Кажется, мечта многих худеющих стала реальностью, когда мир охватило увлечение кето-диетой. Есть жирную и вкусную еду и терять вес – что может быть заманчивей?
Сегодня я расскажу о феномене популярности кето-диеты, а также о пользе и рисках её соблюдения.
О термине кето-диета, когда он появился?
Кето-диета, или кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, адекватным потребностям организма количеством белка и низким содержанием углеводов.
Термин «кето» — сокращение от «кетоза» – естественного состояния организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, или кетонов.
Еще в 500 гг до нашей эры диетические режимы, в том числе голодание и низкоуглеводные диеты, схожие с кето-диетой, применялись для лечения эпилепсии. Описание лечебных свойств такой диеты при лечении эпилепсии встречается еще в сборнике Гиппократа.
А вот термин «кетогенная диета», который сегодня на слуху, вывел ученый Рассел Уайлдер. Именно он в 1921 году впервые применил кетогенную диету для лечения эпилепсии.
В настоящее время кето-диета используется в традиционной медицине для лечения трудно поддающейся контролю (рефрактерной) эпилепсии у детей.
Существует несколько разновидностей и подтипов кето-диеты, отличающихся друг от друга процентным соотношением макронутриентов.
В первую очередь это настоящая, или терапевтическая, кето-диета, предназначенная для лечения эпилепсии. При этой диете рацион пациента состоит из:
- 90% жиров
- 2-5% углеводов
- 5-8% белков.
В стандартной кето-диете рацион составляется из расчета:
- 75% жиров, 5% углеводов, 20% белков.
При традиционной кетодиете (ТКД):
- 65-70% жиров, 20% белков и 10-15% углеводов.
Помимо основных типов существуют и известные многим модификации кето-диеты:
- Кето 2.0 (50% жиров, 30% белков, 20 % углеводов);
- Кето-диета с высоким содержанием белка - 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов;
- Циклическая кето-диета
- 70-75% жиров, 15-20% белков, 5-10% углеводов в «кето-дни»
- 15 % жиров, 15 % белков и 70 % углеводов в «выходные дни».
В чем различие кето-диеты и низкоуглеводной?
Следует разделять низкоуглеводную диету и низкоуглеводную кетогенную диету.
Кетоз - основная цель кето-диеты, обычно достигается либо голоданием, либо ограничением углеводов.
Низкоуглеводная диета обычно относится к диете с потреблением от 50 до 150 г углеводов в день, в таком случае кетоз не развивается.
Какие биохимические процессы происходят в теле человека, придерживающегося кето-диеты?
Основным источником энергии в теле человека являются углеводы. Особенно важны углеводы для работы мозга.
На кето-диете организм лишается углеводов.
Запасы гликогена – резервного источника энергии в мышцах и печени, которые являются по сути пауэр-банком человеческого организма, – при таком питании истощаются спустя 24 часа.
В начале голодания происходит глюкогеногенез из аминокислот, но уже через 2 дня голодания или ограничения углеводов начинается расщепление, или, говоря научным языком, окисление жирных кислот и образование кетоновых тел, или кето-кислот, в частности, ацетона.
Именно поэтому люди, придерживающиеся кето-диеты, могут ощущать характерный железистый привкус во рту, а их собеседники будут ощущать запах ацетона.
Это метаболическое состояние называется питательным, или пищевым, кетозом.
Кето-кислоты становятся альтернативным источником энергии для мозга.
Состояние пищевого кетоза считается вполне безопасным, так как кетоновые тела вырабатываются в малых концентрациях без каких-либо изменений рН крови. Он сильно отличается от кетоацидоза, опасного для жизни состояния, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезвычайно больших концентрациях, изменяя рН крови (до ацидотического состояния).
Кето-диета может заменить полноценный рацион?
Кето-диеты имеют чрезвычайно ограничительный характер, им трудно следовать и они могут влиять на появление как краткосрочных, так долгосрочных негативных эффектов.
Для кого-то кето-диета может быть подходящей или даже необходимой, но для большинства людей, желающих улучшить свое здоровье, достаточно использовать менее жесткие и более сбалансированные варианты питания. Например, средиземноморскую диету.
Почему именно кето-диета стала столь популярна среди адептов ЗОЖ или просто желающих похудеть?
Во-первых, люди, которые придерживаются данного вида питания чувствуют меньший голод. За две недели такой диеты человек может похудеть на 4-5 килограмм. Существенная потеря веса связана с выведением большого количества жидкости, за которой следует снижение жировой массы тела. Кроме того, идея употреблять сало, сыр, бекон и колбасы, и при этом худеть, выглядит для многих очень заманчивой.
