Процесс подводки к соревнованиям - это совершенно особое искусство, ставящее своей задачей поддерживать атлета в максимальном тонусе и вместе с тем оставить ему возможность для максимального восстановления.
И я даже не берусь утверждать, будто бы мне удалось добиться в этом какого-то принципиального мастерства или то, будто бы выбранная мною стратегия является наилучшей из возможных - однако, коль скоро каким-то образом я эти полумарафоны все-таки пробегаю и даже умудряюсь худо-бедно улучшать свой результат относительно предыдущей гонки, беру на себя смелость рассказать о том, как провела последние недели, дни и часы, предшествующие этому забегу.
Крупным планом:
Внезапно, к полумарафону надо готовиться. Возможно, человек и сумеет преодолеть эту дистанцию без какой-либо специальной подготовки, однако, даже если с ним ничего не случится во время забега, едва ли полученные впечатления будут способствовать желанию повторить этот опыт ещё раз.
Моя стандартная тренировочная неделя в продолжение летнего сезона состояла из двух целенаправленных беговых тренировок по 13-15 км (преимущественно по пересеченной местности) + базового минимума из 5-ти км в тандеме с силовой/функциональной нагрузкой, бассейном или велосипедом.
За неделю до забега:
В общем-то, ничего особенного - с той лишь разницей, что в продолжение этой недели я сократила объем последней длительной пробежки до 12-ти км взамен обычных 15-ти и постаралась не слишком забивать ноги в зале, сосредоточив акцент на верхней половине тела. Опять же, без фанатизма - ОК, я заранее решила, что на этой неделе не планирую приседать с тяжелой штангой, однако, если мне нужно куда-то прокатиться на велосипеде или же выбранный на этот день интервальный комплекс включает в себя немного приседаний с гантельками, то я не вижу в этом слишком большой проблемы.
За день до забега:
Тренировки:
Лично для себя я твёрдо придерживаюсь той позиции, что умеренная физическая активность гораздо лучше способствует тому, что на следующий день я буду чувствовать себя бодрой и свежей, в то время как "день отдыха" заставил бы меня чувствовать себя сошедшей с надлежащей колеи. Этакий принцип инерции - образно выражаясь, единожды набрав ускорение, продолжать движение гораздо легче, нежели тормозить и разгоняться заново.
Опять же, это хорошо работает для меня. Возможно, кому-то полный день отдыха накануне забега принесёт гораздо больше пользы.
Поэтому - традиционные 5 км кардио натощак, силовая тренировка рук + небольшой функциональный комплекс с качественной растяжкой после - вполне достаточно, чтобы придать должный тонус ЦНС и мышцам, однако, не на столько много, чтобы чрезмерно утомить вышеупомянутую ЦНС в преддверии забега.
Суставная разминка
Силовая:
1. Сгибание рук к кроссовере, 5х15
2. Выпрямление рук в кроссовере, 5х15
Затем, 50" работы : 10" отдыха:
Выполнить 5 раундов из:
- приседания с гантелями на плечах
- отжимания от пола
- выпады с гантелями на плечах
- русские скручивания
- гиперэкстензия лежа
Растяжка
Вторую тренировку в этот день я не выполняла. Вместо этого - учёба, работа, обход ближайших овощных, молочных и рыбных ларьков, а также прочие хозяйственные дела, великое множество их. Последний пункт, кстати, упомянут мною не просто так, благо, умеренная бытовая активность значительно повышает шансы того, что к часу отбоя вам действительно будет хотеться спать, а, главное, действительно удастся это сделать.
Питание:
Я полностью разделяю то мнение, что последние несколько дней перед соревнованиями являют собой наименее удачное время в отношении экспериментов в отношении питания: даже если текущая стратегия не является оптимальной, резкий переход на другую схему составит гораздо больший стресс и риски, нежели привычные "косяки". Поэтому моё меню накануне забега было столь же низкоуглеводным, как и обычно, без намёка на какую-либо углеводную загрузку - ну, может быть, с незначительной "дельта-плюс" в сторону большей калорийности, да и предпочтение отдавалось проверенным рецептам.
А именно:
1. Низкоуглеводная шарлотка + кефир
2. Тыквенный чизкейк
3. Печеная тыква + тунец
4. Салат со свеклой и козьим творогом
5. Салат Мексиканский + сугудай из форели
+ большая кружка ряженки со спирулиной на сон грядущий.
Сон:
Следует отдать должное тому факту, что определённые трудности с засыпанием у автора этой статьи имелись с детства - увлекшись чем-нибудь интересным с вечера, я часто подолгу не могла заснуть, и время поменяло в этом отношении очень немногое. Ну а уж накануне соревнований... Сами понимаете. Поэтому определенные меры предосторожности в этом отношении имеют смысл - заняться хозяйственными делами, ограничить потребление кофеина, как следует проветрить комнату перед сном, накрыться тяжелым теплым одеялом и почитать в достаточной степени нудную книжку... Вузовская методичка по искусственному интеллекту - самое то.
Утром перед забегом:
Разминка
Как уже было упомянуто ранее, мое стандартное утро начинается с пяти км кардио натощак - однако, поскольку бежать 26 вместо запланированных 21 км в рамках одних суток никак не входило в мои планы, приходится искать иной способ взбодриться, активировать нужные мышцы и сбросить с себя остатки сна. Так что на этот раз в качестве утренней разминки выступил все тот же интервальный комплекс с гантельками, который выполнялся накануне - правда, с чуть более легким рабочим весом.
Завтрак
Обычно, мои длительные (15-16 км) пробежки выполняются натощак - однако, коль скоро обычно я завтракаю в 6-7 утра, а старт гонки намечен лишь на 9:10 (а с учетом времени, потраченного на дистанцию, временной интервал между приемами пищи и без того выходит значительный), позавтракать все-таки имеет смысл. Желательно, чтобы это было нечто такое, что бы могло зарядить достаточной энергией на несколько часов вперед и не перегружало бы ЖКТ излишней клетчаткой. Медленные углеводы - не наш случай, а вот ароматный тыквенный брауни с козьим творогом и кусочком бодрящего какао-тертого - самое то.
Прочее
Далее, остается около часа на то, чтобы собрать сумку и удостовериться, что все ничего не было забыто, и еще столько же на дорогу (с учетом прохождения всех КПП, камер хранения и, last but not least, устрашающей своей протяженностью очереди в туалетную кабинку, будет вполне благоразумным прибыть на место назначения минут за 30 до старта).
Определенный вызов здесь бросало то, что, если моя предыдущая дистанция проходила в первых числах августа, и в тот день было жарко, то на этот раз, напротив было холодно, и температура воздуха поутру не превышала и 3 С. С учетом этого, следовало одеться как-то так, чтобы не замерзнуть во время дороги (а также тех 15-20 минут, когда верхняя одежда уже окажется в камере хранения, а гонка еще не началась), при этом чувствуя себя достаточно легко и комфортно во время самого забега - а также принимая во внимание то, что ближе к полудню солнышко неизбежно нагреет набережную - и эта одна из вещей, о которых неплохо подумать заранее.
Резюме
Ну а пробежала я абсолютно замечательно, буквально зарядившись энергией, здоровым адреналином и мотивацией продолжать работу на пару недель вперед. И, да, при прочих равных мне удалось улучшить свой результат по сравнению с предыдущим полумарафоном на 3:44, что также радует.
И напоследок еще вот что: делать такие вещи имеет смысл не только потому, что заплатив n-ую сумму в качестве взносов участника и прохождения медкомиссии, человек будет иметь гораздо больше мотивации регулярно тренироваться в продолжение сезона, но и потому, что это как-то тонизирует, заставляет поверить в свои силы и возвращает вещи на свои места, не позволяя вам погрязнуть в рутине.