В процессе самотерапии я планирую работать по трём направлениям: эмоции/чувства, мысли и поведение, придерживаясь следующих принципов:
- Я не могу изменить прошлое.
- Я не могу предвидеть будущее.
- Я не могу полностью контролировать свои чувства и эмоции.
- Я не могу гарантировать результат.
- Я имею право на ошибку.
- Я могу сделать шаг назад или в сторону, если это необходимо.
- Я могу учиться на своём опыте, даже если допускаю ошибки.
- Я могу принимать неопределённость и не требовать идеальных решений.
- Я могу следовать своим ценностям, несмотря на трудности.
- Я могу испытывать сложные эмоции и всё равно действовать в своих интересах.
Теперь рассмотрим конкретные инструменты для работы с эмоциями, мыслями и поведением.
---
1. Чувства/эмоции
Мы не можем полностью контролировать эмоции, но можем уменьшить силу нашей реакции. Для этого я планирую использовать:
- Техники заземления: фиксация на дыхании, телесных ощущениях и окружающем мире (звуки, предметы).
- Осознанность (майндфулнесс): наблюдение своих эмоций без попытки их изменить — просто позволять им быть.
- Дыхательные техники и мышечная релаксация: управление стрессом через дыхание и расслабление тела.
- Принятие: готовность принимать негативные эмоции, не борясь с ними.
---
2. Мысли
Мы можем влиять на наши мысли, если научимся их осознавать. Для этого я использую:
- Дневник мыслей: отслеживание автоматических негативных мыслей для их анализа.
- Оценка правдивости мыслей: насколько моя мысль соответствует реальности?
- Когнитивное разделение: рассматривать мысли как просто мысли, а не факты. Вместо прямого восприятия негативных мыслей добавляю фразы "я думаю, что..." или "у меня возникла мысль, что...", что помогает отстраниться от них.
---
3. Поведение
Изменение поведения требует смелости и действий, которые приближают меня к моим ценностям. Я буду использовать:
- Поведенческие эксперименты: тестирование убеждений на практике (например, если я боюсь публичных выступлений, то выступление поможет мне проверить, насколько мои страхи обоснованы).
- Осознанные действия: шаги в сторону ценностей, даже если это вызывает дискомфорт.
- Желаемый образ себя: Например, не “я хочу бросить курить”, а “ я человек, который не курит”.**
---
Инструменты для выявления ценностей, планирования и самовознаграждения
- Определение ценностей: чтобы понять, что действительно важно для меня, я буду использовать технику определения о своих ценностей в ключевых жизненных сферах (работа, семья, здоровье, личностное развитие).
- Планирование: я буду ставить небольшие реалистичные цели, используя технику "от малого к большому" (например, начинать с выполнения задачи по 1 минуте в день).
- Самоподдержка и вознаграждение: я планирую по доброму относится к себе, ввести систему наград за выполнение задач.
- Вопросы для рефлексии: я буду задавать себе вопросы: "Эта мысль/эмоция/действие приближает меня к моим ценностям или удаляет от них?" Это поможет мне оставаться сфокусированным на том, что важно.
- Стикеры и визуальные маркеры: для напоминания о ключевых принципах и задачах дня.
- Внутренний наблюдатель: относится к своим чувствам, мыслям, поведению без критики, наблюдая и анализируя словно сторонний исследователь.
---
Таким образом, я буду использовать эти методы и инструменты для самотерапии, чтобы работать над своими эмоциями, мыслями и поведением, действуя в соответствии с моими ценностями.
В следующем посте я расскажу, как планировать своё время, придерживаться графика терапии и формировать полезные привычки, чтобы поддерживать регулярность и эффективность самотерапии.
