Перед любой практикой попробуйте свести лопатки и опустить плечи вниз. Таким образом вы расширите грудную клетку и сможете более глубоко и свободно дышать.
Существуют много вариантов дыхания для успокоения. Здесь приведу несколько. (На канале есть и другие подборки)
Лучше попробовать все и выбрать наиболее вам подходящий. По умолчанию вдохи и выдохи выполняются через нос. Продолжительность каждой техники - до достижения необходимого эффекта. Для тренировки дышите 3-5 минут.
1. Дыхание по квадрату.
Сделайте вдох на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Сделайте выдох на 4 счета. Снова задержите дыхание на 4 счета.
Вы можете удлинять вдохи, выдохи и задержки по своим ощущениям, сохраняя равенство.
2. Удлинение выдоха.
Вдохните на 5 счётов, потом выдохните так же на 5 счётов.
Теперь вдохните на 5 счётов, а выдох увеличьте на 1 счёт. То есть вдох остается 5 счётов, а выдох уже 6.
Увеличивайте продолжительность выдоха каждый раз на 1 счёт. То есть вдох — на 5, выдох — на 7. Вдох на 5, выдох — на 8. И так, пока не дойдёте до 10 счётов на выдохе.
3. Дыхание 4-7-8
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Затем вдох на 4 счета. Задерживаем дыхание на 7 счетов. Выдыхаем на 8 счетов.
4. Попеременное дыхание через одну ноздрю (пранояма Сукхапурвака)
Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю. Нос не должен перекашиваться влево, делаем бережно. Вдыхаем медленно, полной грудью, через левую ноздрю.
В конце вдоха закрываем левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, а большой палец отпускаем. Медленно выдыхаем через правую.
Теперь при зажатой левой ноздре делаем медленный вдох через правую ноздрю.
Закрываем правую ноздрю и делаем медленный выдох через левую ноздрю. Закончился один цикл.
Повторите его не менее 15-20 раз
На канале вы найдете еще много техник для управления своим состоянием.