Поведенческая активация является эффективным методом работы с депрессией. Также поведенческую активацию разумно применять и других состояниях как дополнительный метод коррекции.
Люди с упадком сил, подавленным настроением склонны отказываться от деятельности. А какой смысл? Еще больше устанешь, привычного удовольствия не принесет, а настроение только ухудшится.
Тревожные люди склонны отказываться от деятельности из-за страхов. А вдруг что-то пойдет не так? А вдруг произойдет что-то ужасное? Лучше жить привычным образом, так безопаснее.
Беда в том, что пассивное поведение только укрепляет сниженное настроение. Люди ждут, что сначала им станет лучше, а потом они начнут действовать, и их жизнь измениться. В реальности, чтобы произошли изменения, сначала нужно начать действовать.
Наша жизнь не случается с нами. Мы создаем нашу жизнь путем выбора активности. Если мы выбираем пассивность – ничего просто так не измениться.
Давайте разберем классический вариант порочного круга усталости.
Ситуация – необходимо сделать зарядку. И тут же возникают мысли: «Я и так устал, сейчас еще больше сил потрачу, мне не понравится, я не справлюсь и еще больше в себе разочаруюсь. Спорт улучшает самочувствие только нормальным людям, я к ним не отношусь. Мне будет плохо.
На такую мысль закономерно рождаются негативные эмоции и усиливается подавленность.
А если мы сюда еще подкрутим биологию мозга, то сможем наблюдать следующие процессы.
Для того чтобы действовать – нужна энергия. Мозг устроен так, что дает нам силы на что-то стающее. Дофамин нужен для мотивации к действию. Разумеется, в депрессивном состоянии нет никакой мотивации что-то делать, поэтому о дофамине мы можем временно забыть.
Серотонин нужен, чтобы закрепить сделанное – вознаграждение. На дофамине вы что-то сделали, а серотонин поддержал сделанное. Закономерно, если вы ничего не делаете, нечего и поддерживать.
Эндорфин выделяется, когда мы преодолеваем возможности своего тела. Лежа на диване никаких преодолений, не случается.
Окситоцин – нейромедиатор, который выделяется, когда мы находимся в кругу своих людей. Он может быть в позитивном ключе: если вы мама или видели мам, то могли заметить какую радость испытывает женщина, находясь со своим ребенком. Но также окситоцин может повышать агрессивность в сторону чужих. Нет ничего яростнее чем мать, защищающая своего ребенка.
При депрессии часто страдают социальные контакты из-за чего невозможно находиться в своей стае.
И как же изменить всю эту историю?
1. Действие без мотивации
В первую очередь нужно запустить активность. Даже если не хочется. Насиловать себя не нужно, но хотя бы по чуть-чуть повышать активность.
Это самый сложный шаг, потому что в начале сил и желания на него скорее всего не будет. А уже когда вы сделаете, система вознаграждения запуститься и дальше будет легче.
2. Дневник активации
В депрессивном состоянии люди склонны делать более негативные прогнозы, из-за чего настроение ухудшается. Дневник активации поможет вам реалистично взглянуть на происходящее.
В первую колонку вы записываете действие, которое собираетесь сделать. Во вторую – предполагаемое удовольствие. В третью – предполагаемая эффективность (то, на сколько вы ожидаете справиться). В четвертую – реальное удовольствие. В пятую – реальная эффективность.
Опционально можно добавлять колонку с людьми. В эту колонку отмечаете с кем вы что-то делали (или один).
Та активность, которая вас радует – вы ее увеличиваете. Которая, наоборот, забирает силы – уменьшаете. Важно пробовать что-то делать длительное время, так как мозг не сразу включается. Спорт может начать приносить удовольствие далеко не с первого раза.
3. Похвала
Хвалите себя за сделанное. Даже если вы сделали не так эффективно, как ожидали или не получили удовольствия – вы все равно молодец. Вы начали действовать, а это уже достижение.
Когда вы начнете себя благодарить за сделанное, запустится серотонин и со временем ваше самочувствие будет улучшаться.
4. Спорт
Спорт – обязательно нужно добавлять. Благо сейчас есть масса видов физической активности и каждый сможет найти что-то для себя. Плаванье, бег, ходьба, фитнес, аэробика и т.д. – все, что подходит именно вам.
Так как вы думаете, что у вас нет сил, вы бездействуете. Из-за того, что вы бездействуете, ваша выносливость снижается. Из-за того, что ваша выносливость снижается, у вас нет сил.
Спорт поможет вам развить толерантность к дискомфорту, увеличить объем сил, а также предотвратить многие болезни. Спорт – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, тревожных и депрессивных расстройств, снижает риск ранней смерти по любой причине, снижает давление, снижает риск ожирения, апноэ во сне, снижает риск диабета и т.д.
5. Социальные контакты
Добавьте взаимодействие с близкими. Особенно телесный контакт. Объятия – доказано улучшает самочувствие.
Если у вас нет близких людей, это повод из завести. Добавьте активность, которая поможет вам расширить социальные контакты. Лучше выбирать активность, которая направленна на совместную деятельность. Например, игра в мафию, актерское мастерство, спортивные секции, групповое изучение языков, тренинги и т.д.
На крайней случай – взаимодействуйте с животными. Если есть свои – старайтесь чаще их гладить, обнимать, чесать им пузико. Если нет, то можно посещать места, где есть контакт с животными. Например, котокафе или тактильные зоопарки.
6. Приятности
Составьте список приятных вещей. Вспомните, что раньше вам приносило удовольствие. Возможно, у вас есть предположение, что может потенциально принести вам радость. Также поспрашивайте, что радует ваших друзей и знакомых. Возможно, вы найдете активность, которая вас заинтересует.
Как только вы составите список, начните действовать. Всю активность вы также расписываете в дневник активации и анализируете.
Если вы на протяжении 3 месяцев регулярно будете что-то делать, результат не заставит вас долго ждать.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur
Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
