Многие полные люди регулярно ограничивают себя в питании, но похудеть удается далеко не всем. Когда человек ест вроде бы мало, а цифра на весах при этом не уменьшается, он нередко приходит к выводам «у меня что-то не то с гормонами», «у меня замедленный метаболизм», «нарушен обмен веществ» и т. д.
Однако ни физиологические особенности, ни болезни не отменяют закон сохранения вещества и энергии: если масса тела растет — значит, человек получает с пищей больше энергии, чем тратит.
Например, при гиперкотицизме жир не берется из ниоткуда. Вес растет потому, что кортизол влияет на нейроны головного мозга, усиливая чувство голода и побуждая больного переедать.
Почему же столько людей с лишним весом уверены, что они едят мало и у них нет избытка энергии?
Посвященные питанию научные исследования, статистические данные и социологические опросы в подавляющем большинстве случаев базируются на самооценках рациона. Уже давно выяснилось, что участники ощутимо занижают свое потребление энергии и завышают ее расход на физическую активность.
Так, занижение суточного количества калорий варьируется от 10 до 50% и более, в отдельных подгруппах участников — до 70%. Завышение физической активности составляет от 50 до 300‒400%.
Эффект наблюдения. Заключается он в следующем: когда человек знает, что его питание анализируют, он нередко начинает есть меньше, чем обычно. В среднем разница составляет 5‒10%, хотя иногда может приближаться к 1000 ккал/сут.
Усталость от подсчетов. Эффект отчетности со временем усиливается. То есть чем дольше человек считает калории, тем больше ошибка.
Особенности памяти. Наш мозг постоянно получает огромное количество зрительной, слуховой, тактильной и другой информации. Хранить это все невозможно, да и незачем, так что незначимая информация остается в кратковременной и промежуточной памяти лишь от нескольких секунд до нескольких часов. Попробуйте вспомнить все, что вы съели за день неделю назад. Спойлер: у вас не получится.
Срывы. Жесткие ограничения в питании нередко приводят к «зажорам». Близкая ситуация — когда человек контролирует питание в будни, но теряет контроль в выходные дни. В нашей культуре большинство социальных взаимодействий (походы с семьей в кино, визиты к родственникам, встречи с друзьями) подразумевают совместный прием пищи, отказываться от которого неудобно.
Игнорирование перекусов и напитков. Часто люди не считают нужным учитывать «мелочи»: перекусы, напитки, подливки, соусы. Между тем, например, салат из 100 г огурцов и 100 г помидоров — это всего 15 + 20 = 35 ккал. А вот добавленная в этот салат 1 столовая ложка майонеза (25 г) жирностью 67% — уже 150 ккал.
Чай с одной чайной ложкой сахара (5 г) — это 20 ккал. Маленькая упаковка картофельных чипсов (40 г) — от 200. Горсточка грецких орехов (30 г) — 220. Один литр «Кока-колы» или апельсинового сока — более 400. В итоге за день легко можно набрать 1000 ккал и больше.
Игнорирование алкоголя. Многие почему-то не воспринимают алкогольные напитки как источник калорий. Между тем 96%-й этиловый спирт содержит примерно 700 ккал на 100 г.
Недоучет «полезных» продуктов. Есть такое довольно частое когнитивное искажение: если человек считает какой-то продукт полезным для здоровья, он не склонен контролировать его потребление. Ведь чем больше съешь, тем больше будет пользы! При этом у разных людей в категорию полезной попадает очень разная еда, от относительно низкокалорийной каши из киноа (130 ккал / 100 г) до суперкалорийного оливкового масла (884 ккал / 100 г).
Еще одна когнитивная ловушка из этой же категории — сформировавшееся в массах представление, что «органическая еда = здоровая = низкокалорийная». Например, люди считают, что органическое печенье содержит меньше калорий, чем обычное, даже когда они только что посмотрели обе этикетки с одинаковыми цифрами. Или еще: когда на конфетах была надпись «не содержат жира», участники потребляли на 28% больше калорий, чем в случае обычных конфет.
Стремление к самоодобрению и социальному одобрению. Все мы хотим уважать себя, а не испытывать вину и стыд за свои слабости. И все мы предпочитаем получать от окружающих похвалу, а не осуждение. Поэтому люди охотно рассказывают друзьям и знакомым, что сели на диету, но ничего не говорят даже о крупных нарушениях диеты. Более того, человек может вообще вытеснять эти моменты из памяти и искренне их не помнить.
Переоценка физической активности. Большинство людей очень смутно представляет, сколько энергии на самом деле тратится на физактивность. Им кажется, что раз они устали — значит, энергии потрачено много. И, например, в эксперименте участники переоценивали потери энергии на беговой дорожке в 3‒4 раза. Когда калориметрия показывала потерю всего 200 ккал, они считали, что потеряли больше 800.
На силовых тренировках тоже тратится гораздо меньше энергии, чем многие думают.
И что с этим делать?
В бытовых условиях даже очень добросовестный человек не может подсчитать свою суточную калорийность со стопроцентной точностью. Ну, а когда вдобавок против тебя играет твой собственный мозг, который не хочет помнить все съеденные печеньки, не хочет постоянно что-то считать, не хочет испытывать стыд и т. д., то погрешность увеличивается. При этом на длинных отрезках времени даже маленькая ошибка дает ощутимый прирост массы. Скажем, если ваша поддерживающая калорийность составляет 2500 ккал/сут, то за десять лет ошибка в 1% превратится в 25 × 3650 = 91250 ккал, т. е. более 10 кг лишнего веса.
Единственный способ переломить ситуацию — верить не своим подсчетам и не мозгу, а напольным весам. Если вы уверены, что не переедаете, но масса тела при этом неуклонно растет — значит, вы все-таки переедаете, и нужно корректировать рацион.
Статья биолога Марины Андреевой полностью: https://fitness-pro.ru/biblioteka/vse-vrut-ili-ya-nichego-ne-em-i-tolsteyu/