Физические нагрузки снижают тяжесть климактерических симптомов и улучшают качество жизни женщин менопаузального возраста. Эти данные не революционны, но исследование хорошего качества опубликовано в 2020 году.[1] Регулярная физическая активность помогает сохранить ментальное благополучие, т.е. оставаться «в мозгах» максимально долго. [2]
⠀
Это я сейчас не вас, это я себя уговариваю. Кроме надежды сохранить мозги, есть явная необходимость сохранить мышцы. Сразу после перехода в постменопаузу женщина теряет скелетную мускулатуру и плотность костной ткани. [3]
⠀
В 2020 году провели небольшое исследование с участием 102 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет. Оказалось, что интенсивная физическая нагрузка в этой группе не сделала жизнь женщин лучше, а вот продолжительная легкая физическая активность, действительно, окрыляет. [4]
⠀
Ежедневная активность бывает разной:
👌максимальное количество шагов в течение дня;
👌отказ от лифта;
👌длительный выгул собаки;
👌поход пешком в магазин;
👌работа в саду;
👌парковка машины подальше от дома.
⠀
Ежедневная активность — это изменение привычек. Я мгновенно сбросила пару килограммов, просто пересев из автомобиля в электричку «Ласточка». Это оказалось быстро и более предсказуемо.
Активный отдых — 3–5 раз в неделю:⠀
💪туристические походы;
💪танцы, бадминтон, теннис, баскетбол;
💪кардиотренировки, например, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.
⠀
Развитие физических навыков — 2–3 раза в неделю:
✌️гибкость — йога, растяжка;
✌️сила — силовые тренировки с собственным весом или утяжелением, пилатес направлены на увеличение мышечной массы;
✌️скорость — изменение скорости в режимах различной интенсивности, бег, интервальная тренировка, активные игры;
✌️ходьба — задействует 45% мышц тела. При скандинавской ходьбе работают 90% мышц тела, при этом сгорает на 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе;
✌️плавание, акваэробика — снижают нагрузку на суставы и позвоночник, усиливают венозный возврат за счет гидростатического давления воды.
Я пока на первом уровне: могу похвастаться только прогулками с собаками, ходьбой с работы и на работу. Хотя иногда ленюсь и подскакиваю пару остановок от Менделеевской до клиники. Поход пешком в магазин тоже не работает, курьер Ибрагим приносит продукты до двери. Но тут дочь выручает, таскает мать по всяким «Мегам» и «Мегаполисам».
⠀
С остальным пока полный провал. Делитесь, где берёте мотивацию? Как активничаете?
Источники:
Приходите дружить в Телеграм: там жизнь в командировках, разбор клинических случаев и лучшие врачи в комментариях.