Жирные продукты, например, сыр, жареный пирожок с мясом, пирожное с кремом, бутерброд с маслом и колбасой очень вкусны, правда? Сколько жиров нужно в день для похудения и набора веса? И почему жиров, а не углеводов? "А сколько вешать в граммах?" А как узнать, сколько жиров в продукте? Сейчас все расскажу.
Меня зовут Анна, и я прошла через много разных диет и стратегий, методов, приемов, пока не научилась понимать, как правильно питаться. Теперь я свободна от всех этих мыслей о похудении, потому что все это в прошлом - я 10 лет держу юношеский вес без труда и без диет. Потому что кое-что поняла и делюсь своим опытом.
Жиры — одна из самых обсуждаемых и важных тем на пути к стройности и здоровью. Одна кето диета чего стоит! Я сама ошибалась с жирами много раз: то совсем исключала, то ела их больше, чем надо, то они были главными в моем рационе, то занимали нижний пьедестал. Сейчас я поделюсь с вами тем, сколько жиров нужно, чтобы похудеть, сколько — чтобы набрать вес, и как легко научиться их считать.
Сколько жиров есть при похудении?
Когда я начинала худеть, я сделала одну из самых распространенных ошибок — села на низкоуглеводные планы питания, поддавшись обещаниям быстрого, и главное, якобы здорового похудения. Пробовала разные варианты - и 100 г углеводов в день, и 150, и 50, и ноль, и мало жиров, и много жиров. Это уже шла кето диета, с минимумом углеводов и максимумом жиров. В общем, мне понадобилось несколько лет, чтобы понять всю бредовую идею отказа от углеводов, и как это может тебе навредить, и разобралась с ЖИРАМИ. Безусловно, жиры важны для нормального обмена веществ, работы мозга, здоровья кожи, гормонов. Без них организм просто не может функционировать нормально. Кратко, жиры - это ваши гормоны. Поэтому без жиров никак! Итак, про норму для похудения.
Оптимальная норма жиров для похудения — 0,8–1 грамм на 1 кг вашего веса. Это из классического, советского ( а тогда не было коммерческих интересов продать вам диету) учебника по диетологии для врачей, Барановского. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно примерно 56-70 граммов жиров в день, чтобы худеть и поддерживать здоровье. Да, а не 200 и выше, как это могут позволить себе кето диеты. Смотрите, вы незаметно для себя способны съесть 200, а то и больше, граммов жира в день, подумайте:
Как незаметно можно съесть 200 граммов жира за день:
200 граммов жира — это около 1800 калорий, и это может легко произойти при употреблении обычных продуктов:
- Орехи или семечки: 100 г грецких орехов — около 65 г жира.
- Авокадо: 1 средний авокадо — около 25 г жира.
- Оливковое масло: 2 ст. ложки — около 27 г жира.
- Сыры и колбасы: 100 г твердого сыра — 35-50 г жира; 100 г колбасы — 35-40 г жира или выше.
- Печенье: в 100 г печенья может содержаться до 30 г жиров и больше, съели 3-4 печенья, заработали половину дневной нормы жиров.
Легко перекусывая орехами, добавляя масла в салаты, и употребляя сыры или колбасы, печенье, можно незаметно достичь 200 г жира. Сколько из них отложится на талии и животе? Да все 100 запросто, особенно при избытке калорий. Беда в том, что резервуар для накопления именно жира бесконечен, предела нет. Наши тела способны расширяться как вселенная.
Сколько жиров есть для набора веса
Я набирала вес, хотя сидела на разных диетах, и тогда поняла, что ела больше калорий, в основном за счет жиров. Жиры играют огромную роль в наборе веса, так как они дают больше энергии на единицу массы и усваиваются молниеносно. Организму не нужно проделывать сложную работу над жирами , такую, как в случае углеводов и белков. Чтобы преобразовать углеводы в жир, или белки в энергию, нужно постараться, а это организму не очень то выгодно. Жир же сразу распределяется куда надо, и в жировые депо тоже, напрямую. Для набора веса нужно 1,2–1,5 грамма жиров на 1 кг веса. То есть, если ваш вес тот же 70 кг, то вам потребуется от 84 до 105 граммов жиров в день и повышенная калорийность. Как вы думаете, сколько жиров в день вы съедаете? Давайте попробуем оценить.
Как считать жиры в продуктах
Когда я только начинала, считала жиры "на глаз" — это, скажу прямо, не работает. Ты всегда немного хитришь и не докладываешь в самоотчет и калорий и жиров. Самообман, который стоит месяцев простоя. Нужно учиться считать точно. Вот что я поняла:
1. Чтение этикеток - самая главная помощь:
Это первый шаг. На каждом продукте написано, сколько жиров на 100 граммов. Например, на упаковке сливочного масла может быть указано, что в 100 граммах содержится 82 грамма жиров. Значит, если вы используете 10 граммов масла (это примерно десертная ложка), то получаете 8,2 грамма жира.
2. Масляные продукты:
Один из главных источников жиров — это масла. Оливковое масло, кокосовое, подсолнечное — все это чистый жир, а значит даже одна столовая ложка масла, это 120 калорий. Отслеживали, сколько полезного оливкового или льняного масло льете в салат? Только не на глаз? Например, в 1 столовой ложке оливкового масла содержится около 14 граммов жира.
3. Орехи и семена:
Я обожаю орехи, особенно жареный арахис, но они также содержат много жиров. В 100 граммах миндаля, например, около 50 граммов жира, так что даже небольшая порция дает значительное количество жиров. Когда я узнала, что вместе с арахисом я съедаю от 1000 ккал и больше 60 г жиров, мне пришлось с ним расстаться на некоторое время, потому что его я люблю страстно и много, пусть это и полезный растительный жир.
