Специальные упражнения на бицепс не только придают телу тренированный вид, но и приносят пользу суставам. Выполняя их, следует соблюдать технику — в противном случае можно травмировать мышцы или случайно задействовать другие части тела, тогда нагрузка на бицепс будет не такой сильной и мышцы не накачаются. Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Как можно понять из названия, она состоит из двух головок — длинной и короткой, благодаря чему считается двухсоставной. Бицепс выполняет целый ряд функций, среди которых можно выделить четыре основные.
Основные функции бицепса:
- сгибание плеча — рука поднимается вверх относительно плечевого пояса;
- сгибание предплечья — сгибание происходит в области локтевого сустава;
- супинация предплечья — разворот кисти наружу;
- отведение плеча в сторону.
Зачем тренировать бицепс
Бицепс является неким символом атлетичности — это поверхностная и заметная мышца, которую достаточно часто демонстрируют в доказательство хорошей физической подготовки. «Представители мужского пола стремятся натренировать эту мышцу, дабы выглядеть мощнее и сильнее»,
Помимо эстетической составляющей, у тренировки двуглавой мышцы плеча есть и физиологический смысл. Дело в том, что бицепс участвует во многих движениях, которые человек выполняет ежедневно — в том числе, например, в приеме пищи. Бицепс задействуется и когда человек что-то тянет на себя, подтягивается на руках и поднимает тяжелые предметы. Таким образом, развитие этой мышцы так или иначе поможет легче справиться с повседневными задачами.
Лучшие упражнения на бицепс.
По словам Максима Оборина, наиболее распространенные упражнения на двуглавые мышцы плеча — это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями, стоя и сидя на скамейке, либо с опорой на скамейку. Эти упражнения могут быть дополнительно модифицированы: например, выполнять их можно, сидя на наклонной скамье.
«Молоток»
Одно из классических упражнений, которое позволяет качественно проработать двуглавые мышцы плеча.
Как выполнять упражнение «Молоток»
- Возьмите в каждую руку по гантели. Держать их нужно нейтральным хватом — большой палец должен смотреть в потолок.
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки с гантелями по швам. Локти при этом нужно прижать к торсу.
- На выдохе согните руки в локтевом суставе и плавно поднимите гантели таким образом, чтобы локоть согнулся под прямым углом. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась без движения.
- Зафиксируйте гантели в верхней точке на несколько секунд.
- На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Старайтесь, чтобы движения были не резкими — в таком случае бицепсы будут напряжены во время всего упражнения.
Подъем гантелей с разворотом стоя.
Это упражнение, которое включает в работу дополнительную функцию бицепса — супинацию или разворот предплечья.
Как выполнять подъем гантелей с разворотом стоя
- Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Чуть согните локти, кисти разверните к телу.
- Прижмите локти к корпусу и постарайтесь зафиксировать их в таком положении. Напрягите пресс.
- Начните медленно сгибать руки с гантелями в локтях. В тот момент, когда предплечья будут параллельны полу, начните разворачивать кисти рук наружу, запястьями вверх. Если изначально мизинец смотрел назад, то сейчас он должен быть направлен вовнутрь.
- Поднимайте гантели до тех пор, пока они практически не коснутся плеч. При этом не нужно прижимать кисти к плечам — это снимет с бицепсов часть нагрузки.
- Зафиксируйте руки в верхней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте точно так же развернуть кисти — в нижней точке гантели должны быть вновь параллельны друг другу. Концентрированные сгибания с гантелью сидя (концентрированный подъем гантелей на бицепс)
«Это упражнение назвали концентрированный подъем, потому что в данном случае мы более четко концентрируемся на бицепсе», — объясняет Максим Оборин. Как выполнять концентрированные сгибания с гантелью сидя
- Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом и сядьте на скамью, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед — позвоночник при этом не должен искривляться.
- Руку без гантели согните в локте и упритесь ладонью в одноименное бедро.
- Руку с гантелью чуть согните в локте и опустите вниз. Внешней стороной руки чуть выше локтя нужно упереться во внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги.
- Плавно согните руку с гантелью в локте. Сгибайте руку до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в бицепсе.
- Зафиксируйте руку в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь не расслаблять руку, чтобы вес резко не падал вниз — мышцы должны быть напряжены во время всего упражнения. Подтягивания обратным узким хватом.
Любые тяги или подтягивания так или иначе задействуют двуглавую мышцу плеча. Однако именно подтягивания обратным хватом позволяют создать нагрузку, необходимую для эффективного воздействия на бицепс, подчеркивает фитнес-эксперт.
Как выполнять подтягивания обратным узким хватом
- Возьмитесь за турник, используя обратный хват — ладони направлены на себя, большой палец обхватывает перекладину снизу и накрывает остальные. Расположите кисти чуть уже плеч.
- Чтобы не отвлекаться на ноги, согните их в коленях или скрестите между собой.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. На выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Напрягите мышцы пресса, чтобы корпус не раскачивался во время подтягивания.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать плавно, без рывков, и не бросать тело вниз из верхней точки.
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны — они должны двигаться параллельно корпусу.
- Если подтягивания кажутся слишком сложным упражнением, можно использовать гравитрон — специальный тренажер, который позволяет проработать бицепсы и при этом имеет дополнительную опору для ног. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!