В нашем организме все состоит из белка начиная от связок и костей, заканчивая волосами и кожей. В синтезе белков организма человека принимают участие 20 аминокислот. При этом в организме человека синтезируются только 10 из 20 необходимых аминокислот. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые нет. Недостаточное потребление незаменимых кислот приводит к нарушению синтеза белков, поэтому они обязательно должны поступать с пищей. Для взрослых людей незаменимыми являются всего лишь девять аминокислот:
1). Триптофан - молоко, яйца, сыр, икра красная, семена подсолнечника, мясо куриное, селедь, горбуша, минтай, орехи.
2). Метионин - говядина, яйца, крупа гречневая, пшено, минтай, кунжут.
3). Валин - молоко, яйцо, кукуруза, фасоль красная, тыквенные семечки, морская капуста, говядина, фисташки.
4). Треонин - яйца, соя, брынза, икра красная, горбуша, чечевица, минтай.
5). Фенилаланин - яйца, коричневый рис, соя (зерно), арахис, чечевица, фасоль, фисташки, семечки подсолнечника.
6). Лейцин - соя (зерно), молоко, говядина, чечевица, арахис, горбуша, фасоль.
7). Изолейцин: сыр, молоко, икра красная, минтай, скумбрия, горох, фасоль, арахис, яйцо.
8). Лизин - икра красная, кета, соя (зерно), горбуша, селедь, мясо куриное, говядина.
9). Гистидин - сыр, брынза, соя (зерно), кета, горбуша, скумбрия, икра красная, говядина, чечевица, арахис, а для детей еще необходима
10). Аргинин - арахис, соя, орехи, чечевица, фисташки, курица, индейка, говядина, селедь, горбуша, сыр, молоко, кефир.
Роль белков неоценима как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса. Съесть необходимое количество белка в виде продуктов – мясо, яйца, творог, рыба не всегда возможно по ряду причин. С целью увеличения количества белка в рационе протеин используют как для наращивания мышечной массы, так и для снижения веса. Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, являются полноценными и содержатся большинстве своем в продуктах животного происхождения. Из этого протеин бывает животным и растительным. К животному протеину относятся - казеин, молочный, сывороточный, яичный; к растительному - гороховый, конопляный, пшеничный, рисовый.
Растительный соевый протеин является исключением в связи с тем, что очень близок к животному протеину.
Животный протеин ближе всего к белкам нашего организма, имеет хорошо сбалансированный аминокислотный профиль и хорошо усваивается. Растительный протеин в отличие от животного не содержит всех аминокислот.
В зависимости от типа протеин подразделяют на быстрый и медленный. Быстрые и медленные протеины переваривается с разной скоростью, создавая благоприятные условия для мышечного роста в течение разного по длительности периода времени. Их совместный прием предоставляет существенные преимущества для мышц и характеризуется более длительным насыщением организма.
Быстрыми протеинами являются сывороточный, изоляты, гидролизаты. Они способствуют интенсивному, но не продолжительному по времени синтезу мышечного белка. Быстро поднимают уровень аминокислот в крови, но и также быстро перерабатываются организмом, частично используются для обеспечения энергетических нужд. Среднее время переваривания 20-30 мин.
Медленные – это казеин, молочный, соевый. Отличаются медленным всасыванием. Обеспечивают непрерывный и продолжительный приток аминокислот в кровь, в течение нескольких часов, что способствует лучшему усвоению и предотвращает процесс мышечного разрушения. Среднее время переваривания от 3 часов и более.
Какой протеин выбрать зависит от того каких целей вы желаете достичь. Так, например, сывороточный протеин принимают как до, так и после тренировки, когда нужно быстро «подкормить» мышцы аминокислотами.
Протеин не может заменять все приемы пищи т.к. перистальтика кишечника должна работать. Он выступает помощником, как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы. При первом употреблении протеина нужно убедиться в отсутствии на него аллергической реакции, либо индивидуальной непереносимости, поэтому начинать стоит с маленькой дозировки.
С целью снижения веса достаточно заменить завтрак и ужин протеином, либо только ужин. Если целью стоит наращивание мышечной массы, то многие растворяют протеин в молоке или кефире, а если похудение, то в воде. В сочетании с физическими нагрузками протеин будет давать снижение веса на фоне максимально возможного сохранения мышц.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.