Сегодня, наверное, каждый сталкивается с приступом тревоги: когда Вас мучают ощущения, будто земля уходит из под ног, давит голову, даже бывает так, как будто закладывает уши и плывет перед глазами. Все это – симптомы тревоги.
Их, между прочим, около сорока, поэтому у Вас может возникать своя уникальная комбинация симптомов.
В моменты такого приступа хочется, чтобы это состояние как можно скорее прошло, потому что это очень сильно выбивает из жизни: сложно сосредоточиться, мысли путаются, хочется просто на что-то переключиться, но не выходит. Поэтому в этой статье я дам Вам 3 эффективных способа справиться с приступом тревоги. Эти способы доказали свою эффективность на практике и помогут Вам взять себя в руки в нужным момент!
Сразу хочу сказать, что такие способы действуют краткосрочно, то есть они помогают снять тревогу в моменте, но не могут обезопасить Вас от появления тревоги в будущем. Каждый раз когда возникает тревога, Вам нужно снова повторять один из способов, о которых я расскажу.
- Главное помните, что если проблема с тревогой усиливается, подобное состояние возникает все чаще, это значит, что у Вас растет общий уровень тревожности, а значит, пора обратиться к специалисту, чтобы проработать накопившиеся тревоги!
Чтобы в тех ситуациях, в которых сейчас возникает тревога, она перестала возникать, нужно менять Ваше восприятие к стрессовым ситуациям, которые накопились на сегодняшний день.
Способ 1.
Первый способ – это специальная дыхательная техника.
Он работает безотказно!
- Дело в том, что при тревоге происходит выброс адреналина.
- Тревога сначала возникает на уровне эмоций.
- После этого Ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина.
- В результате происходит каскад симптомов вегетативной нервной системы.
- Ускоряется сердцебиение, дыхание, повышается давление.
- Возникает напряжение в мышцах.
Все эти симптомы и создают неприятные ощущения. Вы понимаете, что сейчас испытываете тревогу, в том числе и на основе физических ее проявлений в теле.
Поэтому самое первое, что можно сделать – это остановить проявления вегетативной нервной системы. Для этого нужно нормализовать частое поверхностное дыхание, сделав его спокойным и размеренным.
Необходимо одновременно совместить 4 действия:
1. Сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы убрать фокус внимания с пугающих дискомфортных симптомов и переключиться на другие ощущения.
2. Начинаем считать про себя каждый свой выдох, ведь во время тревоги – рой мыслей в голове. Счет сам по себе нейтральный, цифры никаких эмоций не вызывают. Так Вы переключаете фокус внимания с мыслей, которые тревожат, на нейтральный счет.
3. Пытаемся постепенно нормализовать ритм своего дыхания, чтобы оно стало ровным. Это позволит снизить остальные симптомы вегетативной нервной системы
4. Расслабляемся с каждым выдохом. Также снимаете напряжение в теле, таким образом полностью убираете все симптомы выброса адреналина от тревоги.
Итак, еще раз запомните 4 простых пункта: сосредотачиваемся на дыхании, считаем про себя каждый выдох, пытаемся нормализовать свое дыхание, расслабляем тело с каждым выдохом.
Если Вы будете практиковать эту технику, то быстро освоите ее и сможете остановить любой приступ тревоги!
Способ 2.
Этот способ еще проще и интереснее. Если в предыдущем варианте мы уменьшали симптомы в теле, то в этом способе мы полностью убираем внимание с того, что тревожит и избавляемся от тревоги, выброса адреналина и самих симптомы.
Ваша задача – найти медитацию, но не простую, а ту, в которой есть: приятный, успокаивающий голос диктора, расслабляющая фоновая музыка и визуальные образы. Визуальные образы – это самое важное.
Так, погрузившись в историю и образы медитации, Вы сможете отвлечься как от симптомов тревоги, так и от ее причины. Способ очень простой и эффективный.
Найдите такую медитацию, но слушать полностью ее нельзя, потому что если Вы будете слушать то, что уже знаете, Ваше воображение не сможет так ярко все представить. Держите эту медитацию про запас, на случай, если Вам нужно будет быстро успокоиться.
Способ 3.
Третий способ – самый сложный, но при этом самый лучший!