4. Авокадо:
Полезный супер продукт может сыграть злую шутку и существенно увеличить рацион по калориям и жирам, если под эгидой пользы есть его много и часто. Это отличный источник здоровых жиров, да, но нужно ко всему подходить разумно. В одном среднем авокадо — около 15-20 граммов жира.
5. Молочные продукты:
Молочные продукты содержат как жиры, так и белки. Например, посмотрите, сколько молока вы пьете в день, сколько едите сметаны, сколько сыра - это все идет в копилку жиров. При избыточном потреблении калорий вы неизбежно начнете поправляться.
Почему именно жиры стоит начать контролировать в первую очередь? Просто потому, что только жиры усваиваются до безобразия быстро и легко, а при похудении организм бережет их как зеницу ока и расстается с ними в последнюю очередь, "считая", что от них зависит ваше выживание, а не от гликогена и мышц. То есть, салом то мы обрасли быстро, а вот худеем очень тяжело и медленно, правда?
Для успешного похудения не нужно исключать жиры полностью, но нужно уметь ими управлять. Баланс равно успех и здоровье. В случае с похудением это как никогда верно.
В общем, поправиться на норме жиров невероятно сложно, сужу по себе. Как бы я ни "упарывалась" углеводами, даже такими, как хлеб, при соблюдении нормы жиров поправиться практически невозможно, и об этом я еще напишу.
Скажи мне это раньше, когда я сидела на кето диете и трескала сыры и жирненькое мясо, я бы сочла это смехотворным и нелепым заблуждением, однако и опыт, и мой организм доказали мне обратное. И, кстати, это сходится с материалами классических учебников). Об этом в следующих статьях.
**"100 ккал из жиров или 100 ккал из углеводов: что синтезируется в жир быстрее?"**
Вопрос о том, какие калории быстрее превращаются в жир — из жиров или углеводов — волнует многих, особенно тех, кто стремится контролировать свой вес. Давайте разберёмся, как работает этот процесс на молекулярном уровне и какие практические выводы можно сделать из научных данных.
### Механизм метаболизма
Когда мы говорим о превращении калорий в жир, важно понимать, как наш организм обрабатывает различные макронутриенты.
1. **Углеводы**:
- При поступлении углеводов в организм они расщепляются до глюкозы. Эта глюкоза затем может быть использована в качестве источника энергии или сохранена в виде гликогена в печени и мышцах.
- Однако запасы гликогена ограничены (около 400-500 г), и как только они заполняются, избыточная глюкоза превращается в жир через процесс, называемый **декарбоксилированием**. Это происходит в печени и требует энергии (ATP) для синтеза жира, но на выходе процесс довольно быстрый.
2. **Жиры**:
- Жиры, поступающие в организм, расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Эти компоненты могут использоваться как источники энергии или также преобразовываться в жир, если их количество превышает потребности организма.
- Превращение жиров в жир (триглицериды) происходит в жировой ткани и также может быть довольно быстрым. Но стоит отметить, что для сжигания жиров требуется больше кислорода и более сложные метаболические процессы.
### Что быстрее?
Исследования показывают, что углеводы могут синтезироваться в жир быстрее, чем жиры. Например, если вы потребляете 100 ккал углеводов, ваше тело может преобразовать их в жир в течение нескольких часов, если запасы гликогена заполнены. В отличие от этого, жиры требуют более длительного времени для метаболизма и накопления.
Одно из исследований, опубликованных в журнале *Obesity*, показало, что избыточное потребление углеводов связано с увеличением жировых запасов, даже если общий калораж остается в пределах нормы. Это связано с тем, что углеводы активируют инсулин — гормон, который способствует накоплению жира.
### Примеры
1. **Углеводы**:
- Если вы съедите 100 г хлеба (примерно 250 ккал), избыток углеводов может быть быстро преобразован в жир, если ваши запасы гликогена полны.
- Например, 100 г картофеля содержит примерно 77 ккал, и при потреблении этого количества вы можете заметить, как ваш вес увеличивается, если вы не активны физически.
2. **Жиры**:
- 100 г авокадо содержит около 160 ккал из жиров. Хотя авокадо полезен для сердца, его избыточное потребление также может привести к увеличению жировых запасов.
- Например, 100 г оливкового масла — это около 884 ккал. Если вы добавите его много в свою диету, процесс накопления жира будет менее быстрым, но все равно возможным.
### Практический совет
1. **Контролируйте углеводы**: Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на общее количество углеводов, которые вы потребляете. Умеренное сокращение углеводов, особенно простых (сладости, белый хлеб), может помочь избежать их избыточного накопления в виде жира.
2. **Баланс макронутриентов**: Вместо того чтобы полностью исключать жиры или углеводы, стремитесь к сбалансированному рациону, который удовлетворяет ваши энергетические потребности, а также обеспечивает достаточное количество витаминов и минералов. Убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры и сложные углеводы (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты).
3. **Физическая активность**: Регулярные физические упражнения помогают организму эффективно использовать как углеводы, так и жиры в качестве источника энергии. Это не только способствует снижению жировых запасов, но и улучшает общее состояние здоровья.
### Заключение
В итоге, 100 ккал из углеводов могут синтезироваться в жир быстрее, чем 100 ккал из жиров. Но ключевым моментом является не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Научитесь прислушиваться к своему организму и обращать внимание на то, что вы едите, и это поможет вам не только контролировать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
#Похудение
#Метаболизм
#Углеводы
#Жиры
#ЗдоровоеПитание
#КонтрольВеса
#Кетодиета