Как избавиться от панических атак самостоятельно. Говорим о том, как выглядит терапия панических атак с психологом Кирой Рустик.
Привет, друзья! Я — Кира Рустик, магистр психологии, клинический психолог. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от панических атак и какая терапия применяется для того, чтобы помочь человеку избавиться от панических атак самостоятельно.
Как избавиться от панических атак самостоятельно
Избавиться от панических атак самостоятельно довольно сложно, но реально. Для этого необходимо изучить механизм работы панической атаки, а также применить технику на основе когнитивно-поведенческой терапии для работы с паническими атаками.
Как именно работать с паническими атаками при помощи дневника самонаблюдения я расскажу ниже. Перед началом важно отметить следующие.
Паническая атака — это всегда симптом, что человек сам себя загнал “в ловушку”, но в какую отвечать честно не хочет даже самому себе. Поэтому терапия панических атак — это работа в долгую. Ведь вещи, которые человек скрывает даже от себя сложно будет проговорить и с психологом.
Обесценивание, смещение, игнорирование — эти и другие виды психологических защит активируются при работе с паническими атаками. Поэтому работа в этом ключе зачастую оказывается эмоционально насыщенной и требует доверия клиента к психологу, готовности к сотрудничеству и упорной работе над собой.
Техника работы, которую я предлагаю клиентам — дневник самоанализа, это незаменимый инструмент при терапии панических атак. Особенно, если клиент по большей части настроен на самостоятельную работу или же хочет прийти к скорейшем изменениям своего состояния и избавиться от панических атак навсегда.
Терапия панических атак: дневник самонаблюдения
Прилагаю дневник самонаблюдения при панических атаках. Для быстрого заполнения в блокноте или в заметках на телефоне следует использовать
таблицу из 4‑х столбцов:
- Ситуация;
- Мысль;
- Эмоция (с оценкой по 10-ти бальной шкале);
- Реакция (телесные ощущения и поведение).
В дальнейшем необходимо провести анализ записанных данных в соответствии со следующей таблицей из 8‑ми столбиков (нужно перенести столбики из первой таблицы во вторую и проанализировать их по схеме):
- Ситуация;
- Мысль “За” на логическом уровне;
- “Против” на логическом уровне;
“За”и “против” на эмпирическом уровне; - “За” и “против” на прагматическом уровне;
- Реалистичная мысль;
- Эмоция;
- Физиологическая реакция;
- Реакция на уровне поведения;
Когнитивное искажение.
Инструкцию по заполнению второй таблицы можно найти ниже.
Инструкция ко второй таблице
Дневник самонаблюдения при панических атаках поможет более критично отнестись к своим мыслям и чувствам. Зачастую (а точнее, чаще всего) панику вызывают когнитивные ошибки. Дневник при этом поможет выявить закономерности в мышлении, которые ведут к повышенному уровню тревоги и приступам паники.
Эта техника поможет критически оценить мысли, ведущие к тревожному
состоянию и поменять их на более объективные, что приведет к снижению общего уровня тревоги. Помимо этого дневник поможет выразить чрезмерные эмоции (тревогу, страх, гнев и т.д.), а также отследить телесные реакции.
Для ведения дневника следует завести блокнот или воспользоваться заметками в телефоне.
Необходимо заполнять 4 основных столбца:
- Ситуация (время, место, обстоятельства);
- Мысли возникающие во время ситуации (сильно бьется сердце, значит случится
инфаркт и т.п.);
3. Эмоции (страх, тревога, злость и т.д.);
4. Физиологическая реакция (повышенное сердцебиение, напряжение и т.д.) и поведение (выхожу из транспорта, выбегаю из комнаты и т.д.).
Эмоции при этом необходимо оценить по 10-ти бальной шкале. После того, какд невник будет заполнен, каждую записанную мысль необходимо проанализироватьо тдельно и написать аргументы “за” и “против” каждой такой мысли. Сделать это необходимо на трех уровнях: логическом, эмпирическом и прагматическом уровне.
При поиске аргументов “за” и “против” на логическом уровне необходимо записать ход своих мыслей. При этом аргументы “за” — это зачастую только опасения и чувства, а не факты. Поэтому обязательно нужно найти аргументы против.
Также полезно подумать над тем, к какому типу когнитивного искажения
относится мысль, возникающая во время приступа паники. Ведь когнитивные ошибки — это одна из главных причин возникновения панических атак.
3 уровня самоанализа при панических атаках
Ниже подробнее расскажу о трех уровнях самоанализа.
1. Эмпирический уровень
На эмпирическом уровне необходимо найти подтверждение или опровержение
записанных мыслей в собственном опыте или опыте других людей.
При этом факты должны быть проверены научно, подтверждением не может служить мнение из интернета или суждения знакомых.
2. Прагматический уровень
На прагматическом уровне необходимо спросить себя, помогает ли эта мысль предотвратить то, по поводу чего она возникает (случится инфаркт, упаду в обморок, умру и т.д.).
Если после поиска ответов “за” и “против” на всех уровнях вы сомневаетесь вз аписанной мысли, необходимо поменять ее на более реалистичную.
3. Эмоциональный уровень
Также следует оценить уровень эмоций по 10-ти бальной шкале после поиска ответов “за” и “против”.
Это поможет увидеть насколько эффективной оказалась проведенная работа для снижения уровня эмоций.
Дневник при панических атаках: как вести его самостоятельно
Следует понять, что цель такого дневника — это не только снизить уровень
тревоги и страха, а, в первую очередь, сделать мышление более реалистичным.
Для этого понадобится время и систематическая работа. В свою очередь уже реалистичное мышление поможет изменить эмоциональные реакции.
Не стоит расстраиваться, если при проведении работы по поиску аргументов
“за” и “против” уровень тревоги не снизится. Вести такой дневник следует регулярно, записывая каждый приступ паники и затем анализируя его.
Не стоит себя критиковать, забрасывать дневник, а также ждать быстрых
результатов. Дневник самонаблюдения при панических атаках поможет сформировать новый навык саморегуляции.
Отслеживание и “обезоруживание” когнитивных ошибок поможет улучшить эмоциональное состояние и встроить в свою жизнь эффективный способ борьбы с паническими атаками.
Примеры ложных трактовок
Примеры ложных трактовок — это ложные мысли. В качестве синдрома тревоги может выступать ощущение.
Например, такихардия, дискомфорт, стеснение или боль в груди или в области сердца. В качестве ложной интерпретации может выступать мысль “У меня сердечный приступ”, ” Сердце не должно так стучать, это опасно для меня”, “Мое сердце сейчас лопнет” и т.п.
Другой пример. Затрудненное дыхание, одышка, нехватка воздуха или затрудненное дыхание, ощущение кома в горле может сопровождаться мыслью “Я задыхаюсь”, “Мне не хватает воздуха”, “Я перестану дышать и умру”.
“Предобморочное” состояние, шаткость походки, головокружение может сопровождаться ложными мыслями “Я вот-вот потеряю сознание и упаду”, “У меня опухоль мозга или инсульт!”, “Я схожу с ума и теряю контроль”.
Внутренняя дрожь и тремор конечностей часто сопровождается у пациентов мыслями “Меня сейчас парализует”, ” У меня инсульт или инфаркт”.
Все эти ложные мысли следует записывать и прорабатывать по схеме из таблицы 1 и 2.
Первая помощь при панических атаках
Алгоритм первой помощи при панических атаках:
- Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другогон апитка. Это поднимет уровень сахара в крови, который при ПА резко снижается.
- Подышите — медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
- Положите руку на грудь и перечисляйте вслух все, что думаете и чувствуете.
- Проговаривайте мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились. Не анализируйте — просто отдайтесь потоку и проговаривайте. Не пытайтесь контролировать поток.
- Перечислите все окружающие предметы. Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, за тем 5 предметов круглой формы и т. д.
- Про себя или вслух сканируйте тело, обозначая все ощущения. Например, живот колет, уши горят и т. д. Часто помогает переключение внимание на простые действия — попить воды, послушать музыку и т.д.
- После этого можно использовать практику осознанности — медитацию, во время которой человек следит за дыханием и сканирует тело в поисках напряжения. Когда он находит напряженный участок, то пробует его расслабить.
- Эффективно купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Человек представляет себя в безопасном месте и фокусируется на ощущениях, которые он мог бы испытывать в таком пространстве.
P. S.: все таблицы в PDF-формате есть в моей группе в телеграм @kirarustik1. Визуально они более наглядны. Подписывайся, здесь ежедневно выходит уйма полезного психологического контента.
Читай также: