В это пока сложно поверить, но уже через три недели синоптики обещают, что в Нижегородской области выпадет первый снег. Понятно, что он быстро растает, но нужно быть готовыми к тому, что впереди нас ждут пасмурные осенние месяцы. Это время перестройки всего организма, который начинает готовиться к долгому периоду зимних холодов. Именно поэтому большинство из нас переносят осень тяжело. Одни жалуются на недомогание, головную боль, бессонницу или, напротив, сонливость. Другие – на упадок сил, плохое настроение, хандру, раздражительность. Как же помочь организму в этот период и побороть осеннюю хандру?
Симптомы
Появляются уныние, раздражительность, тревога или апатия, дневная сонливость, снижение либидо. При этом начинает тянуть к запретным продуктам: сладостям, булочкам, чипсам.
Обычно такое сезонное расстройство настроения длится пару месяцев. С одной стороны, не очень долго. Но за это время проблема может привести к неприятным последствиям, вплоть до настоящей депрессии или обострения хронических болезней.
Откуда берётся?
Во-первых, сказывается длительный дефицит дневного света и солнца. При нехватке ультрафиолета в организме плохо вырабатывается витамин D, который участвует во всех биохимических процессах и контролирует большинство систем: нервную, эндокринную, костно-мышечную. А короткий световой день негативно влияет на психическое состояние. Поэтому хандру в это время отмечают многие.
Во-вторых, нехватка витаминов. После зимы эта проблема существует практически у всех. Ведь главный источник «живых» витаминов – сезонные овощи и фрукты – ещё не поспели, а в глянцевых импортных пользы не много.
В-третьих, гиподинамия. Чаще всего осенью, а потом и зимой мы сидим в четырёх стенах. Пара дней в месяц, проведённых на катке или на лыжах, не в счёт. А без регулярной и достаточной двигательной активности организм слабеет.
В-четвёртых, кислородное голодание. Проводя много времени в помещении, зачастую душном и плохо проветриваемом, а также используя обогревательные приборы, поглощающие кислород, мы увеличиваем риск хронической гипоксии, при которой весь организм даёт сбои: и мозг работает хуже, и кровообращение слабее, и эндогенная (внутренняя) выработка витаминов хромает.
Ситуацию усугубляет и обострение хронических заболеваний. Большинство из них дают о себе знать именно в холодное время года. А метеозависимым людям приходится вдвойне несладко.
Есть и ещё одна причина необъяснимого, беспричинного снижения физических и умственных сил, настроения. Если оно вдобавок сопровождается бессонницей, сексуальной дисфункцией и непереносимостью громких звуков и яркого света, это говорит об астении. Её симптомы есть примерно у 65% населения, чаще у женщин. А по прогнозам ВОЗ, уже в этом году астенические расстройства по распространённости выйдут на 2-е место после сердечно-сосудистых заболеваний.
Астения не связана с конкретным сезоном и погодой за окном, а чаще возникает на фоне текущего или перенесённого ранее заболевания. Или может появиться из-за длительного интеллектуального и эмоционального перенапряжения, стресса.
Что делать?
Так как сезонная хандра связана с выработкой серотонина, для борьбы с ней нужно увеличить количество этого гормона. Для этого есть несколько способов.
Во-первых, освещение. Не секрет, что освещение на улице и внутри дома напрямую воздействует на нашу психику. Это происходит из-за изменений в активности волн головного мозга – в зависимости от типа освещения. При этом разный тип освещения по-разному воздействует на нас. Дома лучше использовать тёплый свет, а вот в офисе – холодные лампы дневного света. Первый вид настраивает на расслабление, второй – повышает работоспособность. По возможности нужно выходить на улицу днём, особенно в солнечную погоду.
Во-вторых, спорт. Серотонин – гормон, количество которого можно повысить с помощью спорта и физических нагрузок. Во время спортивных тренировок организм начинает производить вещество триптофан, которое в свою очередь провоцирует выработку серотонина. Однако при этом давайте себе умеренную, посильную нагрузку.
Согласно исследованиям, серотонин вырабатывается только у тех спортсменов, которые чувствуют себя бодро и комфортно, а не истязают себя упражнениями до изнеможения. Спортивные тренировки при желании можно заменить пешими прогулками на свежем воздухе.
В-третьих, ищите радости в повседневной жизни. В холодный период старайтесь чаще радовать себя простыми вещами: пейте вкусный кофе или чай, купите красивую яркую вещицу домой, посмотрите комедию, соберитесь с друзьями, с которыми давно не виделись. В общем, найдите те вещи, которые принесут вам радость.
Употребляйте побольше продуктов, которые могут поднять настроение. Это бананы, шоколад, сыр, бобовые (горох, фасоль и другие), морепродукты, рыба, говядина, курятина, орехи, яйца, тофу и красное вино (в умеренных количествах).
И забудьте о строгих диетах, требующих полного отказа от всего сладкого и жирного. Такое воздержание лишь усугубит депрессивное состояние. Старайтесь не делать слишком больших промежутков между едой (есть надо каждые 3-4 часа), но порции не должны быть большими, чтобы, вставая из-за стола, вы не испытывали чувства переедания и вас не клонило в сон.
Если появились проблемы со сном, сохраняйте спокойствие и не спешите принимать снотворное.
Попробуйте ложиться в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера, когда сон восстанавливает мозг и организм в целом. Чтобы быстрее заснуть, примите расслабляющую ванну и выпейте стакан тёплого молока с мёдом. Попросите близкого человека сделать вам расслабляющий массаж.
Перед сном не смотрите плохие новости и душераздирающие сериалы. Психологи советуют по возможности оберегать себя от любой негативной информации, которая сейчас потоком льётся отовсюду.
Исследования показывают, что депрессия чаще всего появляется у городских жителей и особенно у тех, у кого не слишком тесные связи с семьёй или мало друзей. То есть хандрят те, кому не хватает общения и поддержки близких, поэтому побольше общайтесь с друзьями и близкими – ходите в гости, в кафе или хотя бы созванивайтесь.
Начните приём витаминов. При астении особенно полезны витамины группы В (В1, В2, В12), положительно влияющие на нервную систему, а также витамины С и РР.
Как отличить хандру от депрессии
Необходимо отличать обычную сезонную хандру от депрессии. Депрессия – серьёзное заболевание, требующее лечения у специалиста. Справиться с ней самостоятельно практически невозможно. Вот её симптомы:
1. Подавленное настроение, не зависящее от обстоятельств, в течение длительного времени.
2. Потеря удовольствия от ранее приятной деятельности, утомляемость.
3. Чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха.
4. Заниженная самооценка.
5. Неспособность концентрироваться и принимать решения.
6. Мысли о смерти или самоубийстве.
7. Нарушение аппетита, отмеченное снижение или прибавление в весе.
8. Нарушенный сон: бессонница или сонливость.
Помните, что для постановки диагноза должны присутствовать не менее двух основных и трёх дополнительных симптомов, а их длительность должна составлять не менее двух недель.
Ранее сайт Pravda-nn.ru cообщал, что дождливый октябрь прогнозируют в Нижнем Новгороде.
