«Мне вообще не нравится приседать, не моё это!» - как-то довелось мне услышать от одного приятеля по залу. Он уже некоторое время занимался и успел попробовать приседания со штангой, однако выводы его были однозначные – ему не понравилось это упражнение. Тем не менее, он понимал, что ноги нужно укреплять не только гибкостью и тонусом, но и мышечным сокращением, чтобы мышцы получали полноценную нагрузку.
Что я ему посоветовал, об этом чуть ниже, тут я просто хочу обозначить что поддержание мышц в тонусе должно учитывать такие характеристики как возраст, пол, гибкость, наличие или отсутствие травм, распорядок дня и прочее. Нет необходимости в изматывающих тренировках со штангой на плечах человеку за 70 и напротив, если ему 20 лет, и он здоров, то простая ходьба от метро до метро принесет мало пользы для полноценного поддержания здоровья, нужна активность.
Получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Несмотря на это, есть универсальные упражнения, которые годны практически всем, поэтому их применение является отличной составляющей для поддержания мышц в отличном состоянии. Например, для тренировки и развития мышц ног – это тренажер для жима ногами. Кстати, если вы предпочитаете приседания, то в этой статье подробно описана информация по выбору инструмента для этого упражнения.
Поэтому, в разговоре с тем парнем я высказал свои соображения об альтернативных способах тренировки ног без приседаний. Ниже я тоже поделюсь с вами всеми преимуществами и особенностями использования такого упражнения.
Что такое тренажер для жима ногами
Тренажер для жима ногами является стационарным и обеспечивает фиксированную последовательность движений, что в первую очередь обеспечивает стабильную основу для выполнения упражнения - нет необходимости распределять вес по всему телу для тренировки мышц ног. Таким образом, легче нарастить мышечную массу и улучшить силу, чем при использовании свободных весов.
5 способов постоянно быть в форме
Тем не менее, для людей, не посещающих тренажерный зал или не имеющих тренажера для жима ногами в нем, остаются только альтернативы, такие как приседания, выпады при ходьбе или на месте, приседания у стены и прыжки в длинну, которые задействуют те же мышцы.
Тренажер для жима ногами может быть выполнен в виде горизонтальной конструкции или с наклоном под углом 45 градусов. Также есть вертикальная конструкция, но она встречается довольно редко, поэтому остановлюсь на первых двух. Оба варианта тренажера состоят из платформы, свободных весов, размещенных сверху платформы, или стопоров с утяжелителями, и фиксирующих механизмов, удерживающих платформу на месте. Это классические варианты, но также есть тренажеры с перемещаемыми блоками и рычажные.
Этот тренажер способствует развитию всей нижней части тела, воздействуя на четырехглавые мышцы, подколенные, ягодичные мышцы и икры. Он изолирует нижнюю часть тела от верхней во время выполнения упражнения. Это также делает его полезным для физической реабилитации, поскольку позволяет избежать значительной нагрузки на верхнюю часть тела.
Преимущества жима ногами
Развитие нижней части тела
В первую очередь этот тренажер задействует в основном ягодичные мышцы, четырехглавую и подколенную группу. Икры выступают в качестве мышц поддержки и стабилизации на протяжении всего движения. Тренажер также можно использовать для развития голеней, изолируя мышцы, из которых состоит голень.
В жиме ногами квадрицепсы становятся основной целевой мышцей во время фазы отталкивания и возврата. Эти мышцы задействуются, когда человек разгибает колени во время бега, прыжков, приседаний или подъема. Помимо этого, квадрицепсы становятся мышцами-стабилизаторами во время фазы контроля (верхняя точка). В фазе возврата веса подколенные группы становятся основными целевыми мышцами. Ягодичные мышцы и бицепсы бедер задействованы всегда, но в разной степени и вовлечение может изменяться в зависимости от положения стоп на опорной платформе.
Стоит ли выполнять 1-2-3 повторения?
Выполнение жима ногами позволяет создать сильные мышцы, которые могут помочь при выполнении других силовых упражнений, таких как приседания, если вы решите их использовать. В добавок, крепкий таз помогает выполнять базовые функции, такие как поднятие предметов и удержание веса, способствует большей прыгучести и улучшает бег. Не стоит забывать и об односторонних упражнениях, которые удобно выполнять в таком тренажере. Такие движения помогают преодолеть мышечный дисбаланс в нижней части тела.
Профилактика травматизма
Несомненным преимуществом при использовании тренажера для жима ногами является то, что риск получения травм ниже по сравнению с упражнениями со свободными весами, как приседания и становая тяга. Вы избавлены от необходимости использовать штангу и другие свободные веса при тренировке ног. В то же время его можно использовать в качестве разминки перед выполнением упражнений со штангой, чтобы размять суставы и мышцы и избежать травм.
Он очень прост в использовании и не требует каких-либо технических навыков или опыта, в отличие от приседаний со штангой на плечах. Он также избавляет от строгой необходимости в помощи других людей в тренажерном зале в качестве корректировщика, а также подходит для начинающих, которые хотят развить силу ног перед выполнением приседаний и становой тяги.
Почему жим ногами полезнее приседаний
Тренажер для жима ногами оснащен сиденьем и спинкой, которые эффективно изолируют мышцы ног от верхней части тела во время выполнения движения. По сути, он этот тренажер имитирует приседания в положении сидя, воздействуя на аналогичные группы мышц, но без нагрузки на позвоночник и колени. Таким образом, нет необходимости балансировать отягощениями для поддержания вертикального положения, что снижает риск переутомления мышц и получения травм.
3 признака того, что ваша диета слишком строгая
В классических приседаниях со штангой, при использовании большого веса и неверной техники пропорционально увеличивается риск растяжения или разрыва подколенных сухожилий – жим ногами решает и эту проблему. Все дело в том, что жим ногами тренирует и укрепляет мышцы подколенного сухожилия, повышая гибкость и выносливость, необходимые для предотвращения травм – еще один плюс в копилку.
Способствует укреплению костей
Несомненно, жим ногами также способствует развитию костей, как и мышц. Все упражнения с отягощениями, жим ногами в том числе, увеличивают давление и нагрузку на кости, что необходимо для выработки костной массы для повышения их плотности. Оптимальная плотность костной ткани необходима для предотвращения дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом, таких как остеопороз.
Укрепление ума
Использование тренажера для жима ногами также способствует росту и развитию нервной системы. Все дело в односторонних движениях, которые задействуют разные полушария, что улучшает работу мозга и способствовать развитию нервных клеток. Растет ваша координация и отклик мышц на нагрузку. Вы словно становитесь умнее используя такое упражнение.
Чем еще полезен жим ногами?
Жим ногами является «сложным» по своей природе, что означает, что задействовано множество суставов и требует динамического сокращения множества мышц. Кроме того, мышцы, задействованные в разных фазах движения могут работать как в статическом режиме, таки в динамическом, что по-разному влияет на их развитие. В приседаниях со штангой такой контроль режимов крайне труден и возможен только профессионалами, тогда как в тренажере для жима ногами даже новичок может этим воспользоваться.
Помимо этого, жим ногами также задействует прямую мышцу живота, косые мышцы и нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать положение тела. Эти мышцы создают основу крепкого кора, который полезен не только для выполнения упражнений, но и для здоровья тела в целом.
Как выполнять жим ногами
Вы можете использовать различные варианты жима ногами, изменяя положение ступней на платформе, регулируя расстояние между ступнями или используя определенные части ступней для отталкивания платформы во время движения. Допустим, использование пальцев ног и подушечек стоп для отталкивания от платформы усиливает задействование передней поверхности ног и икроножных мышц, в то время как надавливание пятками усиливает задействование ягодичных мышц и бицепсов бедер.
Заключение
Использование жима ногами - это лучшая замена классическим приседаниям! Старайтесь работать по всей поверхности платформы, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные мышцы, или наоборот задействовать квадрицепсы.
Если вы не хотите приседать со штангой, но волнуетесь за «некачественное» развитие ног, то выполняйте изолированные жимы, используя одну ногу за раз. Вместе с этим, внедряйте тренировочные принципы, чтобы активизировать весь мускульный потенциал ваших мышц.
Даже используя только жим ногами, вы сможете построить прекрасный остов вашего тела, всё дело в упорстве, дисциплине и вашем желании!
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»