Тестостерон — это один из самых ключевых гормонов, который играет важную роль в жизни мужчин. Он отвечает не только за развитие мышц, но и за общее физическое и ментальное состояние. Уровень тестостерона влияет на энергию, силу, настроение и даже сексуальную функцию.
Но что делать, если уровень тестостерона низкий? Можно ли его поднять с помощью тренировок? В этой статье мы разберемся, какие упражнения могут помочь повысить тестостерон, а также изучим реальные научные исследования на эту тему.
Факторы, влияющие на уровень тестостерона
Прежде чем углубиться в конкретные упражнения, важно понимать, что уровень тестостерона не зависит только от тренировок. Ваше тело — это сложная система, и такие факторы, как состав тела, состояние здоровья и физическая подготовка, играют большую роль.
- Например, исследование 2016 года показало, что у мужчин с ожирением и избыточным весом уровень тестостерона повышался больше, когда они увеличивали свою физическую активность, чем когда они просто ограничивали калории (1).
Более подробно мы говорили об этом в этой статье: 7 основных причин низкого уровня тестостерона: Убери их из своей жизни
Кардио против силовых упражнений
Одно из важнейших вопросов заключается в том, какие типы упражнений лучше всего способствуют увеличению тестостерона.
Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) зарекомендовали себя как наиболее эффективные. В то же время аэробные нагрузки, особенно долгие и изнуряющие, могут привести к снижению уровня тестостерона. Это связано с тем, что продолжительные нагрузки повышают уровень кортизола, что негативно сказывается на гормональном фоне.
Здесь важно соблюдать баланс. Кардио полезно для сердечно-сосудистой системы, но чрезмерные нагрузки могут иметь негативные последствия для гормонального здоровья.
Интенсивность и объем тренировок
Когда дело доходит до силовых тренировок, на уровень тестостерона влияет не только то, что вы делаете, но и как вы это делаете. Исследования показали, что интенсивные тренировки с тяжелыми весами способствуют большему выбросу тестостерона, чем легкие тренировки с меньшим объемом работы (2).
Так, если вы поднимаете тяжелые веса в течение 45 минут, то можете ожидать значительного повышения уровня тестостерона. Главное — это высокая интенсивность и нагрузка на большие мышечные группы.
Влияние работы с крупными и мелкими мышечными группами
Еще один важный аспект, который стоит учитывать, — это последовательность работы с мышцами. Исследование 2016 года показало, что начало тренировки с больших мышечных групп, таких как грудные мышцы, ягодицы и ноги, вызывает более выраженную реакцию тестостерона, чем начало с мелких групп, таких как трицепсы или плечи (3).
Почему это важно? Потому что, начиная с крупных мышечных групп, вы создаете больший стресс для организма, что стимулирует выработку гормонов. Постепенно переходя к меньшим мышечным группам, вы поддерживаете высокий уровень гормональной активности.
Влияние состава тела и выносливости
Состав тела также оказывает значительное влияние на гормональный баланс. Чем меньше жировая масса и больше мышечная масса, тем выше шансы поддерживать здоровый уровень тестостерона. Это одна из причин, почему физическая активность особенно важна для мужчин с избыточным весом.
Исследование 2016 года подтверждает, что силовые тренировки и активный образ жизни помогают предотвратить проблемы, связанные с метаболическим синдромом, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (4). Эти проблемы часто приводят к снижению уровня тестостерона, и регулярные тренировки помогают бороться с этим.
Лучшие упражнения для повышения тестостерона
Теперь, когда мы рассмотрели научные данные, давайте перейдем к практике. Какие упражнения работают лучше всего?
- Приседания (с весом или без него). Приседания активируют самые крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, что способствует мощному выбросу тестостерона. Делайте тяжелые приседания с правильной техникой и большим количеством подходов для максимального эффекта.
- Тяги (становая тяга). Это упражнение воздействует на всю заднюю цепь мышц — от спины до бедер. Тяжелая становая тяга стимулирует организм к выбросу анаболических гормонов, включая тестостерон.
- Жим лежа. Это базовое упражнение для верхней части тела, которое активно задействует грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
- Подтягивания и тяга верхнего блока. Работают над спиной и плечами, увеличивая выработку гормонов за счет нагрузки на крупные мышцы.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти тренировки эффективно стимулируют выработку тестостерона за счет коротких интенсивных интервалов и восстановления между ними. Их можно выполнять с использованием собственного веса тела, гантелей или на кардиотренажерах, таких как велотренажер.
Как повысить эффективность этих упражнений
Для максимальной эффективности вышеуказанных упражнений нужно учитывать несколько ключевых факторов:
- Интенсивность и объем. Силовые тренировки должны быть высокоинтенсивными, с большим количеством подходов (3-5) и повторений (8-12).
- Время тренировки. Оптимальная продолжительность силовой тренировки составляет 45-60 минут. Долгие тренировки могут вызвать усталость и повышенный уровень кортизола, что снизит положительный эффект.
- Регулярность. Тренировки должны быть регулярными, минимум 3-4 раза в неделю.
- Диета и сон. Здоровое питание с достаточным количеством белков и жиров, а также 7-9 часов сна в сутки являются ключевыми факторами для поддержания высокого уровня тестостерона.
Итог
Тренировки — это мощный инструмент для повышения уровня тестостерона, но важно учитывать множество факторов. Силовые упражнения, такие как приседания, тяги и жим лежа, активируют крупные мышцы и способствуют выбросу анаболических гормонов. Высокоинтенсивные тренировки также могут повысить уровень тестостерона, если их выполнять правильно. Однако без соблюдения правильного режима питания, отдыха и снижения стресса результаты могут быть минимальными.
Тестостерон — это не только про силу и мышцы. Он отвечает за общее здоровье, настроение и выносливость. Занимайтесь спортом регулярно, выбирайте правильные упражнения и следите за своим состоянием, чтобы поддерживать тестостерон на здоровом уровне!