Согласитесь, было бы здорово снять тревогу в моменте, так еще и снизить за счет этого общий уровень тревожности, чтобы в следующий раз спокойнее реагировать на тревожную ситуацию?
Об этом способе мне рассказали мои клиенты. В ходе нашей работы мы фиксируем и разбираем тревожные ситуации, письменно, по определенной схеме. Но они рассказывали, что бывает так, что в моменте нет возможности ничего написать. Поэтому они прорабатывают ситуацию у себя в голове. За счет этого они быстро успокаиваются.
- Все что нужно – это задать в моменте себе вопрос: «Меня встревожило то, что произошло, или тревожит то, что будет?».
Например: Вам сказали, что директор вызывает Вас к себе. Вы тут же испугались. Вам надо ответить на вопрос: Вас встревожило то что произошло, что Вас позвал директор, или встревожило что будет дальше: что скажет директор, когда вы придете?
В этом случае встревожило именно будущее. Потому что сам факт, что Вас позвали к директору – это обычная вещь, а вот что он скажет – вот это как раз и тревожит.
Тут сразу будут переживания, что он уволит или наругает, отчитает, оштрафует, в общем переживаний много! Как раз тревога возникает из-за того, что вы видите только 2 возможных сценария:
- Либо уволит, либо нет
- Либо отчитает, либо нет. И так далее..
Чтобы успокоить себя, нужно просто проговорить и другие варианты, что скажет Вам директор, когда вы придете к нему в кабинет.
У Вас должен быть такой внутренний диалог:
Так, я собираюсь пойти к директору и боюсь, что он уволит меня. Хорошо, а что еще он может сказать?
Например он скажет: Светлана, Вы плохо работаете. Если так будет продолжаться, нам придется попрощаться.
Да, такой вариант возможен. А что еще он может сказать?
Например: Светлана, я поручаю Вам новое ответственное задание.
Да, такой вариант тоже возможен.
А может он скажет: Светлана, мне нужен Ваш отчет за последние 2 месяца до конца недели. Все дела отодвиньте и сделайте его срочно!
Вот таким образом мы начинаем видеть остальные возможные варианты, которые могут произойти. Так снижается уверенность в негативном сценарии, снижается и в целом тревожность за будущее.
Таким образом, в голове прорабатываются варианты в будущем. Но предположим, что Вы пришли домой, а Вам сказали, что Ваш сосед Вася умер от инфаркта. Вы тут же встревожились, но задаете себе вопрос: «Я встревожился за то, что произошло, или за то, что ждет в будущем?»
Ответ – за то, что произошло. Потому что сам случай соседа Вас напугал.
Когда что-то происходит в жизни, и мы не понимаем, как это произошло, то автоматически объясняем это какой-то одной пугающей причиной. От этого и возникает тревога.
Когда Вы узнали, что так случилось с соседом, Вы тут же подумали: «А вдруг со мной также случится?», как бы связывая эту ситуацию с собой.
Чтобы этого не делать, нужно проанализировать причины, которые повлияли, на то, что такое произошло.
Вопрос в голове следующий: «Что повлияло на то, что с ним такое случилось?»
И вы начинаете анализировать:
1. У Васи были проблемы с лишним весом
2. Вася курил каждый день
3. Периодически выпивал
4. У Васи уже был сердечный приступ несколько лет назад
5. Ему было больше 50 лет
Так вы начинаете понимать, что у Васи совпало множество причин, которые в сумме привели его к инфаркту. Таким образом, Вы перестаете на себя применять его ситуацию.
Так работает расширение Вашего восприятия, ведь каждый раз, когда возникает тревога, всегда есть событие, на которое Вы тревогой среагировали. Поэтому, меняя восприятие к этим событиям, Вы убираете тревогу.
Используйте любой способ, который Вам больше нравится, но помните: если у Вас уже есть проблемы с повышенной тревожностью, их надо решать. Со временем тревожность повышается!
Если Вы столкнулись с тревогами, неврозом или паническими атаками, то специально для вас я подготовил бесплатный видеокурс «5 шагов», в котором вы узнаете, как избавиться от этих проблем самому, навсегда и без таблеток.
Видеокурс я дарю за подписку на мой телеграм канал, вот ссылка - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli