Я думаю, не стоит подробно писать о том, что же такое прокрастинация, и самоуверенно заявлю, что каждый человек сталкивался с этим явлением.
Прокрастинация проявляется как в повседневных делах (уборка, поход в спортзал, сделать рабочую задачу и т.п.), так и в важных для дальнейшей жизни задачах (смена работы, поход к врачу, развитие соц.сетей для продвижения и т.п.). Это может перерасти в хроническую форму, когда важные задачи откладываются по многу лет, что может вызывать интенсивные страдания у человека.
Каковы причины прокрастинации – на этом предлагаю остановиться подробнее:
1) Нам не нравится то, что мы делаем, или часть этого дела, например, не нравится одна конкретная задача, а работа сама по себе нравится. Кто-то может ответить «многие люди работают на нелюбимой работе и справляются». Но мы ж не знаем, что происходит в психологическом плане у каждого конкретного человека, работающего на нелюбимой работе, и какими способами он справляется с напряжением.
Также в этот пункт можно включить то, когда рабочие задачи расходятся с ценностями и смыслами человека или нет достаточной сформированной ценности того, что тебе нужно выполнять. Или если отношение к работе подкрепляется только внешней мотивацией.
2) Нам страшно от большого количества дел и задач, сколько сил, времени и ресурсов придется на это затратить, поэтому неосознанно хочется отложить это все на потом. Порой объективно нет высокой сложности или нагрузки в предстоящих задачах, но эмоциональная часть мозга все равно «рисует» абстрактные картины о том, как будет тяжело, много и неподъемно. Другая крайность – когда человек набирает много задач, проектов, загружен дополнительной работой, и объективно многое не успевает, но приходит к психологу за тем, чтобы успевать справляться с таким большим объемом работы.
3) Страшно, что не получится сделать идеально: есть риск, что пострадает образ Я-идеальное (идеалистичные представления о себе, каким хочется быть) либо есть риск испытывать стыд от того, что людям может не понравиться неидеальный результат. Тогда возникает фрустрация и сопротивление, что выливается в прокрастинирование. Часто такие завышенные ожидания (в отношении себя, работы, результата) не совпадают с реальностью, и тут мы говорим о перфекционизме (подробнее об этом психологическом явлении в следующих постах).
Другая крайность – когда человек считает себя никчемным и откладывает задачи, потому что считает себя неспособным их выполнить.
4) Низкая толерантность к переживанию дискомфорта: выполняя какую-то задачу, человек может сталкиваться с неприятными эмоциями (страхи, тревога, раздражение, недовольство и т.п.). Этот дискомфорт он очень не хочет переживать и переключается на более приятные занятия. Сюда же можно отнести непереносимость скуки и рутины, а также отсроченное время вознаграждения – например, если человек начинает вести блог, за это ему не платят, рост подписчиков может идти медленно, мало лайков и просмотров – от этого может пропасть мотивация, т.к. перспектива желаемого роста блога маячит где-то очень далеко.
5) Ошибки мышления или «бесполезные правила прокрастинации»: у человека сформированы мысленные правила, при которых он может заниматься какой-то деятельностью, но эти правила носят идеалистический характер и не выдерживают реалий жизни. Например, работать только тогда, когда чувствуешь себя хорошо, когда есть подходящая обстановка и никто/ничто не отвлекает, мало времени и т.д.
- Я могу делать все, только находясь в хорошей форме
- Можно начинать дело, только когда есть всё для этого
- Если не хватает/мало времени, лучше и не начинать
- Любое дело нужно заканчивать целиком
- Я могу работать только с вдохновением и хорошим настроением
- Не нужно заниматься скучной работой
- Сначала нужно закончить все остальное
- Если есть время, то можно подождать
- Я работаю лучше, когда уже некуда деваться, поэтому я оставлю все на последний момент
6) Эмоциональная ловушка, сформированная на базе положительного подкрепления: наверняка кто-то из вас сталкивался с эйфорией от того, когда получалось выполнить задачу в последний момент, этакое чувство триумфа «я молодец», «я успел/успела», «я справился/справилась». За счет положительных эмоций такое поведение закрепляется и не перестает действовать даже тогда, когда человек испытывает неудачу один, два и больше раз (в поведенческой психологии это называется несистематическое/случайное подкрепление).
7) Неочевидная причина: самосаботаж. На человека давит столько долженствований (и своих, и внешних), что рано или поздно он начинает саботировать рабочие или другие задачи, находя способ не прямо, но косвенно выразить свое недовольство положением дел. Этот процесс чаще всего малоосознаваем. В результате, такой тип прокрастинации вызывает очередную волну недовольства самим собой и другими, что усиливает самосаботаж.
8) Еще одна неочевидная причина: неосознанно вызывать недовольство других. У этого поведения несколько причин:
-наказать себя;
-получить менее болезненное наказание от других и пережить его;
-получить внимание других, пусть даже таким способом.
9) Более глубинные причины: страх денег, успеха, внимания, ассоциации с негативным прошлым и т.п. В каждом случае нужно разбираться индивидуально.
10) Прокрастинация у людей с РАС/СДВГ, ОКР, при депрессии, тревожном расстройстве и других – тема для отдельного поста, т.к. имеет свои особенности и рабочий подход.
Так что же делать с прокрастинацией?
Об этом написала в статье Что делать, если я прокрастинирую
Также хочу порекомендовать селф-хелп литературу, где предлагается комплексный подход для самостоятельной работы с прокрастинацией:
Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
Дж. Бурка, Ленора Юзнь «Прокрастинация. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас»
Марк Гоулстон, Филип Голдберг «Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения»
Эйвин Леви «Прокрастинация и самосаботаж»
Таня ван Эссен, Хенри Шувенбург «Прокрастинация: Первая помощь»
Автор: Козлова Алина Дмитриевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru