Лишний вес является распространенной проблемой среди женщин. Если в молодости они легко теряли и набирали лишние килограммы, то с возрастом эта задача слегка усложнилась. Почему так происходит? Женщины связывают это с началом менопаузы, сопровождающейся перестройкой всего организма. Насколько это весомая причины вы узнаете, прочитав эту статью.
Когда менструальный цикл прекращается, происходит существенное снижение уровня эстрогенов – женских половых гормонов, что может косвенно влиять на лишние килограммы. Помимо этого на набор веса могут повлиять:
1. Замедление метаболизма. Скорость обмена веществ снижается и для обеспечения повседневной активности нужно меньше калорий, а потребление при этом остается тем же .
2. Накопление жира в области живота. В результате снижения синтеза женских половых гормонов и активности мужских появляется жир в области живота и боков. Избыточные жировые отложения накапливаются в подкожной клетчатке брюшной полости.
3. Эмоциональный фактор. После окончания менструального цикла женщина подвержена различным эмоциональным перепадам, депрессиям и беспокойствам. Все это может привести к заеданию негативных эмоций. Мышечная саркопения. С возрастом, при отсутствии физических нагрузок, наш организм уменьшает количество мышц. Что приводит к снижению скорости метаболизма и набору веса.
Если такое количество факторов влияют на лишний вес, то есть ли способ избежать этого?
Как избежать набор веса в менопазу?
Как можно решить все эти проблемы, достаточно легко. Достаточно соблюдать простые правила:
1. Сбалансировать рацион питания. Важно не заедать эмоции, следить за количеством и качеством потребляемых калорий. Необходимо начать с анализа ежедневного рациона (обратиться к диетологу или нутрициологу), сократить количество переработанных продуктов (полуфабрикатов, колбасы и пр.) и простого сахара, а также добавить больше овощей фруктов.
2. Повысить физическую активность. Фитнес, танцы, прогулки, йога - не только помогут удержать вес в норме, но и повысят настроение и способствуют выработке дофамина. Дополнительные мышцы положительно скажутся на скорости метаболизма.
3. Регулярный и здоровый сон. Хороший сон влияет на множество вещей, начиная от самочувствия и заканчивая гормонами. Не смотря на то, что человек с возрастом спит все меньше старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Режим сна поможет наладить работу грелина и лептина (гормоны сытости и голода), что предотвратит возможное переедание.
4. Контроль негативных эмоций. Во время менопаузы женщина ещё больше испытывает стресс. Это запускает цепь последовательных событий: стресс-заедание-набор веса - грусть и снова стресс. Добавьте больше положительных вещей в вашу жизнь, займитесь тем, что давно хотели, придумайте новое хобби. Отлично подойдёт практика медитаций и расслабляющего массажа.
Столько всего, а с чего же начать?
С чего начать изменения?
Конечно с питания. Меню на каждый день может выглядеть следующим образом:
Завтрак. Подойдут сложные углеводы, наподобие овсянки, гречки, риса, перловки и других круп. Они не только богаты всеми необходимыми витаминами и минералами, но дадут чувство насыщения до самого обеда. В качестве альтернативы можно взять яичницу с тостом.
Обед. Овощи могут послужить отличным шарниром, а птица или рыба богаты белком и полезными жирами. Ужин. Безусловно, еда после 6 не отложится в жир. Однако, если мы хотим похудеть, то баланс калорий необходимо соблюдать.
Ужин. На последний прием пищи подойдут нежирные молочные продукты, лёгкое мясо и овощи. Подобный
Хотите создать свой собственный рацион?
У меня есть классный Телеграм канал, в котором я также делюсь полезной информацией о питании и фитнесе (информация не дублируется). Там есть крутой подарок, как настроить и быстро создать свой индивидуальный рацион, перейдя по ссылке вы получите ▶️ ❗️Самый короткий гайд по питанию ❗️ Скачивайте и создавайте свою собственную систему похудения.
Для записи на фитнес-консультацию заполняйте форму
А вы ощущаете проблемы похудения именно в этот период?