Развитая мускулатура – это не только прекрасный внешний вид, но и настоящий генератор энергии и здоровья. Дело в том, что в недрах мышечной ткани «перегорает» столь колоссальное количество болезней и недугов, что простое размышление над ситуацией «под таким углом» могло бы вдохновить огромное количество людей наконец-то заняться спортом.
Развитая мускулатура – понятие разностороннее. И для кого-то это огромные бицепсы, широкая «треугольная спина» и мускулистые ноги. А для кого-то – подтянутый и стройный живот вкупе с плотной мышечной тканью, равномерно распределённой по всему телу. Как говорят – у каждого свой идеал. И главное, чтобы эта самая мышечная ткань была.
В молодом возрасте можно прирастать мышцами чуть ли не от простого кашля (естественно – это юмор). Просто юное тело прощает многое – неправильное питание, ночные гуляния, «братание» с вредными привычками. Но с возрастом, по мере того, как метаболизм замедляется, а важные процессы в организме начинают «тормозить» и даже «сбоить», мускулатура начинает разрушаться. Но только в том случае, если не предпринимаются сознательные действия, направленные против общей деградации мышечной ткани.
Сегодня мы и собрались с вами, здесь, чтобы обсудить 8 важных правил и рекомендаций, связанных с сохранением мускулатуры после 45-50 лет. Причём в общем плане данная статья изумительно подойдёт как мужчинам, так и женщинам – здесь содержится «фундамент», с которого можно выстроить весьма индивидуализированную методику самоспасения.
1. Вариативная нагрузка и максимально возможная активность
Все мы – «заложники» рабочих процессов и разного рода обстоятельств. Но если вы не находитесь в окопе, на передовой, то просто обязаны подвергаться свои мышцы вариативной нагрузке и соблюдать максимальный уровень физической активности.
Это элементарно? Как бы не так!
Дело в том, что современные маркетологи всё-таки убедили обычных обывателей в том, что прекрасную физическую форму можно обрести только в тренажёрном зале.
И это вынудило миллионы людей «опустить руки» в борьбе за собственное здоровье. Немудрено: кто-то не идёт в спортивный зал потому, что это дорого; кто-то потому, что стесняется своего тела и не может тренироваться по соседству с постоянными посетителями; кто-то просто в виду того, что ненавидит скопления людей и старается не общаться с незнакомцами.
Причин – великое множество и перечислить все не представляется возможным.
Между тем, как писал в своих статьях небезызвестный мастер боевых искусств, Андрей Кочергин:
«Можно взять обычный камень и ежедневно таскать вокруг поля – обязательно будет польза и всестороннее физическое развитие».
Иными словами, физическая активность настолько многогранна, что день на огороде или чистка территории вокруг многоквартирного дома при помощи граблей – полноценная замена нескольким часам, проведённым в тренажёрном зале.
Главное – «мыслить шире» и смотреть на задачи под разными углами. Тогда и длительная прогулка становится той самой вариативной физической нагрузкой и максимальной физической активностью, доступной «в моменте». Да и для полноценной тренировки «на всё тело» достаточно пространства 2 на 1 метр – вполне себе хватит, чтобы попрыгать, поприседать и поскручиваться на пресс полностью в своё удовольствие!
2. Увеличить количество белка в рационе
Правильное питание – понятие очень многогранное. И перечислить все тонкости и нюансы в одном разделе не представляется возможным. Но если говорить о самом-самом фундаменте питания, то исходя из поставленной задачи по сохранению мускулатуры, нужно значительно увеличить количество белка в своём рационе.
Белок – основной «кирпичик» строительства мышечной ткани. И с увеличением физической активности, а так же на фоне возрастной деградации мускулатуры, вполне себе объяснимо, почему нужно ежедневно «насыпать кирпичей» как можно больше. Это уже после умные маленькие «строители» внутри тела разберутся, куда и как распределить поступивший ресурс. Ваша задача – обеспечить «рабочих» материалом.
Белок – основной «кирпичик» строительства мышечной ткани.
Если ваш желудок «не воспринимает белок» (при условии отсутствия аллергических реакций), то вам нужно постепенно приучать ЖКТ к увеличению в рационе этого важного элемента жизнедеятельности. Но помните, что самые легкоусваиваемые белки можно обнаружить в яйцах и в рыбе. И уже потом идут такие позиции, как творог и птичье мясо.
При наличии финансовых возможностей и при общей крепости желудка вполне себе можно обратить внимание на казеиновый и/или сывороточный протеин – суточная норма белка будет поступать всего лишь после одного коктейля. И не путайте наработки индустрии спортивного питания с запрещёнными анаболическими препаратами – это «небо и земля», «огонь и лёд», «Инь и Янь».
3. Прочие особенности питания
Естественно, в вашем рационе должно не только увеличиться количества белка – он должен быть правильно структурирован и пересмотрен. Поэтому сказанное выше вовсе не означает того, что нужно бросать употреблять полезные жиры, клетчатку и сложные углеводы как «второстепенные составляющие нормальной жизнедеятельности». Ваше тело – это совокупность самых разных тканей – костной, сосудистой, хрящевой и прочей. И поэтому тот же Омега-3, богато присутствующий в морской рыбной продукции не только замедляет биологическое строение тела, но и благотворно сказывается на работе абсолютно всех систем и соединений!
Сложные углеводы, принятые в обед – это чувство сытости до следующего приёма пищи. В основном, сложные углеводы лучше получать из каш. А каши, в свою очередь – это лучшее сосредоточение витаминов и микроэлементов, получаемых естественным путём.
Клетчатка – основа нормального пищеварения и огромный приток нужных позиций в ваш организм. Клетчатка – это фрукты и овощи, которые должны присутствовать в каждом приёме пищи.
Здесь же следует упомянуть необходимость пить как можно больше чистой воды. И именно воды – речь не идёт о супе, чае или кофе.
Следует обратить внимание и на приток витамина D и кальция в организм. И если вам лень «добирать» нужное количество витаминов и микроэлементов из пищи (иногда это ещё и дорого), то после консультации с врачом вполне себе можно обратить внимание на аптечные витаминные комплексы – они со 100-процентной гарантией насытят тело суточной нормой.
4. Не ешьте «мусор» и не потакайте вредным привычкам
Естественно, полезное питание «померкнет» и потеряет своё значение, если вы продолжите забивать своё тело разнообразным «съестным мусором» - чипсами, газировкой, бесконтрольным потреблением шоколадных батончиков и прочими производными пищевой индустрии, которые лежат на полках для самых неприхотливых и необразованных потребителей.
Потакание вредным привычкам – никотину и алкоголю, однозначно ведёт к потере не только мышечной ткани, но и здоровья. Помните об этом!
5. Соблюдение суточной калорийности
Похудеть можно «незаметно». Для этого нужно только научиться считать калории, правильно определить свою норму и создать самый лёгкий дефицит. И всё – в далеко идущей перспективе вес и состав тела нормализуются сами по себе!
Это кажется чудом, но, в самом деле, такой простой навык, как создание лёгкого дефицита калорий в сутки действительно способен привести к желаемому телесному облику и в 40, и в 50 лет. Причём без питания одной капустой и без потакания прихотям какой-нибудь новомодной «кремлёвской диеты».
6. Не нагружать тело ударными тренировками
От питания вернёмся к особенностям построения тренировок. Дело в том, что с возрастом нужно избегать бездумной и опасной нагрузки. А это значит, что нужно постепенно отказываться от «молодёжных» упражнений и активностей и заменять оные чем-то другим, соответствующим вашему возрасту.
Я люблю рассуждать в этом ключе на примере такого специфического упражнения, как берпи. В оригинале – это эффективный и уникальный комплекс для сотрудников спецподразделений, благодаря которому, на площадке 2 на 1 метр можно не только всесторонне нагрузить всё тело, но и значительно поднять уровень выносливости.
Но если вы не являетесь действующим сотрудником спецназа, а то и вовсе только-только «вкатываетесь в спорт», то можно по собственной глупости вдохновиться описанием замечательного эффекта от этого упражнения, после чего «наберпиться» настолько, что разрушить суставы и мышцы ударной нагрузкой, а то и вовсе вывести активность сердца в предынфарктное/инфарктное состояние.
Большинство статей в Интернете абсолютно пусты с точки зрения информационной составляющей. Но что ещё хуже – некоторые материалы откровенно вредят и становятся первоисточником большого количества проблем, в виду накладывания искажения на нормальное восприятие реальности.
Вышесказанным я хочу подчеркнуть только то, что после 40-50 лет начинать занятия спортом не только можно, но и нужно. Но лучше обратить своё внимание на йогу – спорт (и религиозно-философское учение) куда можно «вкатиться» максимально мягко, без вреда для себя. А дальше, получив минимальную базу развития, уже «осознанно смотреть» на что дальше способно возрастное тело.
7. Работа со стрессом
Стресс – это настоящая бомба замедленного действия для вашего организма. Постоянно стрессующий человек начинает быстро растрачивать своё здоровье и очень быстро стареть.
Научиться работать со стрессом необходимо – без этого все усилия могут пройти впустую. А ведь навыки работы со стрессом – это увлечение расслабляющим хобби, чтение книги либо медитация (для самых продвинутых людей).
В любом случае вы должны уметь стабилизировать активность нервной системы и буйство эмоций по своему желанию, а не наоборот. И помните, что самый эффективный метод «разбить» стресс – это не попадать под влияние его источника/источников.
8. Качественный, восстанавливающий сон
Чем больше вам лет, тем ответственнее вы должны относиться к своему сну. А это значит не только досыпать свою норму (сейчас научно-доказано, что у каждого она индивидуальна), но и значительно поработать над качеством сна.
Иногда для этого потребуется выполнить ряд вполне себе обычных, обыденных и важных действий. Например:
- Приобрести удобный матрас;
- Убрать раздражители в виде света и шума (чаще всего они убираются повязкой на глаза и берушами);
- Отказаться от просмотра лент социальных сетей и телевизора хотя бы за полтора-два часа до отправления в кровать;
- Научиться проветривать спальню;
- Гулять хотя бы 15-20 минут перед отправлением в страну ночных грёз;
- Многое другое.
Помните, что во время качественного беспрерывного сна происходит настоящее чудо – ваше тело восстанавливается, а сознание систематизирует дневной опыт и «латается» силами подсознания.
Отказываться от ночных грёз в пользу «очень-очень важных дел» – очень большая и непростительная ошибка, ибо решать бесконечные дела и преодолевать нескончаемые препятствия этой жизни лучше со свежей головой, с полным запасом сил и энергии, чем сражаться с судьбой в полуразрушенном состоянии.
Не забываем подписывайтесь на канал! ✅ А сейчас рекомендую прочитать:
И не забудь поставить 👍 - они помогают в развитии канала!