Помните Скарлетт О’Хара, героиню романа “Унесенные ветром” и ее любимое выражение: “Я подумаю об этом завтра!”? Его она использовала, когда не хотела действовать или принимать важные решения. Именно таким образом и проявляется распространенная проблема современности ― прокрастинация.
“Работа не волк ― в лес не убежит” или что такое прокрастинация
Если это ваша любимая поговорка, вы боитесь действовать и все время откладываете дела на потом ― прокрастинация ваше все.
Прокрастинация ― распространенная проблема 21 века. По сути, данный термин означает “задержка”, “затягивание”. Психологи часто подразумевают под этим термином добровольное игнорирование намеченных дел, задач, обязанностей. В итоге из-за этого возникают болезненные психологические эффекты и проблемы.
Некоторые приравнивают данное понятие к лени. Но Джон Перри, профессор философии и автор бестселлера “Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра” с этим категорически не согласен. Он считает, что лень и прокрастинация ― два абсолютно разных понятия.
Прокрастинация, в отличие от лени, это не полный отказ выполнять работу. Это, скорее, проблема психоэмоционального характера. То есть, прокрастинатор не бездельничает, а оттягивает важные задачи и в это время занимается условно полезными делами. Например, делает уборку, поливает цветы, в общем занимается чем-то посторонним, лишь бы не выполнять важную и срочную работу. Причем, будучи в таком состоянии, человек испытывает вину, стыд и угрызение совести, так как откладывает то, что в приоритете. Он зачастую страдает от собственной беспомощности, что создает дополнительный отрицательный эффект. Бывает, что прокрастинация и множество нерешенных задач приводят к более серьезным проблемам, вплоть до глубокой депрессии.
Какая бывает прокрастинация?
Существуют разные виды прокрастинации:
- Бытовая, то есть ежедневная. В данном случае человек переносит выполнение мелких домашних дел, которые нужно делать регулярно, на потом.
- Стратегическая. Человек не может принять решения небольшой и средней важности.
- Невротическая. Человек категорически не хочет принимать жизненно важные решения ― он их блокирует. Например, не может переехать или выбрать профессию.
- Академическая. На потом откладывается выполнение разных учебных задач, наподобие подготовки к экзаменам, написания дипломной работы.
- Компульсивная. Человек откладывает и принятие решений, и выполнение важных задач.
Почему возникает прокрастинация?
Многие люди обвиняют прокрастинаторов в неорганизованности и лени. На самом деле, они просто не задумываются о причинах, которые вызвали такое поведение. А причин, на самом деле, множество, и все они имеют психологическую природу. Это:
- Критически низкий уровень энергии. Человек не может работать продуктивно из-за накопленной усталости, отсутствия жизненных сил. Он пытается сэкономить энергию на уровне подсознания.
- Перфекционизм. Склонность делать все идеально становится причиной того, что у человека возникает страх не справиться с задачей или нарваться на критику. Он привык прорабатывать каждую деталь, так как не уверен в результат. В итоге ― задерживает или откладывает текущие задания на потом.
- Тревожность. Подсознательное чувство тревоги вытесняет мотивацию. Из-за этого срабатывает некий защитный механизм от нового, пугающего и травмирующего. Из-за того, что человек боится перемен, к которым может привести выполнение важных задач, блокируются внутренние импульсы, побуждающие к действию.
- Отсутствие навыка планирования. Человек не умеет выделять задачи в приоритет и, в итоге, отодвигает их. В результате важный проект он завершает кое-как и, при этом, испытывает чувство вины.
- Отсутствие мотивации. Если задача неинтересна, вызывает скуку и не дает быстрого результата ― прокрастинатор откладывает ее на какое-то время, так как знает, что не получит от нее ни удовольствия, ни быстрой награды.
- Заниженная самооценка. Если человека в детстве постоянно сравнивали со сверстниками, при этом обесценивая его достоинства, он начинает считать, что любые действия ― бессмысленны, так как их все равно никто не оценит.
Кстати, многие психологи сходятся во мнении о том, что причины прокрастинации уходят корнями в детство, в негативные установки, которые были заложены в период становления личности.
А можно ли бороться с прокрастинацией?
Не только можно, но и нужно. Но не с помощью советов наподобие “Возьми себя в руки и сделай” или “Удели внимание тайм-менеджменту”. Это не сработает.
Есть несколько других способов справиться с прокрастинацией. Что нужно делать:
- Проведите анализ того, почему задерживаете работу. Может, это тотальная усталость? Тогда стоит замедлиться и отдохнуть. Если причина в отсутствии мотивации ― нужно подумать, какую пользу/награду принесет решение конкретной задачи.
- Составьте жесткий график работы. Четко распишите его и обязательно выделите время для отдыха. Если у человека нет четкого графика, у него часто создается впечатление о том, что он работает беспрерывно в течение целого дня. На уровне подсознания ему хочется уклониться от новых задач и отложить их.
- Избавьтесь от отвлекающих факторов. Уберите подальше телефон, отключите уведомления в соцсетях, мессенджеры.
- Ранжируйте задачи по порядку важности. При составлении списка дел сначала выпишите приоритетные, затем ― более легкие. Даже если в приоритете будут очень сложные задачи ― не стоит их откладывать.
- Сделайте первый шаг к выполнению сложной задачи. Проанализируйте, что нужно сделать. Разбейте ее на мелкие подзадачи и поэтапно делайте каждую.
- Хвалите себя после выполнения каждой подзадачи, награждайте себя ― чашкой кофе, прогулкой, неважно чем. Главное тем, что вам нравится.
- Поставьте вдохновляющие цели, которые подталкивают к действиям и мотивируют. Например, подумайте о том, что после выполнения сложной задачи вы сможете приобрести себе что-то, о чем давно мечтали, или съездить в отпуск.
Прокрастинация мешает продуктивно работать и жить полной жизнью. По сути, это ментальная ловушка, в которую может попасть любой человек. Поэтому бороться с ней нужно.
Кстати, в блоге платформы PsyWealth есть интересная статья на тему “Как перестать тратить время впустую: 5 эффективных способов”. Возможно, в ней вы также найдете несколько способов, которые помогут в борьбе с прокрастинацией. А еще, наши психологи всегда готовы помочь в решении проблемы ― обращайтесь.
А теперь поделитесь в комментариях, сталкивались ли вы с прокрастинацией? И если да, то как с ней боролись?
Нужен психолог или психотерапевт, поможет платформа: PsyWealth
Еще больше полезных материалов и советов в нашем блоге: Блог
Наш телеграм канал о ментальном здоровье: TG-канал