Как мы с вами разобрались в одной из предыдущих статей, волшебной таблетки для похудения не бывает, как и суперсекретных диет, которые помогут добиться желаемого результата за короткий срок, а тем более его удержать. Из этого вытекает вполне логичный вопрос: «так что же делать?», и ответ на него мы откроем в данной статье.
Самым эффективным и единственно правильным на наш взгляд, а также по мнению многих специалистов является воспитание в себе полезных пищевых привычек и подсчет калорий. Многие не оправданно этого боятся и сразу отметают этот вариант, не желая в нем разобраться и считая это слишком сложным, нудным и долгим. От части они правы, результата вы не увидите через неделю, хотя вполне вероятно, что даже за этот короткий срок вы начнете себя чествовать намного лучше, а может даже немного и сбросите (но это в большей степени уйдет вода, отек и совсем небольшая доля лишнего жира), все зависит от исходных ваших параметров. Что касаемо сложности, в отличие от классических диет вы строго не ограничиваете себя в любимых и даже откровенно вредных продуктах, что не сомненно огромный плюс так как минимизирует вероятность срывов, да, первое время, как и что-либо новое будет доставлять вам определенный дискомфорт, но ровно до того момента, пока это не войдет в привычку, однако получая качественный результат вы втягиваетесь и многим это даже начинает нравится, еще раз повторюсь все зависит от вашего настроя и умения и готовности себя менять и дисциплинировать, и так начнем разбираться.
Суть подсчета калорий для снижения веса.
Некоторые люди, как я уже сказал, отказываются от этой стратегии из-за её трудоемкости, однако разумное ограничение калорий в рационе помогает сбалансировать питание и улучшить фигуру. Научившись считать калории и контролировать потребление пищи, вы сможете не только привести тело в форму, но и изменить пищевые привычки. Подсчет калорий не запрещает определенные продукты, но вскоре вы осознаете, что предпочтительнее съесть салат с мясом, чем пирожное, ведь их питательная ценность сильно различается.
Суть похудения проста: нужно потреблять меньше, чем расходует организм, чтобы он начал использовать запасы жира как источник энергии. Многие думают, что временная жесткая диета поможет быстро сбросить вес, но такие методы приводят к обратному эффекту — все потерянные килограммы возвращаются. Подсчет калорий — более эффективный способ похудения.
Эта методика предлагает осознанный подход к питанию без стресса. У вас будет полноценный рацион, поэтому такая стратегия не вредит организму, в отличие от монодиет. Вы сможете включать любимые продукты, главное — соблюдать калорийность. Подсчет калорий помогает избавиться от бесполезной пищи, оставляя место для ваших лакомств при пересмотре рациона.
Подсчет калорий — это путь к правильному питанию, который приучает следить за выбором продуктов. Он обеспечивает достаточное поступление белков, жиров и углеводов, что делает процесс похудения безопасным. Это важно, поскольку недостаток жиров может вызвать гормональные сбои, а недостаток углеводов — упадок сил. Высокий уровень белка, рекомендованный многими диетами, может негативно сказаться на пищеварительной системе.
Метод подсчета калорий также подходит тем, кто занимается спортом и хочет сохранить мышечную массу. Жесткие диеты чаще всего приводят к потере мышц, так как они требуют больше энергии для поддержки. Подсчет калорий обеспечивает стабильное и устойчивое похудение без резких колебаний веса.
Регулярный подсчет калорий в течение 2-3 месяцев помогает сформировать план питания и осознать, сколько можно употреблять в день для поддержания желаемого веса. Если вы пережили неудачу в диете, корректировать ситуацию становится проще: просто уменьшите калории на 2-3 дня или увеличьте физическую активность.
Этот метод позволяет легко перейти к поддержанию веса, достаточно лишь добавить 10-20% к текущему калоражу. Чтобы начать контролировать питание, вам нужно сделать несколько простых шагов:
1. Узнайте, сколько калорий содержится в вашем дневном рационе.
2. Начните фиксировать все, что вы едите каждый день.
3. Регулярно отмечайте изменения в своей фигуре, глядя в зеркало.
Алгоритм подсчета калорий для снижения веса
ШАГ 1: Рассчитать базовый уровень метаболизма
Каждому человеку, в зависимости от веса, уровня активности и возраста, требуется разное количество пищи. Для определения точного показателя воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для женщин: BMR = 9,99 вес (кг) + 6,25 рост (см) - 4,92 возраст (лет) - 161
Для мужчин: BMR = 9,99 вес (кг) + 6,25 рост (см) - 4,92 возраст (лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
ШАГ 2: Оценить уровень активности
Найдите результат базового уровня метаболизма (BMR) и умножьте его на коэффициент физической активности:
1,2 – минимальная активность (сидячая работа, отсутствие нагрузки)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки, прогулки)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю)
1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю)
1,64 – высокая активность (ежедневные тренировки)
1,72 – очень высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
1,9 – максимальная активность (атлеты в период соревнований)
Учтите, что лучше ориентироваться на общую активность за день. Например, если вы ежедневно тренируетесь по 30-45 минут, но ведете сидячий образ жизни, не выбирайте коэффициент выше 1,375.
ШАГ 3: Рассчитать итоговый результат
Умножив BMR на коэффициент физической активности, вы получите норму калорий для поддержания веса. Питаясь в пределах этой нормы, вы не будете терять или набирать вес.
BMR коэффициент физической активности = Норма калорий для поддержания веса.
Для похудения вычтите 15-20% из этой цифры (питание с дефицитом калорий). Для наращивания мышечной массы прибавьте 15-20% (питание с профицитом калорий). Для поддержания веса оставьте цифру неизменной.
Если у вас небольшой лишний вес, рекомендуется использовать дефицит в 15%. Если нужно сбросить больше 10 кг, применяйте 20%. При большом лишнем весе, более 40 кг, можно использовать дефицит 25-30%.
ПРИМЕР:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
BMR = 9,99 65 + 6,25 165 - 4,92 30 - 161 = 1372
Норма калорий для поддержания веса = 1372 1,375 = 1886,5 ккал
Норма калорий с дефицитом = 1886 - (1886 0,2) = 1509 ккал
Получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Используйте это значение для ежедневного подсчета калорий.
ВАЖНО! Не следует опускаться ниже установленного уровня калорий (-20-25% от итогового), так как организм привыкнет к уменьшенному количеству пищи, замедлит метаболизм, и при увеличении питания вес резко возрастет.
Также не превышайте установленную норму, иначе организм не сможет сжигать лишние калории, и вы не похудеете.
А как же считать калории?
Если вы фанат бумажных дневников, то можете записывать все вручную, беря информацию о продуктах на их упаковке или же на просторах интернета, где очень много информации на эту тему. Однако я рекомендую пользоваться мобильным приложением, коих сейчас десятки, если не сотни, выберите любое какое покажется вам удобным просто вбив в поисковой строке что-то вроде: «приложение для подсчета калорий», и каждый свой прием пищи вносите туда, а система сама уже подсчитает калораж съеденного, ваша задача только не выйти за свои условные рамки. Со временем у вас сформируется определенный набор продуктов, вы невольно начнете сходу определять примерную калорийность продукта, но на первых парах что вам обязательно понадобится – это кухонные весы, а в остальном, на самом деле в современном мире это достаточно просто. Но я бы выделил 3 совета-подсказки которые на мой взгляд очень помогут:
1 - калорийность указывается всегда на 100 грамм сухого или сырого продукта, если только вы не покупаете уже готовое блюдо, тут все указывается фактически как есть.
2 – всегда считайте «жидкие калории», выпили сок или газировку? Чай с сахаром? Кофе с сахаром или даже с молоком? Добавили в салат или на сковороду масло – обязательно учитываем, как правило, у людей увлекающимися сладкими напитками это может составлять еще одну суточную норму сверх положенной.
3 – Если вы готовите на всю семью сложное блюдо, то подсчитайте калорийность всех продуктов с сухом (сыром) виде, а после приготовления взвесьте весь объем готового блюда на весах (да прям всю кастрюлю, не беря в расчет посуду, разделите все калории на весь полученный вес и будете знать среднее значение калорийности на 100 грамм, остается только перед употреблением взвесить свою порцию и внести в дневник или приложение.
И самое главное, если вы однажды сильно превысили установленный калораж, не следует устраивать разгрузочные дни или голодовки, так как это может нарушить обмен веществ. Лучше продолжайте придерживаться своей калорийной нормы. Если вас беспокоит вчерашний «зажор», уделите 1 час физической активности, например, тренировке или прогулке. В качестве альтернативы, вы можете на пару дней уменьшить рацион на 5-10%, чтобы компенсировать избыток, а затем вернуться к обычному питанию.
И так, я надеюсь что эта тема вам стала хотя бы чуточку понятнее, а более подробно о качестве калорий, БЖУ и его соотношении для изменения качества тела, мы поговорим в следующих статьях. До новых встреч!