Хотите получить полноценную тренировку всего тела всего за 20 минут, не выходя из дома и без использования дополнительного оборудования? Эта круговая тренировка идеально подойдет вам!
Схема тренировки:
Цикл:
• Отжимания с выходом (1 минута)
• Касание пальцев ног и "ходьба крабом" (1 минута)
• Боковой выход с ногой (1 минута)
• Приседания с вращением (1 минута)
Повторить цикл 4 раза.
Описание упражнений:
Отжимания с выходом:
* Начните в положении отжимания, руки шире плеч, ладони смотрят вперед.
* Опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола.
* Выпрямите руки и встаньте на ноги.
* Повторите, удерживая контроль над телом.
Касание пальцев ног и "ходьба крабом":
* Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
* Поднимите верхнюю часть тела и коснитесь пальцами ног.
* Опуститесь обратно и переместитесь на пол, используя руки и ноги ("ходьба крабом").
* Продолжайте движение в течение 1 минуты.
Боковой выход с ногой:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Сделайте шаг вправо, поднимая правую ногу в сторону, сохраняя спину прямой.
* Вернитесь в исходное положение.
* Повторите с левой ногой.
* Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты.
Приседания с вращением:
* Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
* Сделайте приседание, опуская бедра ниже колен.
* Встаньте и одновременно поверните корпус вправо.
* Повторите в другую сторону.
* Продолжайте вращение в течение 1 минуты.
Советы:
• Сосредоточьтесь на технике.
• Отдыхайте между циклами, если нужно.
• Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как тренировка становится легче.
• Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.
Преимущества тренировки:
• Укрепляет мышцы всего тела.
• Улучшает координацию и равновесие.
• Сжигает калории и способствует снижению веса.
• Увеличивает выносливость.
Эта круговая тренировка - отличный способ получить эффективный тренинг в домашних условиях. Не бойтесь экспериментировать и искать новые упражнения!
Вариант сплита на 3 раза в неделю: как разбить упражнения по группам мышц
Тренировка сплитом — это эффективный способ структурировать свои тренировки, фокусируясь на определенных группах мышц в разные дни. Сплит на 3 раза в неделю отлично подходит для занятых людей, желающих получить качественную тренировку без перетренированности.
Вот один из вариантов сплита на 3 дня:
День 1: Верхняя часть тела
Грудь:
* Жим лежа (штанга или гантели)
* Отжимания
* Разводка гантелей лежа
Спина:
* Тяга штанги в наклон (или тяга гантелей)
* Подтягивания (если возможно)
* Тяга верхнего блока
Плечи:
* Жим штанги стоя
* Подъем гантелей через стороны
* Подъем гантелей перед собой
Трицепс:
* Французский жим лежа
* Отжимания от пола узким хватом
Бицепс:
* Подъем штанги на бицепс
* Подъем гантелей на бицепс
* Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
День 2: Ноги и ягодицы
Ноги:
* Приседания (штанга или гантели)
* Выпады
* Становая тяга на прямых ногах
* Жим ногами в тренажере
Ягодицы:
* Ягодичный мостик
* Отведение бедра в тренажере
* Гиперэкстензия
День 3: Кардио и пресс
Кардио: Бег, велосипед, плавание, прыжки на скакалке (30-40 минут)
Пресс:
* Скручивания
* Подъем ног
* Планка
* Велосипед
* Обратные скручивания
Рекомендации:
• Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
• Увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как упражнения становятся легче.
• Уделяйте внимание технике выполнения упражнений.
• Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• Включите в программу тренировки кардио упражнения и упражнения на пресс.
• Следите за своим питанием, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.
Дополнительные советы:
• Изменяйте порядок упражнений в каждом цикле.
• Добавляйте новые упражнения, чтобы не допускать привыкания.
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
• Консультируйтесь с тренером для разработки индивидуальной программы тренировок.
Помните, что этот вариант сплита — это лишь пример. Вы можете его изменить, добавив или удалив упражнения, чтобы он лучше всего соответствовал вашим целям и возможностям.
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube - https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания