«Человеку причиняют боль не факты и события, а то, как он смотрит на них». Я не буду в этой статье говорить о том, что надо медитировать, смотреть в одну точку, заниматься йогой или еще чем-то таким «возвышенным», о чем люди часто думаю, когда слышат слово «Осознанность».
Сейчас это слово стало очень популярным, модным, у многих оно вызывает непонимание («ерунда какая-то, как мне это поможет, когда мне очень плохо?»), а у некоторых даже ухмылку.
Я часто задаюсь вопросом: Почему одни люди не могут справиться с болью и страданиями, а другие, даже после череды очень серьезных, травмирующих событий, продолжают жить дальше, ищут выходы, ставят цели, радуются жизни?
Возможно, разница вот в чем:
Когда один человек тратит кучу сил, ресурсов и времени на то, чтобы сопротивляться событиям, которые уже произошли и их невозможно изменить, другой человек принимает то, что случилось, и продолжают жить дальше, и старается жить счастливо.
Это автор Диалектической поведенческой терапии (ДПТ) назвала «радикальным принятием». И это тоже навык, которому можно обучиться, чтобы справляться с любыми кризисами, с любыми интенсивными чувствами и неприятными событиями. Это такой же базовый навык, как и все остальные в ДПТ (навыки управления эмоциями, стрессоустойчивости, межличностной эффективности). Выучив эти навыки, доведя их до автоматизма, вы сделаете это вашей привычкой и частью вашей жизни.
И тогда, чтобы ни случилось, вы сможете быть счастливым, потому что вы знаете, как. И кроме этого, в результате обладания навыками осознанности и принятия, а также другими навыками ДПТ, у вас формируется ощущение внутренней свободы. Вы почувствуете, что вы свободны и можете справиться со своей реальность в не зависимости от того, что происходит вокруг и с вами, потому что вы обладаете этими навыками, этими возможностями, этим опытом, который дает вам диалектическая поведенческая терапия.
Навыки осознанности и принятия реальности – это единственный способ выйти из очень тяжелого, болезненного состояния несчастья и страданий, которые мы обычно называем нашим внутренним «адом». И начать жить жизнь, которая стоит того, чтобы жить.
Навыки осознанности – эти базовая часть ДПТ - терапии, которая помогает людям без расстройств, но у которых «слишком тонкая кожа», которым трудно справляться со своей высокой чувствительностью, стрессами, со своей эмоциональность, ранимостью, вспыльчивостью или тревожностью, и также это терапия, которая прекрасно помогает людям с эмоциональными и другими расстройствами (тревожное расстройство, ПРЛ, циклотимия, БАР, РПП, ПТСР).
Применения ДПТ имеет убедительную доказательную базу, это модифицированная версия Когнитивно-поведенческой терапии. И навыки осознанности – это очень важная часть этой терапии, это ее фундамент.
Это очень важные навыки принятия жизни такой, какая она есть, чтобы в дальнейшем можно было менять эту жизнь так, как этого хочется человеку, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и счастливым.
Многие наши психологические проблемы и переживания вызваны нашим иррациональным мышлением, из-за которого мы склонны интерпретировать ситуацию неверно и переживать какую-то конкретную ситуацию намного сильнее и болезненнее, чем надо было бы и чем мы могли бы.
В ДПТ мы учимся изменять свое неэффективное мышление, менять неправильные, нездоровые, иррациональные шаблоны мышления на «правильные» (то есть на такие, которые нам будут помогать жить счастливо, а не мешать). И затем подкреплять эти «правильные» шаблоны мышления с помощью наших действий в реальной жизни.
Даже самые тяжелые ваши эмоции и чувства не смертельны — от них не обязательно убегать.
Разберемся, что это такое - осознанность и принятие? Это точно не медитация.
В сознании человека с самого детства и до конца дней постоянно происходит поток информации и различных мыслей, и этот поток никогда не прекращается, даже во время сна. Постоянные внутренние диалоги, воспоминания о прошлом, мысли о будущем, прокручивание разных ситуаций, воображение, размышления – это все происходит в нашей голове постоянно.
Цель навыков осознанности в ДПТ – не остановить мыли полностью или не избавиться от них полностью, а научить наше сознание, наш мозг концентрироваться на настоящем моменте, а также информировать нас о том, что происходит именно сейчас, а не в прошлом и не в будущем.
Как мы можем использовать свое сознание эффективно?
Мы получаем информацию, обрабатываем ее, делаем выводы и запускаем изменения в жизни (что поменять в жизни, что оставить как есть, чему я научился благодаря этому опыту? и т.д.).
Как мы используем свое сознание неэффективно?
Мы застреваем на процессе обрабатывания информации и не переходим к этапу выводов и изменений в жизни.
Кроме этого, наше сознание имеет функцию: постоянно возвращать нас в прошлое, или отправлять нас в будущее.
При эффективном мышлении мы возвращаемся в прошлое, анализируем его, делаем выводы и идем дальше менять нашу жизнь так, как нам бы этого хотелось, чтобы быть счастливыми.
При неэффективном мышлении мы постоянно возвращаемся то в прошлое, то думаем о будущем, то опять возвращаемся в прошлое, то снова задумываемся о будущем, и при такой ситуации наша тревожность, страхи, сомнения, недовольство многократно усиливаются.
Думая о прошлом, мы не можем его изменить.
Думая о будущем, мы не можем его знать.
Практика осознанности не гарантирует нам постоянное спокойствие. Мы все равно будем иногда чувствовать эмоциональные переживания, дискомфорт, но что тогда изменится для нас в лучшую сторону?
Изменится интенсивность неприятного эмоционального состояния и время, которое мы будем в нем пребывать, станет меньше. Вот это и есть главная цель практики осознанности.
Не избавиться от эмоциональной или физической боли полностью (так как все равно в жизни что-то неприятное будет случаться время от времени, такова жизнь). А научиться не создавать для себя дополнительные трудности и переживания, связанные с этой болью и дискомфортом.
Практикуя осознанность, можно представить, что наше сознание – это мышца. И можем ее натренировать, чтобы она работала эффективно для нас.
Теперь ближе к делу. Практика осознанности делится на два части: навыки «что» и навыки «как».
Навыки «что» (заметить – описать – участвовать)
1) первый навык осознанности - умение наблюдать или замечать, что происходит внутри или вне нас (например: «Мне одиноко сейчас. Я чувствую печаль»). Практика «заметить» позволяет нам увидеть то, что нам надо принять и/или поменять, чтобы не страдать.
Представьте такой пример: Вы заходите в комнату, которая уставлена вещами, коробками, мебелью, и вам надо пройти к окну. Как вам будет легче это сделать – с открытыми глазами или с повязкой на глазах? Как долго вы будете идти к окну с закрытыми глазами? А может с закрытыми глазами вы упадете или ударитесь обо что-то?
2) второй навык осознанности – описать ваши наблюдения. То есть, сначала заметить или увидеть что-либо, посмотреть на это широко открытыми глазами и внимательно, а потом описать это. Это кажется простым действием, но это не совсем так. Часто человек не смотрит на то, что происходит с ним сейчас, а описывает события или чувства из прошлого, по памяти. Также часто мы используем слишком общие фразы, чтобы описать то, что происходит сейчас. Фраза «Мне плохо» не дает никакого понимания, что сейчас происходит с вами. Она не дает понимания ни вам, ни другому человеку, кто с вами взаимодействует.
3) третий навык осознанности – навык участия в процессе, в котором мы находимся сейчас. Человек не может участвовать в каком-то процессе или проживать какую-то эмоцию именно здесь и сейчас, если его сознание постоянно путешествует то в прошлое (которое не изменить), то в будущее (которое неизвестно). Этот навык помогает выйти из режима «автопилот», на котором мы чаще всего живем, и остановить привычное для нас (часто импульсивное) поведение, реакции или мысли. Этот навык помогает сознательно проживать эмоции, а не убегать от них с помощью каких-то деструктивных действий.
Есть еще ряд других навыков осознанности и принятия реальности:
-Пошаговое радикальное принятие
-Поворот сознания
-Навыки открытости
-Навыки полуулыбки и открытых ладоней
-Практика осознанности с нашими мыслями
О них расскажу в следующих статьях.
_______________
Пусть у вас все будет хорошо!
Автор: Елена Жукова
Психолог, РПП-кризисы-отношения
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru