторений, но в последующих лучше использовать диапазон 10-15 повторений.
• Используйте часы для точного контроля нагрузки, а не только количество повторений. - Работа с молочной кислотой
• Молочная кислота является ионами водорода и активирует синтез белка в мышцах.
• Избыток молочной кислоты может быть снижен отдыхом и кардио, а также тренировкой медленных мышечных волокон. - Длительность тренировки
• Традиционные тренировочные схемы для натуралов рекомендуют короткие тренировки до 45-60 минут.
• В нашей схеме используется длительный отдых между триходами для снижения уровня молочной кислоты.
• Начинайте с меньшей нагрузки и осторожно увеличивайте объем работы по мере роста адаптации. - Выводы
• 1 минута = цикл подход + отдых после него.
• 3 минуты = длительность трихода.
• 2 минуты = отдых между триходами.
• 5 минут = цикл триход + отдых после него.
• Жжение и падение силы являются признаками работы молочной кислоты.
• Увеличение силы после отдыха является признаком снижения кислоты.
• Активный отдых лучше снижает кислоту, чем пассивный.
• Больше повторений = больше молочной кислоты.
• Меньше повторений = меньше молочной кислоты.
• Линейная работа накапливает молочную кислоту.
• Работа с чередованием снижает молочную кислоту.
• Работа с ММВ (легкий вес) снижает молочную кислоту.
• Достаточное количество молочной кислоты стимулирует рост (анаболизм).
• Избыточное количество молочной кислоты разрушает (катаболизм). - Стресс и отказ на тренировке
• Стресс - это ответная реакция организма на физическое воздействие тренировки.
• Мышечный отказ - это состояние, при котором атлет не может выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
• Мышечные отказы бывают трех видов: позитивный, негативный и статический.
• В натуральном тренинге акцент нужно ставить на позитивный отказ, так как он больше стимулирует рост и меньше способствует механическому повреждению мышц.
• Если вы тренируетесь без отказа, то это означает, что ваши мышцы не получают достаточного уровня стресса для роста.
• Чтобы узнать, что тренировка достаточно стрессовая для ваших мышц, нужно, чтобы они работали на грани своих адаптационных возможностей.
• Если вы выполнили 10-ть повторений, а 11-ое не смогли сделать самостоятельно, то это означает стресс для ваших мышц.
• Если ваш помощник помог на этом фоне сделать еще два форсированных повторения, то это еще больший стресс для ваших мышц. - Влияние силовых тренировок на гормональный баланс
• Силовые тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста.
• Эксперимент с испанскими студентами показал, что после тренировки уровень тестостерона снижается, а кортизола повышается.
• Регулярные тренировки с железом увеличивают уровень тестостерона на 40%, а кортизола уменьшают. - Механизм действия анаболических гормонов
• Анаболические гормоны стимулируют рост мышц и обновление тканей.
• Тестостерон связывается с рецепторами в клетках, что запускает синтез белка. - Важность стресса для роста мышц
• Натуралам необходим стресс для стимуляции роста мышц.
• Химикам не требуется стресс для роста мышц, так как они уже имеют высокий уровень анаболических гормонов. - Достаточный стресс для здоровья
• Достаточный стресс стимулирует обновление тканей и здоровье.
• Избыточный стресс может привести к перетренированности и разрушению мышц. - Прогрессия нагрузки и тренировочный дневник
• Прогрессия нагрузки является ключевым фактором роста мышц у натуралов.
• Тренировочный дневник помогает отслеживать прогресс и дисциплинирует тренировки. - Отсутствие прогрессии нагрузок как причина отсутствия роста
• Отсутствие прогрессии нагрузок является основной причиной отсутствия роста мышц.
• Постоянное повторение одних и тех же упражнений не приводит к росту мышц. - Основы прогрессирования нагрузки
• Прогрессия нагрузки включает увеличение веса, сокращение отдыха, увеличение повторений и рабочих подходов.
• Тренировочный дневник помогает отслеживать прогресс и планировать будущие тренировки. - Значение тренировочного дневника
• Дневник помогает определить, насколько нужно увеличить нагрузку в следующем подходе.
• Дневник служит микропланом на каждую тренировку, помогая достигать лучших результатов. - Прогрессия нагрузки и рост мышц
• Прогрессия нагрузки стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.
• Дневник является ключевым инструментом для достижения прогресса. - Жжение и пампинг в тренировках
• Жжение возникает из-за накопления молочной кислоты во время упражнений.
• Пампинг - это наполнение мышцы кровью в ответ на закисление молочной кислотой.
• Жжение и пампинг являются важными для роста мышц, но их значение до конца не изучено. - Польза пампинга
• Пампинг является признаком правильного выполнения упражнения и накопления ионов водорода и креатина.
• Пампинг способствует гипертрофии медленных мышечных волокон, которые обычно не растут. - Развитие мышечных волокон
• Профессиональные культуристы имеют развитые оба типа мышечных волокон.
• Развитие медленных мышечных волокон может происходить из-за пампинга с легкими весами. - Важность пампинга и жжения в натуральном тренинге
• Пампинг важен для наполнения мышц кровью и ионами водорода, но не является ключевым фактором.
• Жжение является стрессовым фактором, стимулирующим выработку гормонов, но может быть вредным при избытке молочной кислоты. - Прогрессия нагрузок и пампинг
• Прогрессия нагрузок является ключевым фактором для натурального тренинга, в то время как пампинг является второстепенным.
• Пампинг важен для контроля за наполнением мышц кровью, но не должен быть единственным критерием. - Частота тренировок и синтез белка
• Для натурала важно тренировать мышцы часто, чтобы поддерживать баланс между синтезом и распадом белка.
• Синтез белка ускоряется после тренировки, но достигает максимума через 24-48 часов, после чего замедляется.
• Нет необходимости в "белково-углеводном окне" после тренировки, так как синтез белка продолжается в течение 1-2 дней. - Посттренировочная боль и ее значение
• Боль после тренировки не является показателем роста мышц, а скорее указывает на внутриклеточное воспаление.
• Боль после тренировки возникает из-за механических повреждений мышц и не является маркером роста. - Основы тренировок для натуралов
• Тренировки должны быть частыми, но не слишком интенсивными.
• Использование схем тренировок, основанных на данных IFBB, может быть неэффективным для натуралов. - Разбивка тренировок по дням недели
• Рекомендуется использовать схему "ФУЛЛ-БАДИ" для стимуляции синтеза белка.
• "ДВОЙНОЙ СПЛИТ" и "ТРИ+ОДИН" являются более продвинутыми вариантами. - Компоновка мышечных групп
• Важно чередовать тренировки разных групп мышц для снижения катаболизма.
• Чередование мышц должно быть таким, чтобы они не участвовали в совместных напряжениях. - Выбор мышц для чередования
• Рекомендуется использовать мышцы антагонисты или мышцы верха-низа тела. - Выбор мышцы для начала тренировки
• Начинать тренировку следует с больших мышечных групп, так как это влияет на уровень стресса и выработку тестостерона. - Компоновка групп мышц при их большем количестве
• При наличии более двух групп мышц необходимо подбирать такое чередование, чтобы каждая последующая группа не участвовала в предыдущем движении. - Пример программы тренировок
• Приведен пример программы тренировок, которая занимает 45 минут активного времени. - Чередование мышц для избегания закисления
• Чередование мышц из трех групп позволяет тренироваться без закисления.
• Лучшие сочетания для тренировки: ноги+грудь+бицепс, ноги+спина+трицепс и другие. - Количество подходов и повторений
• Умеренное количество подходов на мышцу способствует накоплению анаболических факторов.
• Большое количество подходов приводит к накоплению катаболических факторов.
• Рекомендуется выполнять от 2 до 6 подходов на одну мышечную группу в рамках одной тренировки. - Значение тонизирующих упражнений
• Тонизирующие упражнения ускоряют синтез белка и повышают чувствительность мышц к белку.
• Тонизирующие упражнения следует выполнять в конце каждой развивающей тренировки. - Выбор упражнений для тонизирующей нагрузки
• Используйте обычные упражнения, но с меньшим количеством подходов.
• Базовые упражнения задействуют больше мышц и обеспечивают более высокий стресс. - Когда не нужны тонизирующие упражнения
• Если вы используете фуллбади, то тонизирующие упражнения не нужны. - Можно ли сделать тонизирующую нагрузку в отдельный день?
• Да, но это неудобно. - Сколько времени нужно на тонизирующую нагрузку?
• Примерно 10-15 минут, в зависимости от отдыха между подходами. - Что делать, если мышца еще болит от основной тренировки?
• Избегайте боли, так как она может указывать на опухоль или травму волокон. - Основы питания для натуралов
• Протеин важен для строительства мышц и гормонов.
• Натуральным спортсменам нужны качественные протеины животного происхождения.
• Вегетарианцам сложно набрать мышцы из-за низкого качества растительного белка.
• Рекомендуется получать протеин из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. - Потребность в протеине
• Для натуралов достаточно 1.5-2 г протеина на кг веса тела.
• Протеин следует принимать после тренировки, но не сразу.
• Рекомендуется дробное питание с небольшими порциями протеина. - Использование спортивного питания
• Спортпит может быть хорошим источником протеина, но следует избегать креатина и глютаминовой кислоты.
• Аминокислоты и БЦА могут повысить ценность белка из пищи. - Потребность в углеводах
• Углеводы должны составлять 2-3 раза больше протеина по калориям.
• Натуральным спортсменам следует избегать избытка углеводов, чтобы не набирать жир.
