Все люди сталкиваются в течение жизни с различными стрессовыми ситуациями – расставание, развод, конфликты, неудачи, потеря работы и т.д. Как можно пережить это, не сделав ситуацию еще хуже, чем она уже есть на данный момент?
Боль и страдание являются неизбежными частью нашей жизни. Неприятности случаются со всеми, в не зависимости от финансового состояния, статуса, наличия семьи, внешности и прочих условий.
Когда вы пытаетесь убежать, избежать, подавить, заглушить или не обращать внимание на вашу душевную или физическую боль, вы только еще больше увеличиваете свои страдания.
Когда вы не можете справить со своей болью, есть высокий риск, что вы начнете действовать импульсивно, необдуманно, иррационально, и это повлечет за собой еще больше проблем, потому что вы навредите либо себе, либо другим.
Проблемы, трудности, болезненные ситуации не всегда можно решить сразу, сиюминутно. Но можно и важно научиться переносить такие ситуации экологичным (здоровым) образом для вас и людей около вас.
Для этого и нужны навыки стрессоустойчивости, или навыки выживания во время кризиса.
Навыки стрессоустойчивости – это один из 4 базовых компонентов Диалектической поведенческой терапии (ДПТ) наряду с навыками осознанности и принятия реальности (о них я подробнее рассказала тут), управления эмоциями и межличностной эффективности.
Навыки выживания во время кризиса помогают человеку управлять своими интенсивными, тяжелыми эмоциями в условиях сильного кризиса.
Как понять, что кризис наступил? И когда надо использовать навыки стрессоустойчивости?
-вы испытываете сильный стресс или сильную душевную боль
-эта кризисная ситуация является краткосрочной, она не длится годами и десятилетиями
-вы чувствуете необходимость как-то решить эту ситуацию прямо сейчас, в данный момент
-обычно в таких ситуациях вы действуете эмоционально, импульсивно, и это только ухудшает ситуацию
-ваши эмоции настолько сильные, что кажется, что они могут вас разрушить, а вам надо сохранить самообладание
-вы возбуждены или напряжены до предела, но проблему невозможно решить прямо сейчас.
Когда не надо использовать навыки стрессоустойчивости?
-для решения бытовых, повседневных задач, для решения любых ваших жизненных проблем, для поиска смысла жизни или цели в жизни (для всего этого подойдут другие навыки ДПТ - навыки осознанности и принятия, навыки управления эмоциями и навыки межличностной эффективности).
Каждый раз, когда вы находитесь на пике своих эмоций, в самом эмоционально переломном моменте, попробуйте использовать эти навыки стрессоустойчивости, постепенно подобрать для себя несколько навыков, которые помогают именно вам, ввести их в привычку и пользоваться ими каждый раз, когда чувствуете, что случилось что-то непоправимое или очень плохое.
Навыков стрессоустойчивости в ДПТ много, тут расскажу о некоторых.
Первый навык - Stop (остановись-сделай шаг назад-наблюдай-действуй осознанно)
Шаг 1. Стоп. Усилием воли остановите себя от любых импульсивных действий в данный момент. Вообще от любых действий. Просто замрите. Не делайте ничего. Не шевелите ни одной мышцой.
Шаг 2. Сделай шаг назад. Постарайтесь отстраниться от ситуации, отойти чуть назад, посмотреть на нее со стороны, сделать перерыв и отдышаться.
Шаг 3. Наблюдай. Что сейчас происходит с вами? Наблюдайте за собой. Какие эмоции вы испытываете? Что вы чувствуете? Что происходит вокруг вас? Наблюдайте безоценочно, только факты – случилось вот это и вот это, я сейчас чувствую вот и вот это. Не судите себя или ситуацию, просто перечисляйте факты.
Шаг 4. Действуй осознанно. Учитывая свои наблюдения за ситуацией и за своими мыслями, эмоциями и чувствами, определите свои цели. Полностью присутствуйте в этом моменте, здесь и сейчас. Что мне сейчас нужно? Что я могу сейчас сделать, чтобы стало лучше? Не позволяйте эмоциям мешать вам.
Эта техника кажется очень примитивной на первый взгляд, но если ее начать практиковать, а потом довести до автоматизма, она начнет работать на вас. Это отмечают многие мои (и не только мои) клиенты, и я тоже это применяю.
Пример: Клиентка с ПРЛ очень остро реагирует на любые споры и ссоры со своим мужем. Она решила с этим бороться. Вот как она описывает применение навыка Стоп во время ссоры:
"Когда он говорит мне что-то, что мне не хочется слышать, с чем я не согласная, я чуствую, как во мне очень резко начинает расти сильное возмущение, напряжение, гнев, злость, я уже готова накинуться на него, как и всегда раньше, высказать ему все это, выплеснуть на него все эти негативные чувства разом, сделать ему больно специально, потому что, как мне кажется, он делает больно мне. Но тут я останавливаюсь на пол слова, встаю, ухожу в другую комнату, сажусь на стул и просто сижу. Просто неподвижно сижу, замираю. Сначала мыслей очень много, потом их становится меньше и меньше, но я сижу дальше. Потом я стараюсь отстраниться – я думаю, а что произошло только что? Что за катастрофа опять произошла, почему я так сильно разозлилась и «поранилась» опять? И тогда я начинаю перечислять в голове факты: он сказал вот это, потому что он так считает, он имеет право так считать, он не оскорбил меня, он просто не согласен со мной. Что я чувствую? Мне очень неприятно, как будто мое мнение не важно. Как будто я сама не важна. Это больно, но это можно выдержать. И я ведь знаю, что я важна для него, я это знаю, почему же я так реагирую сейчас? Что я могу сделать сейчас, какая моя цель? Я не хочу конфликт, который затянется на неделю опять. Я не хочу молчать несколько дней, как раньше. Я не хочу все делать, как раньше, это все закончится опять плохо для меня. Что я могу сделать сейчас? Я пойду и спокойно скажу ему, что я сейчас чувствую, без обвинений и агрессии."
Второй навык – Т.р.у.д. (температура-физ.активность-дыхание-мышечное расслабление)
Очень эффектная «скорая помощь» при сильном кризисе, потрясении, очень интенсивных эмоциях. Ее можно и часто нужно использовать вместе с навыком Стоп, чтобы достичь более быстрого эффекта расслабления.
Наше тело, разум и душа (психика) очень сильно связаны, и воздействуя на тело, мы автоматически влияем на психические процессы.
Шаг 1. Снижаем температуру. Во время сильного потрясения или эмоционального переживания охладите лицо или тело холодной водой из под крана, или даже буквально окунувшись в лед – для этого надо наполнить какую-то емкость кубиками льда или ледяной водой и несколько раз окунуть туда лицо. Либо просто умыться, принять прохладный или контрастный душ. Либо выйти на улицу (или на балкон) на прохладный свежий воздух. Либо сесть около кондиционера и пустить на себя сильный холодный поток воздуха.
Шаг 2. Физическая активность. С помощью активный физических упражнений можно сбросить сильное напряжение, волнение, тревогу, переполняющую вас "псхическую" энергию. Что можно сделать: интенсивно поприседать, походить быстрым шагом по комнате, выйти на улицу и пробежаться или пойти быстрым шагом на прогулку, попрыгать и т.д.
Шаг 3. Дыхание. Выполнить дыхательное упражнение. Сесть где-то в тихом месте в расслабленной позе, закрыть глаза, глубоко и медленно вдохнуть, почувствовать, как воздух заполнил тело, и так же медленной выдохнуть. Повторить несколько раз. Делать паузы после вдоха и выдоха.
Шаг 4. Расслабление. Это обычная прогрессивная мышечная релаксация, (можно погуглить, как она делается, на ютубе есть много видео), но луше всего ее выполнять вместе с дыхание, как описано выше. На вдохе вы напрягаете мышцы, на выдохе расслабляете и мысленно как будто следите за тем и чувствуете как каждая мышца медленно расслабляется. Повторить это можно несколько раз.
Третий навык "За и Против"
Анализируем аргументы За и Против, чтобы принять более обдуманное решение и понимать последствия этого решения.
Когда случилось что-то очень неприятное для вас, первое, что хочется сделать, зачастую – это как-то навредить себе. В случае с ПРЛ – это причинить себе боль, а во всех других случаях – это объестся чем-то вредным, выпить алкоголь, выпить много лекарств, пойти на какой-то риск, вербально или даже физически напасть на близкого человека. В этот самый момент важно остановиться и прямо на бумаге или вслух или в уме «выписать» все плюсы и минусы такого поведения. Составить этот список «За» и «Против», чтобы понять и решить, надо ли вам совершать все эти поступки, которые вы привыкли совершать в такие моменты. Стоит ли поддаваться вашему побуждению или лучше перетерпеть его? Какое поведение будет лучше для вас в этот момент? Во время вербализации этих аргументов и во время составления такого списка ваша тяга к чему-то разрушительному, нездоровому будет постепенно снижаться.
Выполните эти шаги:
-оцените свой порыв, свой импульс – Что я хочу сейчас сделать?
-чем я могу его прямо сейчас заменить, чем я могу себе помочь прямо сейчас?
-какие есть плюсы и минусы первого и второго варианта?
Четвертый навык - Сжигание Мостов.
Этот навык (или принцип) предполагает, что вам необходимо избавиться от любых вещей или средств, которые вредят вам в момент, когда вы испытываете сильные эмоциональные потрясения или боль. Это может быть алкоголь и вещи, связанные с алкоголем, и люди в вашем окружении, кто злоупотребляет алкоголем. Для человека, склонного к селфхарму – убрать из дома бритвы, зажигалки и другие вещи, которыми человек наносит себе повреждения. Для людей с булимией и компульсивным перееданием – убрать из дома все излишние запасы еды, всю вредную еду, хранить дома еду только на один день. Для людей, склонных вступать в токсичные отношения и «раниться» об это – оградить себя от любых контактов с токсичным и людьми, заполнить время другими более «здоровыми» контактами и т.п.
Кроме этого, вы можете искать или формировать свои навыки, которые помогают именно вам справиться с внезапной болезненной ситуацией и не сделать ее еще хуже для себя или для окружающих. Обладая большим набором таких навыков, вы сможете использовать их, когда это удет необходимо, и таким образом значительно улучшить и облегчить свою жизнь.
При обучении навыкам стрессоустойчивости ДПТ важно помнить: любой из этих навыков является только лишь "пластырем". Он не решает проблему, а только может помочь снизить градус эмоциональных переживаний здесь и сейчас, чтобы ситуация не стала еще хуже для вас или для окружающих. Когда вы этого добились – боль немного ослабла и эмоции утихли – необходимо продолжать работать над собой с помощью других навыков и принципов (Осознанность, принятие реальности, управление эмоциями, межличностная эффективность)
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru