То, что мы обычно называем грудью, представляет собой большую грудную мышцу. Это крупная внешняя мышца, которая покрывает переднюю часть наших верхних шести рёбер.
Она соединяется с грудиной, ключицей, рёбрами и внешними косыми мышцами живота, распространяясь до верхней части руки. Большая грудная мышца находится над малой грудной мышцей.
Большая грудная мышца условно разделена на верхнюю и нижнюю части. Мышечные волокна не всегда располагаются в одном направлении. Некоторые из них идут под более высоким углом, что обычно называют верхней частью груди. Другие располагаются поперёк или по середине груди. И, наконец, некоторые идут под более низким углом, формируя нижнюю часть груди.
Сегодня я хочу поделиться с вами девятью упражнениями, которые помогут проработать нижнюю часть груди и создать привлекательный контур этой зоны.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
Первым упражнением, которое часто советуют для развития нижней части груди, является жим лежа на наклонной скамье вниз.
Хотя это замечательное упражнение, позволяющее сосредоточиться именно на этом участке, существует более эффективный альтернативный вариант.
Специалисты говорят, что жим лежа на наклонной скамье предполагает более короткий диапазон движения, который может снизить нагрузку на верхнюю часть груди и перенести часть напряжения на трицепсы и широчайшие мышцы спины. Кроме того, стоит отметить, что средняя и нижняя части груди являются частью одной и той же мышцы.
Неудивительно, что одним из лучших упражнений для развития нижней части груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение настолько эффективно, что некоторые исследования даже утверждают, что его достаточно для наращивания груди.
Просто работая над увеличением веса, который вы поднимаете в жиме лежа, со временем вы сможете развить всю грудь, включая ее нижнюю часть.
Шаги выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Прежде чем приступить, сведите лопатки и плотно прижмите их друг к другу.
- Вы можете взять штангу более узким или широким хватом, но лучше всего начать с расстояния, примерно равного большому пальцу, от начала насечки.
- Снимите штангу со стоек, выведите ее над грудью и опустите вниз, нацеливаясь на линию сосков. Держите локти под углом 45-75 градусов к телу и убедитесь, что они не разводятся слишком далеко. Также важно, чтобы ваши стопы стояли на полу, и вы работали ногами во время жима вверх. Это позволит вам поднять бОльший вес.
- Еще одна вещь, которую необходимо сделать, — это поддерживать естественный прогиб в пояснице. Убедитесь, что ваши ягодицы не отрываются от скамьи, так как это может привести к травме поясницы.
- Подконтрольно опустив штангу, снова выжмите ее вверх и повторите так нужно количество раз.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Я предлагаю включить жим лёжа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения на более поздних этапах тренировки.
Это упражнение выполняется по тем же принципам, что и обычный жим лёжа, однако ваши ноги не будут касаться пола, и вам придётся опускать штангу немного ниже линии сосков.
3. Сведение рук в тренажере "бабочка"
Это упражнение относится к числу изолирующих. Обычно я предпочитаю работать с гантелями и штангами, а не на тренажерах. Однако сведение рук на "бабочке" — это поистине уникальный способ по-настоящему изолировать грудные мышцы.
В отличие от обычных разводок с гантелями, в этом движении бицепсы и предплечья будут задействованы не так сильно. Это происходит потому, что руки будут согнуты, и вы сможете оказывать давление непосредственно через локти.
Возможно, именно поэтому исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудных мышц при выполнении сведения рук в "бабочке" очень близка к активности при жиме лежа на горизонтальной скамье.
Как выполнять:
Шаг 1
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы, когда вы возьметесь за ручки, ваши предплечья были примерно параллельны полу.
Шаг 2
Сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Выгните спину, чтобы задействовать больше нижних мышечных волокон груди.
Шаг 3
Сведите обе руки к центру тела, а затем разведите их обратно, пока не почувствуете приятное растяжение в груди.
Повторяйте упражнение снова и снова, пока не достигнете желаемой интенсивности (жжения в области грудных мышц).
4. Отжимания от брусьев
Это ещё одно замечательное упражнение, которое вы можете выполнять на параллельных брусьях, чтобы развить нижнюю часть груди:
Шаг 1
Начните с небольшого подпрыгивания, чтобы оказаться в упоре на брусьях и разведения локтей в стороны.
Шаг 2
Опускайтесь вниз, слегка наклоняясь вперёд, чтобы сосредоточить нагрузку на грудных мышцах. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или чуть ниже. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
Шаг 3
Поднимайтесь обратно, представляя, как сжимаете параллельные брусья, чтобы максимально активировать грудные мышцы. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Со временем, по мере того как ваша сила будет расти, вы сможете добавлять дополнительный вес, что позволит улучшить силу трицепсов и жима лежа. Это также ускорит ваш прогресс в развитии красивых нижних грудных мышц.
5. Сведение рук в кроссовере (сверху вниз)
Шаг 1
Для выполнения этого упражнения с тросом, первым делом прикрепите D-образные рукоятки и установите оба блока чуть выше над плечами.
Шаг 2
Сделайте шаг вперед, держа обе рукоятки в руках. Для равновесия можете поставить ноги на ширину плеч или одну ногу перед другой.
Шаг 3
Слегка наклонитесь вперед, затем опустите оба троса вниз и соедините их, направляя к средней линии тела. При этом локти должны быть слегка согнуты.
D-образные рукоятки должны встретиться под грудью. Вы можете вернуться в исходное положение после того, как они встретятся, или можете попеременно перекрещивать одну рукоять над другой в каждом повторении для более интенсивного сокращения.
6. Жим от груди в кроссовере на наклонной скамье
Вот ещё одно замечательное упражнение, которое вы можете использовать с тросами для укрепления нижней части груди.
Когда вы выполняете жим от груди с тросами, вы почувствуете необычное напряжение в груди, которое отличается от того, что ощущаете при использовании гантелей или штанг. Это связано с тем, что угол сопротивления немного шире, создавая эффект, похожий на разведение рук в сочетании с жимом.
Даже когда вы полностью выпрямите руки и поднимите тросы до предела, вы всё равно будете чувствовать, как ваша грудь работает, удерживая тросы близко друг к другу.
Шаг 1
Расположите шкивы низко на тросовой крестовине и вспомните основные рекомендации для жима лежа.
Это включает в себя плотное сведение лопаток и стремление опускать тросы немного ниже линии сосков во время каждого повторения.
Шаг 2
Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, над нижней частью грудины, где начинается верхняя часть пресса.
Вы также можете сжимать грудные мышцы в верхней части каждого повторения, чтобы усилить напряжение.
7. Жим гантелей
Теперь давайте рассмотрим два замечательных упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями.
Первым из них является обычный жим гантелей, который можно делать как под прямым, так и под обратным углом, чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть груди.
Однако если вы выберете обратный угол, вам, вероятно, понадобится помощь партнера, который поможет вам разместить гантели на коленях. Кроме того, вы, возможно, не сможете поднять такой же вес, как при выполнении жима гантелей лежа, так как у вас не будет возможности контролировать движение ногами.
Шаг 1
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с поднятия обеих гантелей на колени. Сядьте, а затем откиньтесь назад, одновременно поднимая гантели над грудью.
Шаг 2
Не забывайте держать лопатки вместе, плотно прижимая их к скамье. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от скамьи.
Также сохраняйте угол в 45–75 градусов в локтях, когда опускаетесь и выжимаете вес над линией сосков.
8. Разведение гантелей
Второе замечательное упражнение с гантелями — это разведение, которое мы будем выполнять под обратным углом наклона.
Многие люди опасаются разводить гантели, боясь травмировать плечи. Однако, если это упражнение не вызывает у вас дискомфорта, то проблем возникнуть не должно, если вы не опускаете гантели слишком низко.
Когда вы опускаете гантели, старайтесь не опускать их ниже уровня, примерно параллельного груди, прежде чем возвращать обратно вверх. Если вы хотите быть абсолютно уверены в безопасности, то можете выполнять это упражнение на полу. В этом случае пол будет служить опорой и не даст вашим локтям опуститься слишком низко.
Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение на наклонной скамье или на полу, как и в случае с кроссовером, слегка сгибайте локти, когда опускаете гантели вниз и разводите их в стороны.
Не выпрямляйте локти, так как это снизит нагрузку на грудь и создаст нежелательное напряжение в локтевом суставе.
9. Отжимания в TRX или от скамьи
Многие из вас, кто регулярно выполняет отжимания под наклоном, могут испытывать определенные трудности, используя только вес собственного тела.
Все потому, что добавление веса в этом упражнении без утяжеляющего жилета может оказаться сложным. Поэтому я предлагаю вам рассмотреть два варианта:
- Выполнение на тренажёре TRX: Это поможет вам усложнить задачу и работать на пределе своих возможностей.
- Откладывание на конец тренировки: Оставьте отжимания под наклоном на случай, если вы устанете, и выполните их в самом конце тренировки. Это поможет вам не потерять концентрацию и завершить занятие на позитивной ноте.
Также вы можете дополнить отжимания, выполнив перед ними ещё одно упражнение с отягощением. Это позволит вам сделать как можно больше повторений без перерыва, прежде чем достичь отказа.
Настройка этого варианта отжиманий довольно проста:
- Примите положение для отжиманий, приподняв верхнюю часть тела выше нижней. Вы можете положить руки на скамью или платформу для удобства. Если вы используете TRX, опустите ремни примерно до уровня колена или чуть ниже перед началом упражнения.
- Убедитесь, что копчик, пятки и затылок находятся на относительно прямой линии. Не опускайте бедра и не поднимайте их в позу собаки мордой вниз.
- Опуститесь вниз, не раздвигая локти. Затем снова поднимитесь и повторите упражнение.
Это и есть 9 упражнений, которые вы можете использовать для развития контуров нижней части груди!
Чтобы организовать это все в тренировку, я рекомендую начать с жима лёжа на горизонтальной скамье или жима гантелей на горизонтальной скамье.
Потому что для наращивания общего объема грудных мышц очень важно стать сильнее в этих двух упражнениях.
Затем вы можете перейти к другим упражнениям, которые мы рассмотрели.
Вот пример:
Вы можете выбрать четыре или пять из этих упражнений, а остальные оставить для второй тренировки груди в течение недели.
Также я рекомендую проводить две еженедельные тренировки груди вместо одной, поскольку исследования показали, что это помогает ускорить прогресс.
Резюмируем написанное
В заключение можно с уверенностью сказать, что регулярные занятия по описанным в статье упражнениям способны создать привлекательный контур нижней части груди. Однако следует помнить, что каждый организм уникален, и результаты могут отличаться.
Важно выбрать упражнения, которые будут комфортными и безопасными для вас. Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.
Не забывайте о разминке и растяжке перед и после занятий. Это поможет снизить риск травм и улучшить гибкость мышц. Правильное питание и достаточный отдых также играют важную роль в формировании мышечного рельефа.
Помните, что красота и привлекательность — понятия субъективные. Главное — чувствовать себя комфортно в своем теле. Если во время тренировок вы испытываете дискомфорт или боли, не стесняйтесь обратиться к специалисту.
Желаю вам успехов в достижении ваших целей! Надеюсь, что предложенные упражнения помогут вам создать привлекательный контур нижней части груди!
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!