В этом материале я собрала самые основные дыхательные техники, которые помогут успокоиться и мамам-папам, и детям. Дыхание – очень мощная штука, которая, с одной стороны, для нас абсолютно естественна и происходит вне и помимо нашего участия, а с другой – при желании поддается контролю, причем с легкостью. Стоит направить наше внимание на дыхание – и вот мы уже сделали первый шаг на пути к обретению равновесия и улучшению самочувствия. Конечно же, дыхательных техник множество, и у них самые разнообразные функции. Но базовый принцип один: хочешь взбодриться – делай более короткий вдох, хочешь успокоиться – выдыхай более длительно. Уметь изменять свой дыхательный паттерн – это ключи буквально ко всему: снижению тревожности и страхов, повышению ясности ума и концентрации, обретению спокойствия и уравновешенности. И к засыпанию.
Во сне человек дышит иначе, чем когда бодрствует: дыхание более медленное, более глубокое и ровное. Если, конечно, ему не снятся какие-то ярко эмоционально окрашенные сны. Но об этом – в другом материале. Сейчас же главное уяснить следующее: чтобы приблизиться к состоянию сна, дышать следует максимально аналогично тому, как мы дышим во сне. Кроме того, когда мы фокусируемся на дыхании, мы по определению не можем тревожиться и перебирать в голове какие-то сценарии или варианты. Поэтому сосредоточение на дыхании, управление его ритмом, отслеживание изменений – это своего рода медитация, которая позволяет вернуться к себе и улучшить свое состояние. И, что приятно, этот инструмент всегда с нами!
Техника номер 1: дыхание «квадрат»
Вдох на счет 4
Задержка на счет 4
Выдох на счет 4
Задержка на счет 4
Так продолжаем несколько минут и возвращаемся к обычному дыханию.
Техника номер 2: дыхание «лесенка»
Вдох на счет 5
Задержка на счет 5
Выдох на счет 5
Вдох на счет 4
Задержка на счет 5
Выдох на счет 6
Вдох на счет 3
Задержка на счет 5
Выдох на счет 7
Вдох на счет 2
Задержка на счет 5
Выдох на счет 8
Вдох на счет 1
Задержка на счет 5
Выдох на счет 9
Вдох и выдох
Вы ощутите эффект уже после первого цикла, но при необходимости технику можно повторить несколько раз.
Техника номер 3: дыхание «водолаз»
Вдох на счет 2
Задержка на счет 2
Выдох на счет 4
Задержка на счет 2
Довыдох на счет 3 (без вдоха)
Вдох и выдох
Повторить весь цикл несколько раз, пока не станет спокойнее.
Рекомендации
Эти техники не имеют противопоказаний, однако важно начинать практиковать постепенно и не переусердствовать. Следите, чтобы не было гипервентиляции, – не пытайтесь дышать с усилием, слишком часто, слишком быстро и в целом для вас неестественно. Отслеживайте ощущения и прислушивайтесь к реакциям своего организма. Со временем вы так полюбите эти практики, что они станут для вас привычкой и частью вечернего ритуала. А когда на себе ощутите пользу, с легкостью внедрите и в детский режим.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Спокойных вам ночей и добро пожаловать в мир здорового сна Chandra Child – впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про сон.