При кето-диете значительно урезают следующие продукты
· Хлеб и выпечка с высоким содержанием углеводов.
· Зерновые: рис, овес, лебеда и кускус.
· Макароны и лапша
· Подсластители и сладкие продукты: кленовый сироп, столовый сахар, пирожные, мороженое, печенье и сладкие хлопья.
· Снеки: картофельные чипсы, крекеры и мюсли.
· Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, мускатная тыква, черная фасоль, чечевица и нут.
· Фрукты и фруктовые соки: яблоки, ананасы, бананы и апельсиновый сок.
· Подслащенные напитки: газированные напитки, сладкие кофейные напитки, шоколадное молоко и энергетические напитки.
· Алкогольные напитки с высоким содержанием углеводов: пиво и сладкие коктейли.
· Сладкие приправы: сладкие заправки для салатов и соус барбекю.
Кому кето-диета может быть рекомендована по медицинским показаниям?
Единственное показание для столь ограничительной диеты – неподдающаяся лечению эпилепсия.
В настоящее время имеются научные публикации, в которых рассматривается польза кето-диеты и при других неврологических расстройствах: при болезни Альцгеймера, боковом амиотрофическом склерозе, аутизме, головной боли, нейротравме, болезни Паркинсона и нарушениях сна. В настоящее время в исследованиях нет клинических подтверждений эффективности кето-диеты при онкологических заболеваниях, поэтому медицинское сообщество не рекомендует соблюдение данного вида диеты.
Кето-диета категорически противопоказана
Людям с:
- желчнокаменной болезнью
- неалкогольной жировой болезнью печени
- печеночной недостаточностью
- панкреатитом
- заболеваниями почек
- дефицитом карнитина (врожденное заболевание) и многими другими.
Также они противопоказаны возрастным людям с нарушением липидного обмена (липидный обмен – сложный биохимический процесс в клетках организма, который включает в себя расщепление, переваривание, всасывание липидов (жиров) в пищеварительном тракте), ранее перенесенными инфарктами или инсультами.
Данный тип питания может спровоцировать повторные эпизоды сердечных катастроф.
Кетогенная диета противопоказана беременным и планирующим беременность женщинам, если нет медицинских показаний. Исследования показывают, что беременные женщины, соблюдающие кетогенную диету, чаще рожают детей с дефектами нервной трубки, что может быть связано с отсутствием фолиевой кислоты в диетах с очень низким содержанием углеводов.
Какие побочные эффекты могут сопровождать кетогенную диету
При переходе на кетогенную диету организму приходится переключать источник топлива с глюкозы в углеводах на использование собственных запасов жира, и это действительно может привести к целому ряду побочных эффектов:
· Кето-грипп, который проявляется симптомами, характерными для гриппа: «мозговым туманом», головокружением, усталостью, учащенным сердцебиением в положении лежа, бессонницей. Симптомы исчезают, как только организм полностью адаптируется. В среднем, кето-адаптация занимает около четырех недель, но сами побочные эффекты могут исчезнуть раньше. Уменьшить проявление побочных эффектов можно, если постепенно в течение нескольких недель снижать количество углеводов.
· Неприятный запах изо рта, иногда называемый кето-дыханием, может возникать на начальных этапах вхождения в состояние кетоза. Обычно это носит временный характер и исчезает через несколько недель без необходимости выхода из кетоза.
· Обстипация (запор) из-за ограничения углеводов (круп, фруктов и овощей). Во избежание этого побочного эффекта важно пить много воды и рассмотреть возможность увеличения потребления некрахмалистых, волокнистых овощей, бобовых, орехов и семян, поскольку все они являются хорошими источниками клетчатки с низким содержанием углеводов. Это могут быть такие продукты как фасоль, люпин, псиллиум, брюссельская капуста, артишоки, голубика, чеснок, какао-порошок или горький шоколад, авокадо, миндаль, цветная капуста.
· Судороги ног (гипонатриемия) – возникает, когда уровень натрия (соли) в крови слишком низок. Такое состояние может быть облегчено достаточным количеством потребляемой жидкости (минеральной воды).
· Потеря солей, которая чревата головными болями и головокружениями. При кетозе накопленный сахар (гликоген) высвобождает воду в кровь, и эта вода выводится из организма с мочой. Вместе с жидкостью из организма выводятся соли.
· Калий и магний являются другими важными солями, дефицит которых может проявиться при кето-питании.
· Дефициты питательных веществ. Поскольку кето-диета исключает множество питательных продуктов, в ней обычно мало таких питательных веществ, как кальций, клетчатка и некоторые витамины группы В.
· Слабость, вызванная недостатком энергии из углеводов, однако при адаптации тело, находясь в кетозе, получает энергию из собственных жировых запасов, а печень способна синтезировать необходимое количество глюкозы. В результате, исключая углеводы, организм учится регулировать уровень сахара в крови.
Длительное соблюдение кетогенной диеты может привести к ожирению печени (неалкогольная жировая болезнь печени), низкому уровню белка в крови, высокому уровню холестерина и образованию камней в почках.
Если вы решили попробовать ктео-диету, то важно избегать главных ошибок (желательно не начинать кето-диету😁)
Первая ошибка – употребление слишком большого количества насыщенных жиров, особенно бекона или действительно переработанного мяса (колбасы, сосиски).
Вторая ошибка – отсутствие разнообразия в питании важных питательных веществ, ведущее к дефициту определенных микроэлементов.
Третья ошибка - недостаточное потребление жидкости, в результате чего происходит запор и кето-грипп. Также встречается чрезмерное потребление искусственных подсластителей, таких как мальтит или других сахароспиртов, которые могут вызывать диарею и вздутие живота, особенно при употреблении в больших количествах.
Почему у кето-диеты так много сторонников, несмотря на очевидный вред?
Многим действительно больше по-душе жирная пища, нежели сладости и другие углеводы. Жиры дают чувство сытости, и как я писала выше за счет воды и конечно же, ограничения калорий (прежде всего ! если есть больше, то никакого снижения веса не наступит) быстрое снижение веса.
Кето-диета быстро дает внушительные результаты, но при переходе на прежний привычный тип питания потерянные килограммы быстро возвращаются, приводя с собой «друзей».
Все дело в том, что при кето-диете происходит потеря как жира, так и мышц, а набор веса после такой диеты при отсутствии физических упражнений происходит за счет жировой ткани.
Таким образом после кето-диеты, у вас становится меньше мыщц и больше жира, о таком ли мечтают люди, начиная худеть?
А что действительно работает и улучшает здоровье?
Многие годы победу как самый доказательный вид диеты, который способствует профилактике хронических заболеваний и действительно продлевает жизнь, одерживает средиземноморская диета. Также хорошей доказательной базой обладает DASH диета и диета MIND.
Всем известен так называемый «французский парадокс», который распространяется на большую часть территории Южной Европы. Процент заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний там один из самых низких в мире. Безусловно, важную роль в таких показателях играет высокое потребление населением Средиземноморья ненасыщенных жиров, овощей, оливкового масла, орехов и вина.
Диета в этих странах – образ жизни, предполагающий получение удовольствия от еды.
При этом еда – повод для встречи с друзьями, семьей и насладиться вкусом блюд, не слишком заботясь о калорийности.
Физическая активность – также неотъемлемая часть средиземноморской пирамиды, люди, проживающие в данных регионах, зачастую ездят на работу на велосипедах или идут до работы пешком и обязательно прогуливаются после еды.
Если подвести итог, то самым важным шагом при решении соблюдения кето-диеты это консультация специалиста в первую очередь, наилучшим вариантом для снижения массы тела являются именно сбалансированные виды питания.
Диета – это лишь кратковременная история, для здоровья важнее регулярность и долговременное соблюдение определенного сбалансированного стиля питания!
Источники:
1. Wheless, J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49, 3–5.doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
2. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
3. Westman, E.C.; Feinman, R.D.; Mavropoulos, J.C.; Vernon, M.C.; Volek, J.S.; Wortman, J.A.; Yancy, W.S.; Phinney, S.D. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 2007, 86, 276–284.
4. https://www.health.com/keto-guidance-7111514
5. Broom GM, et al. The ketogenic diet as a potential treatment and prevention strategy for Alzheimer's disease. Nutrition. 2019 Apr; 60:118-121. doi:10.1016/j.nut.2018.10.003 PMID 30554068
6. Gano LB, Patel M, Rho JM. Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases. J Lipid Res. 2014 Nov;55(11):2211–2228. doi:10.1194/jlr.R048975. PMID 24847102.
7. Römer M, et al. The use of ketogenic diets in cancer patients: a systematic review. Clin Exp Med. 2021 Nov;21(4):501-536. doi:10.1007/s10238-021-00710-2. PMC 8505380 PMID 33813635
8. American College of Cardiology. ‘Keto-like’ diet may be linked to higher risk of heart disease, cardiac events.
9. Side effects of a ketogenic diet Reviewed // 2023. URL:https://www.diabetes.co.uk/keto/side-effects-of-ketogenic-diet.html
10. O'Neill B, Raggi P, The ketogenic diet: Pros and cons, Atherosclerosis (2019).
doi: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021.