Что произойдет, если отжиматься по 100 раз 30 дней подряд

Отжимания — это одно из самых популярных и доступных упражнений, которое можно выполнять где угодно, не используя никакого оборудования. Они задействуют целый ряд мышц, начиная с грудных и заканчивая трицепсами, плечами и даже прессом.

Многие думают, что если каждый день делать по 100 отжиманий, можно быстро накачать мышцы и улучшить общую физическую форму. Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Правда о 100 отжиманиях каждый день

На первый взгляд, кажется, что отжиматься по 100 раз в день — это отличный способ нарастить мышечную массу. Ведь в этом упражнении задействовано сразу несколько групп мышц, и выполняя его каждый день, вы даете им нагрузку. Однако тут есть несколько важных нюансов.

Когда мы говорим о мышечном росте, на ум приходит термин "гипертрофия". Это увеличение размера мышечных волокон в ответ на нагрузки. Однако для того, чтобы произошла гипертрофия с легкой нагрузкой, нужно достигать определенной интенсивности в тренировках, а именно доводить мышцы до отказа.

Почему это важно? Мышцы растут, когда получают микротравмы, восстанавливаясь в процессе отдыха. Для этого нагрузка должна быть достаточно тяжелой, чтобы создать эти микроразрывы. Когда мы работаем с собственным весом, как в случае с отжиманиями, для прогресса нужно увеличивать сложность упражнения или выполнять его до отказа.

Сложности со 100 отжиманиями каждый день:

• Если вы уже достаточно тренированы и легко выполняете 100 отжиманий, то они перестают быть вызовом для ваших мышц. Это означает, что вы не достигаете необходимого уровня стресса для их роста.
• Для неопытных спортсменов такие ежедневные нагрузки могут привести к переутомлению, особенно если они не соблюдают правильную технику или не дают мышцам достаточно времени на восстановление.

Гипертрофия требует прогресса.

Для того чтобы мышцы росли, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, либо по количеству повторений, либо по сложности упражнения. Постоянное выполнение одного и того же количества отжиманий не даст ощутимого прогресса в плане мышечной массы.

Как блогеры преподносят отжимания каждый день.

Исследования подтверждают, что для наращивания мышц ключевым фактором является прогрессирующая перегрузка. Это значит, что необходимо либо увеличивать вес, либо повышать интенсивность упражнения. Простое выполнение одинакового количества повторений каждый день со временем перестанет приносить результаты.

Плюсы отжиманий каждый день

Несмотря на вышесказанное, ежедневные отжимания имеют и свои плюсы. Главное — это дисциплина и укрепление привычки заниматься спортом. Отжимания — это базовое упражнение, которое можно делать в любом месте и в любое время. Они не требуют сложного оборудования, а их выполнение занимает всего несколько минут.

Можно выделить еще несколько преимуществ:

• Отжимания каждый день могут стать частью вашей ежедневной рутины, помогая закрепить привычку к физической активности.
• Регулярные отжимания помогут улучшить мышечную выносливость, что позитивно скажется на общем уровне вашей физической подготовки.
• то упражнение можно легко встроить в дневной график, не тратя на тренировки много времени.

Эффективность отжиманий, как и любого другого упражнения, будет зависеть от того, насколько правильно и последовательно они выполняются. Люди, которые ежедневно занимаются отжиманиями, отмечают, что они стали чувствовать себя более энергичными и лучше контролируют свое тело.

Минусы ежедневных отжиманий

• Нагрузка на суставы и сухожилия: Отжимания — это повторяющееся движение, которое создает нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы. Если техника выполнения нарушена или у вас есть предрасположенность к травмам, ежедневные отжимания могут привести к перегрузке суставов, воспалению и даже травмам.
• Отсутствие времени на восстановление: Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Постоянное выполнение отжиманий может не дать мышцам достаточно времени для восстановления, что приведет к обратному эффекту — усталость и перетренированность.
• Ограниченное развитие: Как уже говорилось, отжимания задействуют одни и те же мышцы. Это означает, что другие группы мышц могут остаться без должной нагрузки, что приведет к дисбалансу в физическом развитии.

Согласно исследованиям, слишком частые тренировки без должного восстановления могут не только замедлить прогресс, но и привести к ухудшению общего состояния здоровья. Перетренированность может вызвать усталость, снижение иммунитета и даже ухудшение психологического состояния.

Программа тренировок со своим весом для гипертрофии мышц

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то выполнение 100 отжиманий каждый день не является самым эффективным подходом. Вместо этого стоит сосредоточиться на более продуманной программе тренировок, которая включает прогрессию нагрузки и разнообразие упражнений.

Вот пример полноценной программы тренировок с собственным весом, которая направлена на рост мышц и охватывает все основные группы. Эта программа основана на принципе прогрессирующей нагрузки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю с днями отдыха между тренировками.

День 1 — Грудные мышцы, плечи и трицепсы:

• Отжимания с широкой постановкой рук — 3-4 подхода по 8-12 повторений. Основной акцент на грудные мышцы и плечи. Если это становится слишком легко, можно добавить поднятие ног на возвышение (скамейка или стул).
• Алмазные отжимания (трицепсы) — 3 подхода по 8-10 повторений.
  Это упражнение целенаправленно развивает трицепсы и переднюю дельту. Выполняйте медленно, чувствуя работу мышц.
• Взрывные отжимания (плиометрические) — 3 подхода по максимуму.
  Это упражнение развивает силу и взрывную мощь, что помогает увеличить интенсивность тренировки.

День 2 — Спина, бицепсы и корпус:

• Подтягивания (если есть перекладина) — 4 подхода по 6-8 повторений.
  Если подтягиваться сложно, используйте поддержку с резинкой или выполняйте австралийские подтягивания (горизонтальные).
• Обратные отжимания для трицепсов (от скамьи или стула) — 3 подхода по 10-12 повторений. Задействует трицепсы и заднюю часть плеч.
• Горизонтальные подтягивания (австралийские подтягивания) — 3 подхода по 10-12 повторений. Это отличное упражнение для наращивания массы в верхней части спины и бицепсах. Убедитесь, что тело ровное и напряжено.
• Планка (разнообразие: боковая, прямая, с поднятием ноги) — 3 подхода по 45-60 секунд. Укрепляет мышцы кора, особенно косые мышцы и поперечные мышцы живота.

День 3 — Ноги и ягодицы:

• Приседания с собственным весом — 4 подхода по 15-20 повторений. Это базовое упражнение для ног и ягодиц. Чтобы увеличить сложность, выполняйте плиометрические приседания (с прыжком).
• Выпады вперед — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
  Отличное упражнение для квадрицепсов, ягодиц и стабилизаторов ног.
• Болгарские сплит-приседания (с опорой на стул или скамейку)3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Задействует ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для формирования нижней части тела.
• Подъемы на носки стоя (на икры)3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение направлено на развитие икроножных мышц.
• Ягодичный мостик (ягодичных мышц) — 3 подхода по 12-15 повторений. Для увеличения сложности можно использовать одну ногу для выполнения упражнения.

Общие рекомендации по тренировке:

• Между упражнениями делайте перерывы по 60-90 секунд.
• Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку (5-10 минут), чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это могут быть прыжки, бег на месте, вращения рук и ног.
• После тренировки сделайте растяжку для улучшения гибкости и восстановления мышц.
• Старайтесь следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и максимизировать эффект от упражнений.

Заключение

Тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективными для гипертрофии, чем тренировки с отягощениями. Главное — правильно подбирать упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Эта программа позволяет задействовать все основные группы мышц, при этом не требуя никакого дополнительного оборудования.