Представьте, что вы просыпаетесь с чувством усталости или испытываете перепады настроения. Это может показаться повседневными проблемами, но они могут быть сигналом того, что вашему организму не хватает витаминов.
Витамины — это жизненно важные питательные вещества, которые необходимы для оптимальной работы нашего организма. Удивительно, но дефицит витаминов встречается довольно часто. Однако эти проблемы можно легко предотвратить, придерживаясь сбалансированной диеты и принимая пищевые добавки.
Как узнать, нуждается ли ваш организм в дополнительном витамине? В этом материале мы обсудим 10 признаков, которые могут указывать на авитаминоз. Если вы заметили какие-либо из этих признаков, подумайте о том, чтобы пересмотреть свой рацион питания и при необходимости проконсультироваться с врачом.
Кроме того, в конце материала мы обсудим условную диету, которая поможет поддерживать оптимальный уровень витаминов в организме.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
1. Постоянная усталость и слабость
Люди, страдающие от недостатка витаминов группы В, особенно витамина В12 и фолиевой кислоты (витамина В9), часто сталкиваются с таким симптомом, как переутомление. Это не обычная усталость, которую мы испытываем после долгого рабочего дня, а постоянное, изнурительное чувство истощения, которое не проходит даже после отдыха.
Витамин В12 играет важную роль в производстве красных кровяных телец, которые отвечают за перенос кислорода по всему организму. Если его не хватает, ткани и органы испытывают недостаток кислорода, что затрудняет выработку энергии, необходимой для повседневных функций. В результате возникает постоянное чувство усталости и слабости.
В недавнем обзоре были проанализированы 16 рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что добавки с витамином В могут помочь уменьшить утомляемость у людей с дефицитом этого витамина. В одном из исследований, в частности, было отмечено улучшение состояния при идиопатической усталости.
Фолиевая кислота, или витамин В9, также играет ключевую роль в энергетическом обмене и производстве красных кровяных телец. Она необходима для синтеза ДНК и функционирования клеток, поэтому ее недостаток может сказаться на всем: от мышечной активности до работы мозга. Люди часто замечают, что им становится трудно сосредоточиться, они чувствуют себя затуманенными и не могут сохранять прежнюю выносливость.
Риск дефицита витамина В особенно высок у людей с сопутствующими заболеваниями или диетическими ограничениями, такими как вегетарианцы, веганы или те, кто страдает от проблем с всасыванием, например, злокачественной анемии или целиакии. Поэтому важно контролировать уровень витамина В и корректировать свой рацион питания соответствующим образом.
2. Сухость кожи и ломкость волос
Сухость кожи часто является симптомом нехватки витаминов А, С или Е, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию в поддержании здоровья и увлажненности кожи.
Витамин А играет ключевую роль в производстве и восстановлении клеток кожи, в то время как витамин С способствует выработке коллагена. Коллаген — это структурный белок, который делает кожу упругой и эластичной, помогает сохранять ее увлажненной, удерживая влагу на клеточном уровне.
Витамин С также является мощным антиоксидантом, который защищает клетки кожи от повреждений, вызванных воздействием окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи и загрязнение. Эти факторы могут лишить кожу ее натуральных масел и привести к обезвоживанию. Когда организму не хватает витамина С, выработка коллагена замедляется, и кожа становится более уязвимой к повреждениям.
Витамин Е — еще один важный антиоксидант, который помогает защитить липидный барьер кожи, необходимый для удержания влаги. Он укрепляет этот барьер, способствуя сохранению влаги и предотвращая потерю влаги кожей в результате испарения.
Исследования, проведенные Индийским дерматологическим онлайн-журналом, показывают, что при низком уровне витамина Е защитный слой кожи ослабевает, позволяя влаге выходить наружу. В результате кожа становится сухой и более уязвимой к раздражителям окружающей среды и инфекциям.
3. Частые инфекции
Витамин С является мощным антиоксидантом, который поддерживает клеточные функции иммунной системы. Он усиливает выработку и активность белых кровяных телец, особенно лимфоцитов и фагоцитов, которые играют ключевую роль в борьбе с инфекциями.
Белые кровяные тельца — это первая линия защиты нашего организма, которая атакует и нейтрализует вредные бактерии и вирусы. Когда уровень витамина С в организме низкий, эффективность и продолжительность жизни этих иммунных клеток снижаются, что ослабляет нашу способность противостоять патогенам. Это делает нас более уязвимыми к инфекционным заболеваниям.
С другой стороны, витамин D также играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы, влияя как на врожденные, так и на адаптивные иммунные реакции. Согласно данным PubMed, витамин D помогает иммунным клеткам более эффективно выявлять и уничтожать патогенные микроорганизмы.
Он также способствует выработке природных веществ, которые содержатся в дыхательных путях и помогают защитить организм от проникновения вредных бактерий. Низкий уровень витамина D может нарушить этот важный механизм иммунной защиты, что облегчает захват и распространение инфекций.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Полезные свойства тех или иных продуктов также написаны исключительно в ознакомительных целях, на основе общеизвестных данных.
Отмечу, что данная статья не призывает использовать эти продукты в качестве способа для самолечения!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
4. Язвочки или трещины в уголках рта
У людей, испытывающих дефицит витаминов группы В и особенно В9 (фолиевой кислоты), в уголках рта часто возникают язвочки и трещины. Это заболевание, известное как угловой хейлит, связано с нехваткой витамина В2, известного как рибофлавин.
Рибофлавин является жизненно важным веществом, участвующим в росте клеток, производстве энергии и поддержании здоровья слизистых оболочек, включая полость рта.
Согласно журналу "Питательные вещества", рибофлавин помогает сохранять структуру и функции кожи, глаз и тканей ротовой полости, способствуя обновлению клеток. Когда уровень рибофлавина падает, клетки, выстилающие рот и губы, не могут эффективно восстанавливаться, что приводит к образованию трещин, ран и разрушению нежных тканей.
Витамин В6 также играет ключевую роль в белковом обмене и производстве нейромедиаторов, которые необходимы для функционирования клеток, включая клетки кожи и слизистых оболочек. Дефицит витамина В6 может вызвать воспаление губ и языка, что, в свою очередь, приводит к образованию язвочек.
5. Кровоточащие десны
Десны — это мягкие ткани, которые обильно снабжаются кровью, что обеспечивает их питание и заживление. Коллагеновые волокна, находящиеся в деснах, удерживают зубы и поддерживают их упругость.
Без достаточного количества витамина С выработка коллагена нарушается, что приводит к ослаблению соединительной ткани и кровеносных сосудов, которые поддерживают десны. Это может вызвать воспаление, болезненность и отек десен.
Гингивит — это воспаление десен, которое возникает из-за скопления зубного налета — липкой пленки из бактерий на зубах. При недостатке витамина С, необходимого для поддержания иммунной системы и защиты от инфекций, зубной налет накапливается на зубах и раздражает десны. Организм пытается бороться с бактериями, вызывающими гингивит, что приводит к ухудшению состояния десен и повышенной кровоточивости.
Цинга — тяжелая форма дефицита витамина С — подчеркивает важность этого питательного вещества для здоровья десен. По словам экспертов, при цинге ткани десен могут быть настолько ослаблены, что зубы расшатываются и выпадают, а десны обильно кровоточат при малейшей провокации.
Хотя цинга редко встречается в развитых странах, умеренный дефицит витамина С наблюдается чаще, чем многие думают, и может вызывать серьезные проблемы с деснами.
6. Проблемы со зрением
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина А часто приводит к развитию куриной слепоты — состояния, при котором зрение значительно ухудшается в условиях слабого освещения или в темноте.
Витамин А играет ключевую роль в производстве белка родопсина, который необходим для зрения при слабом освещении. Родопсин содержится в палочках сетчатки, отвечающих за распознавание света и ночное зрение. При недостатке витамина А выработка и регенерация родопсина нарушаются, что затрудняет адаптацию глаз к яркому и тусклому освещению. Это, в свою очередь, приводит к задержке адаптации к темноте и ухудшению зрения при слабом освещении, что является признаками куриной слепоты.
Дефицит витамина А влияет не только на биохимическую функцию родопсина, но и на здоровье роговицы — прозрачной передней части глаза. Роговица и конъюнктива — тонкая мембрана, покрывающая белую часть глаза и внутреннюю поверхность век, играют важную роль в защите глаз и поддержании четкого зрения. Без достаточного количества витамина А эти ткани могут стать сухими, утолщенными и более уязвимыми к повреждениям, что еще больше ухудшает зрение.
Витамин А относится к жирорастворимым витаминам, для усвоения которого необходимы пищевые жиры. Любые заболевания, нарушающие усвоение жиров, такие как болезнь Крона, муковисцидоз или заболевания печени, могут привести к дефициту витамина А. Кроме того, люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием жиров или имеющие проблемы с нарушением всасывания, могут не получать достаточное количество витамина А и подвержены риску проблем со зрением.
7. Плохое заживление ран
Заживление ран — это сложный процесс, который проходит через несколько этапов: свертывание крови, воспаление, рост тканей и их ремоделирование. Недостаток витамина К или цинка может негативно сказаться на каждом из этих этапов.
Когда происходит травма, организму необходимо сформировать стабильный кровяной сгусток, чтобы остановить кровотечение и создать защитный барьер, препятствующий проникновению патогенных микроорганизмов в рану.
Витамин К играет важную роль в активации белков, участвующих в процессе свертывания крови, — серии реакций, которые способствуют эффективному образованию тромбов. Без достаточного количества витамина К организм не может должным образом активировать эти белки, что приводит к нарушению образования тромбов и длительному кровотечению. Это может замедлить процесс заживления.
Цинк, с другой стороны, необходим для различных аспектов функционирования клеток, особенно для заживления ран. Он участвует в синтезе ДНК, делении клеток и выработке белка, что крайне важно для восстановления и регенерации тканей. При недостатке цинка активность клеток замедляется, что задерживает формирование новых тканей и, в конечном итоге, ухудшает заживление ран.
8. Ощущение покалывания
Люди с нехваткой витамина В12 часто сталкиваются с покалыванием, которое в медицине известно как парестезия. Это ощущение может проявляться как покалывание или онемение, особенно в руках и ногах.
Когда уровень витамина В12 в организме низкий, способность вырабатывать миелин, защитную оболочку вокруг нервов, снижается. Миелин играет важную роль в передаче сигналов, и его недостаток может привести к разрушению миелина и повреждению нервов. Особенно страдают периферические нервы, которые обеспечивают чувствительность рук и ног, что и вызывает покалывание.
Организм усваивает витамин В12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Однако, даже если рацион богат этими продуктами, люди, придерживающиеся строгой диеты или имеющие проблемы с усвоением, могут испытывать дефицит витамина В12.
Некоторые люди сталкиваются с трудностями в усвоении витамина В12 из-за недостатка внутреннего фактора — белка, который необходим для его усвоения. Без достаточного количества внутреннего фактора витамин В12 не может эффективно использоваться организмом, что приводит к его дефициту и связанным с этим нервным расстройствам.
9. Изменения настроения и депрессия
Согласно результатам неврологического исследования, люди, испытывающие дефицит витаминов группы В, особенно В6 и В9 (фолиевой кислоты), часто страдают от депрессии. Эти жизненно важные питательные вещества играют ключевую роль в функционировании мозга и регуляции настроения.
Витамин В6, в частности, активно участвует в синтезе серотонина и дофамина — нейромедиаторов, которые отвечают за стабилизацию настроения, доставляют удовольствие и поддерживают мотивацию. При недостатке витамина В6 организм не может эффективно производить эти химические вещества, что может привести к перепадам настроения, раздражительности и чувству грусти или безнадежности.
Фолиевая кислота, или витамин В9, также является важным химическим компонентом мозга, участвующим в преобразовании гомоцистеина и аминокислот. Высокие уровни гомоцистеина связаны с воспалением и окислительным стрессом, которые негативно влияют на здоровье мозга, что в свою очередь может негативно сказаться на настроении и когнитивных функциях.
Особенно заметно влияние дефицита фолиевой кислоты на депрессию, которая оказывается устойчивой к стандартным методам лечения. Это связано с тем, что организм не может эффективно регулировать настроение с помощью баланса нейромедиаторов.
10. Ломкость ногтей и выпадение волос
Люди с дефицитом витамина В7, также известного как биотин, часто сталкиваются с проблемой ломкости волос. Волосы становятся тонкими, сухими и более склонными к сечению и выпадению.
Биотин играет ключевую роль в метаболизме аминокислот — строительных блоков белков, включая каротин. Он способствует преобразованию этих аминокислот в белки, которые необходимы для укрепления волосяных фолликулов и поддержания структуры волос. Без достаточного количества биотина волосы не могут расти сильными и здоровыми, становясь хрупкими и подверженными повреждениям.
Согласно данным PubMed, добавки с биотином могут быть полезны в случаях как приобретенного, так и унаследованного дефицита биотина, например, при нечесаных волосах.
Дефицит биотина также влияет на состояние кожи головы, что, в свою очередь, отражается на здоровье волос. Состояние кожи головы и окружающая среда, в которой растут волосы, играют важную роль в поддержании работы сальных желез. Биотин способствует выработке кожного сала, которое сохраняет эластичность и увлажненность волос, защищая их от сухости и ломкости.
При низком уровне биотина выработка кожного сала может быть недостаточной, что приводит к сухости кожи головы и потере влаги в волосах, что усугубляет их ломкость.
Кровообращение также имеет решающее значение для поддержания силы и здоровья волос. Если мы страдаем от дефицита железа, это может нарушить адекватный приток крови, что приводит к ослаблению волос. Недостаточный приток крови препятствует поступлению питательных веществ к волосам, поэтому у людей с низким содержанием железа волосы могут быть сухими или ломкими.
Некоторые группы населения более подвержены риску дефицита биотина, включая тех, у кого есть генетические нарушения, влияющие на метаболизм биотина. Сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике. Беременные и кормящие женщины также подвергаются более высокому риску из-за повышенной потребности в питательных веществах и длительного приема некоторых лекарств.
Как удовлетворить свои пищевые потребности?
Теперь давайте подробнее рассмотрим, как можно удовлетворить свои пищевые потребности, придерживаясь здорового питания. Ниже представлен план, который поможет вам восполнить дефицит витаминов и минералов, о котором мы говорили ранее.
В этом плане указаны конкретные продукты и их рекомендуемые суточные дозы согласно ВОЗ.
Чтобы обеспечить вашу ежедневную потребность в витамине В12, включите в свой рацион лосось и говяжью печень. В порции лосося весом 100 г содержится около 5 мкг этого витамина, в то время как в аналогичной порции говяжьей печени присутствует значительное количество белка.
Рекомендуемая суточная доза витамина В6 составляет около 2 микрограммов. Употребление продуктов, богатых этим витамином, в умеренных количествах поможет поддерживать здоровую нервную систему и выработку красных кровяных телец.
К таким продуктам относятся нут и грудка индейки, которые являются отличными источниками витамина В6. Рекомендуется употреблять примерно 2 микрограмма этого витамина в день, включая их в свой рацион. Эти продукты способствуют белковому обмену и здоровью мозга.
Чтобы увеличить потребление фолиевой кислоты (витамина В9), добавьте в свой рацион шпинат и черную фасоль. В одной чашке вареного шпината содержится примерно 263 микрограмма фолиевой кислоты, а в чашке черной фасоли – 256 микрограммов. Эти продукты способствуют синтезу ДНК и делению клеток.
Биотин, известный как витамин В7, содержится в яйцах и миндале, которые отлично повышают его уровень в организме. В одном вареном яйце содержится примерно 10 микрограммов биотина, а в ¼ чашки миндаля – около 15 микрограммов. Для поддержания выработки кератина и здоровья волос и ногтей рекомендуется ежедневно принимать 30 микрограммов биотина.
Витамин С, содержащийся в апельсинах и болгарском перце, поддерживает вашу иммунную систему. В среднем апельсине содержится примерно 70 миллиграммов витамина С, а в половинке болгарского перца – около 80 миллиграммов. Чашка нарезанного болгарского перца содержит около 95 микрограммов витамина С, который взрослые должны потреблять в количестве 75-90 микрограммов в день для обеспечения здоровья десен и кожи.
Обогащенное витамином D молоко и сардины являются отличными источниками этого витамина. В 1 кружке обогащенного молока содержится около 120 международных единиц витамина D, а в 100 г сардин – около 164 международных единиц.
Сладкий картофель и морковь также богаты витамином А: в среднем батате содержится 1096 микрограммов, а в чашке нарезанной моркови – около 1070 микрограммов. Эти питательные вещества имеют решающее значение для здоровья глаз.
Для поддержания иммунитета и защиты клеток от повреждений рекомендуется ежедневно принимать 15 микрограммов витамина Е. Шпинат и семена подсолнечника являются отличными источниками этого витамина. В одной чашке вареного шпината содержится около 4 микрограммов, а в 30 г семян подсолнечника – 7 микрограммов.
Витамин К, необходимый для свертывания крови, содержится в капусте Кале. В одной чашке вареной капусты содержится около 547 микрограммов, а в половине чашки брюссельской капусты – около 78 микрограммов.
Цинк, поддерживающий иммунную систему, содержится в устрицах и тыквенных семечках. В порции устриц весом 100 г содержится примерно 74 микрограмма цинка, а в 30 г тыквенных семечек – 2 микрограмма. Взрослым рекомендуется 8-11 мкг цинка в день, чтобы способствовать заживлению ран и восстановлению клеток.
Железо, необходимое для транспортировки кислорода и выработки энергии, можно получить из нежирной говядины и чечевицы. В порции нежирной говядины весом 100 г содержится примерно 2 микрограмма железа, а в чашке вареной чечевицы – около 7 микрограммов.
Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 8 микрограммов. Для мужчин и женщин рекомендуемая суточная доза составляет 18 мкг, однако женщинам может потребоваться больше железа из-за менструальных циклов.
Резюмируем написанное
Признаки дефицита витаминов, о которых мы говорили ранее, не просто поверхностны; если их не лечить, они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Раннее вмешательство может помочь предотвратить эти проблемы. Если вы подозреваете, что у вас дефицит витаминов, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.