Тренировка сплитом — это эффективный способ структурировать свои тренировки, фокусируясь на определенных группах мышц в разные дни. Сплит на 3 раза в неделю отлично подходит для занятых людей, желающих получить качественную тренировку без перетренированности.
Вот один из вариантов сплита на 3 дня:
День 1: Верхняя часть тела
Грудь:
* Жим лежа (штанга или гантели)
* Отжимания
* Разводка гантелей лежа
Спина:
* Тяга штанги в наклон (или тяга гантелей)
* Подтягивания (если возможно)
* Тяга верхнего блока
Плечи:
* Жим штанги стоя
* Подъем гантелей через стороны
* Подъем гантелей перед собой
Трицепс:
* Французский жим лежа
* Отжимания от пола узким хватом
Бицепс:
* Подъем штанги на бицепс
* Подъем гантелей на бицепс
* Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
День 2: Ноги и ягодицы
Ноги:
* Приседания (штанга или гантели)
* Выпады
* Становая тяга на прямых ногах
* Жим ногами в тренажере
Ягодицы:
* Ягодичный мостик
* Отведение бедра в тренажере
* Гиперэкстензия
День 3: Кардио и пресс
Кардио: Бег, велосипед, плавание, прыжки на скакалке (30-40 минут)
Пресс:
* Скручивания
* Подъем ног
* Планка
* Велосипед
* Обратные скручивания
Рекомендации:
• Начните с 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.
• Увеличивайте вес или количество повторений по мере того, как упражнения становятся легче.
• Уделяйте внимание технике выполнения упражнений.
• Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• Включите в программу тренировки кардио упражнения и упражнения на пресс.
• Следите за своим питанием, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.
Дополнительные советы:
• Изменяйте порядок упражнений в каждом цикле.
• Добавляйте новые упражнения, чтобы не допускать привыкания.
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
• Консультируйтесь с тренером для разработки индивидуальной программы тренировок.
Помните, что этот вариант сплита — это лишь пример. Вы можете его изменить, добавив или удалив упражнения, чтобы он лучше всего соответствовал вашим целям и возможностям.
OxySHOP - только качественные витамины, только топовое топливо ✦YouTube - https://www.youtube.com/@oxy_team
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания