Глубокие приседания — это упражнение, которое вызывает много вопросов среди тренеров и врачей. Давайте рассмотрим, как глубокие приседания влияют на суставы.
Коленный сустав🦵
Передняя крестообразная связка (ПКС) подвергается максимальным усилиям при частичной глубине приседания. По мере увеличения глубины приседания и компрессионных усилий усилия на ПКС уменьшаются. Глубокие приседания для ПКС безопаснее, чем полуприседания, например до 90 градусов.
Компрессионные усилия на мениски и пателлофеморальный сустав также увеличиваются по мере увеличения глубины приседаний. Однако нет научных доказательств того, что глубокие приседания могут привести к их повреждению.
При наличии разрывов менисков или пателлофеморального болевого синдрома рекомендуется ограничить глубину приседаний до безболезненной амплитуды. Если проблем с этими структурами в прошлом не было, можно попробовать глубокие приседания, но важно внимательно прислушиваться к ощущениям и корректировать амплитуду при наличии дискомфорта.
Компрессионная нагрузка на собственную связку надколенника также увеличивается по мере увеличения глубины приседаний. Это может привести к обострению состояния при наличии воспаления или тендинопатии, поэтому рекомендуется ограничить глубину приседаний на определенный период времени, если есть проблемы с этой связкой.
Тазобедренный сустав🦿
Глубокие приседания могут ухудшить состояние при импинджмент-синдроме, который может быть вызван структурными аномалиями сустава, неоптимальной шириной стойки и разворотом стопы, а также сниженной активацией ягодичных мышц. Чтобы избежать этого, можно увеличить ширину стойки, немного развернуть стопу и укрепить ягодичные мышцы.
Поясничный отдел🫂
Важно избегать заднего наклона таза (подкручивания таза под себя) при приседаниях, чтобы избежать сгибание поясничного отдела позвоночника. Для этого необходимо приседать до той глубины, где можно сохранить нейтральное положение таза. Увеличить глубину приседаний можно за счёт улучшения мобильности голеностопных и тазобедренных суставов.
Если при приседании вы выходите за пределы доступной амплитуды движения в голеностопных суставах, вашему телу приходится искать движение в окружающих суставах, чтобы достичь нужной глубины приседания. Это может привести к сгибанию поясничного отдела позвоночника и потенциально опасному положению для межпозвоночных дисков при высокой нагрузке.
Выводы✒️
Оптимальная глубина приседаний зависит от мобильности и индивидуальной истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого. При отсутствии травм рекомендуется приседать настолько глубоко, насколько вы можете сохранять нейтральное положение таза. Глубину приседаний рекомендуется постепенно увеличивать, так как глубокие приседания имеют некоторые функциональные преимущества. А также, не забывайте про правильную технику выполнения ‼️