Сколько раз я планировал и сколько раз эти планы рушились? Не сосчитать. Но чтобы всё шло по плану, его хотя бы нужно составить! Об этом в этом посте.
Итак, какие инструменты для планирования я выбираю:
1. Цели и задачи должны соответствовать моим ценностям.
Пока я только начинаю выявлять свои ценности в рамках терапии, но ориентируюсь на то, что задачи должны быть действительно важны для меня.
2. Цели по SMART:
Конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и определённые во времени. Чем конкретнее я опишу задачу, тем проще будет её выполнить. И если задача кажется слишком сложной, я разобью её на более мелкие шаги (мой мозг, тот ещё хитрец, будет пытаться избежать выполнения).
3. Отслеживание прогресса:
Для этого использую шкалу от 0 до 10, ориентируясь на внутреннее ощущение. Исследования подтверждают, что внутренней оценке можно доверять.
4. От простого к сложному:
Начну с простого, но не с элементарного. Выполненные задачи должны приносить удовольствие и поддерживать мотивацию.
5. Время:
О, это сложно! Много факторов влияет на него, но я буду сразу определять время начала задачи и её продолжительность. Начну с 1-2 минут.
6. Минимизация рисков:
Использую технику “Что? Где? Когда?”: Что потребуется? Что может помешать? Как этого избежать? Это поможет быть готовым к сюрпризам.
7. Сколько задач?
Не более 3-5, начну с 1-2. Планирую вести задачи в смартфоне с напоминаниями.
Как придерживаться плана?
• План не должен давить на меня.
• Подкрепляю каждое, даже самое маленькое достижение (да, вкусняшки работают!).
• Самокритику — в сторону! Невыполнение — повод для работы в терапии.
• Добавлю элемент игры в процесс (об этом в следующем посте).
Как сформировать привычку?
• Начинать с малого (1-2 минуты).
• Привязать к уже существующей привычке.
• Подкреплять выполнение (снова вкусняшки!).
• Поддерживать себя в сложные моменты.
Самое главное — не перегружать себя инструментами и сделать процесс максимально простым. Ну что, мистер Фикс, есть ли у вас план?