• Рекомендуется употреблять качественные углеводы с низким ГИ, например, гречку. - Использование гейнера
• Гейнер может быть полезен для эктоморфов, но не для большинства.
• Гречка и другие сложные углеводы являются более дешевой и эффективной альтернативой. - Потребность в жирах
• Жиры необходимы для нормального функционирования организма и производства гормонов.
• Рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры и Омега-3, избегая насыщенных жиров и транс-жиров. - Использование добавок
• Протеиновые добавки могут помочь в получении необходимого количества протеина.
• Аминокислоты и BCAA могут повысить биологическую ценность белка из пищи.
• Креатин может увеличить энергетику, но не всегда эффективен для натуралов.
• Цитрат натрия и антиоксиданты могут снизить закисление во время тренировки.
• Рыбий жир содержит полезные жиры, антиоксиданты и витамины, необходимые для синтеза тестостерона. - Основы тренировок для роста мышц
• Рыбий жир предпочтительнее рыбьего жира из-за его безопасности.
• Витамин D важен для синтеза тестостерона, особенно для тех, кто работает в помещении.
• Цинк также влияет на производство тестостерона, и его недостаток может привести к снижению уровня тестостерона. - Рекомендации по режиму тренировок
• Важность стресса и восстановления для роста мышц.
• Необходимость полноценного отдыха для восстановления после тренировок.
• Важность сна для общего восстановления и уровня тестостерона.
• Потребность в жирах для производства гормонов, особенно для натуралов. - Практическое построение программы тренировок
• Частота тренировок: минимум две тренировки в неделю на одну и ту же мышцу.
• Продолжительность тренировки: 60 минут, но возможно увеличение до 1-2 часов.
• Количество повторений: 6-25, с ориентиром на 10 повторений.
• Отдых между подходами: 30 секунд после каждого подхода, 2 минуты между подходами.
• Чередование мышц: использование мышц-антагонистов или мышц верха-низа тела.
• Выбор упражнений: предпочтение базовым упражнениям для стимуляции роста мышц. - Варианты сплитов
• Фуллбади: тренировка всего тела три раза в неделю.
• Двойной сплит: разделение тела на две части и тренировка каждой части в отдельный день. - Варианты тренировок
• Вариант 1: Тренировка всех основных мышц тела на одной тренировке.
• Вариант 2: Тренировка спины, грудных, ног, плеч и рук в разные дни.
• Вариант 3: Тренировка спины, дельтовидных, грудных, бицепсов и трицепсов в разные дни.
• Вариант 4: Тренировка спины, дельтовидных, грудных, бицепсов и трицепсов в разные дни, с акцентом на ноги.
• Вариант 5: Тренировка спины, дельтовидных, грудных, бицепсов и трицепсов в разные дни, с акцентом на ноги и руки. - Периодичность и прогрессия нагрузки
• Рекомендуется тренироваться раз в 4-3 дня, с отдыхом в один день.
• Прогрессия нагрузки достигается через дневник тренировок и контроль времени отдыха и нагрузки. - Выбор веса и прогрессия нагрузки
• Вес снаряда должен вызывать отказ в рекомендованном количестве повторений. - Отличия "ВНАТУРЕ" от других программ
• "ВНАТУРЕ" ориентирована на гипертрофию мышц, в отличие от "Изотон" и "Антихимик".
• "ВНАТУРЕ" основана на научных исследованиях, в отличие от "Антихимик", который использует традиционные принципы. - Тренировка химиков
• Химики могут тренироваться по любой схеме, но не нуждаются в отказе и низком тренировочном объеме. - Готовые программы тренировок
• Программа "А" - Фуллбади, тренирует все основные мышцы тела за одну тренировку.
• Программа "Б" - Двойной сплит, делит мышцы на две части и тренирует их раз в 4-3 дня.
• Программа "В" - Тройной сплит, тренирует все мышцы тела за одну тренировку, с акцентом на разные группы мышц. - Основы тонизирующей тренировки
• Тренировка включает проработку всех мышц, кроме основных.
• Занимает 10-15 минут. - Программа "В" - тройной сплит
• Предназначена для продвинутых спортсменов.
• Включает три дня тренировок и один день отдыха.
• Мышечные группы тренируются в разные дни. - Тренировка 1
• Включает три круга на спину и трицепс.
• Включает три круга на грудь и бицепс.
• Включает шесть кругов на ноги, спину, дельты и трицепс. - Тренировка 2
• Включает шесть кругов на ноги и плечи. - Тренировка 3
• Включает три круга на ноги и плечи. - Заключительные замечания
• Автор рекомендует не копировать все досконально и прислушиваться к своему телу.
• Программа помогает развить общую силовую выносливость.
• Может использоваться вместо кроссфита. - Ссылки на материалы и опыты
• Ссылки на научные исследования и материалы по тренировкам. - Полезные ссылки проекта
• Ссылки на видеоканал YouTube и социальные сети автора.