Время от времени бывает, что накапливается череда трудностей, неудач, а ожидания и планы разбиваются о реальность. Одни преодолевают это и думают, что другие тоже могут преодолеть, если перестанут лениться, жалеть себя и хорошо постараются. Другие чувствуют, что не справляются, и либо не понимают, что они делают не так; либо думают, что они хуже первых; либо ищут объяснение в том, что у первых условия благоприятнее. В таких обстоятельствах мысли о суициде могут стать навязчивыми. Если ты сталкиваешься с ними, это не означает, что с тобой что-то "не так". Это признак того, что ты в сложной ситуации, в которой нужна опора.
Депрессия обманывает, убеждая, что ты худший и никчемнейший человек; обуза для окружающих; грязное пятно в этом мире. Обманчиво убеждает, что ты не заслуживаешь ничего хорошего из того, что тебя окружает или что ничего хорошего в принципе нет – у всего либо имеется плохая сторона, либо хорошее имеет свойство заканчиваться. Да и что в принципе значит «хорошее»? Депрессия физически лишает сил и обманчиво убеждает, что ты не сможешь ничего изменить, чтобы стать лучше или сделать лучше условия вокруг. Светлого будущего у тебя уж точно не будет.
Депрессия заставляет слиться с такими убеждениями и топит ими, пока тебя не раздавит давление. Но депрессия – это не часть тебя. Сродни температуре 39°С, это не твоя новая норма, а повод вернуть себе нормальное состояние.
Важно понять, что самоубийство — это признак глубокого эмоционального кризиса, а не проблема сама по себе. Ситуация может казаться беспросветной и убеждать в безысходности. Но жизнь меняется, и твое состояние может по чуть-чуть меняться. Эмоции, как волны, поднимаются и сменяются гладью, иногда они превращаются в штормы и цунами, но любая буря бушует только временно.
Почему возникают мысли о самоубийстве?
Причины могут быть разные. К деструктивным порывам часто приводят сильные эмоциональные потрясения, утраты, хронический стресс, психические заболевания, например, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это может быть чувство полной изоляции, будто никто не понимает тебя, ощущение бесполезности или ощущение, что ты не справляешься с жизненными обстоятельствами.
Кроме того, стоит учитывать биологические и социальные факторы. Например, такие состояния как депрессия или биполярное расстройство влияют на химические процессы в мозге, из-за чего сложнее справляться с эмоциями. При нарушениях в работе гормонов и нейромедиаторов, кроме сессий с психотерапевтом, может быть нужна фармакотерапия (например, антидепрессанты, СИОЗС и др.) Подобрать препараты в нужной дозировке и выписать рецепт может психиатр. Учитывая известные стереотипы, стоит упомянуть, что обращение к психиатру равно обращению к неврологу или гастроэнтерологу - тебя не ставят "на учет" и не сообщают на работу, будто ты "псих". Посещение врача добровольное - не бывает такой ситуации, что ты долго не приходил на прием, и за тобой приехали забирать в "дурку".
К социальным факторам самоубийств можно отнести социальное давление, проблемы на работе или в семье, непонимание со стороны окружающих — все это тоже может стать триггером.
Что делать, если такие мысли появляются?
1. Признай свои чувства.
Первое, что важно сделать, — это признать свои чувства и не пытаться скрывать их даже от самого себя. Не затыкать их долженствованием, каким ты «должен» быть, с чем и как быстро «должен» справляться. Мысли о суициде — это знак того, что тебе больно, и ты нуждаешься в опоре. Они могут казаться постыдными, запретными или единственно правильными - важно распознать свои чувства и принять их как сигнал о необходимости дать заботу своей психике.
2. Поделись с кем-то.
Когда тяжелые чувства становятся слишком сильными, поговори с кем-то, кому ты доверяешь. Это может быть друг, член семьи или даже горячая линия психологической помощи. Поделившись своими чувствами, ты сделаешь первый шаг к тому, чтобы разобраться с проблемой и не оставаться наедине с ней. Признание своих переживаний — уже огромный шаг вперед.
3. Обратись за профессиональной помощью.
Часто мысли о суициде возникают из-за скрытых психических проблем, например, депрессии, тревожного расстройства, пограничного расстройства личности. Если ты чувствуешь, что желание смерти не отпускает тебя, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет отделить навязчивые мысли от объективных фактов, увидеть проблему шире и предложит стратегии для возвращения в лучшее состояние.
4. Найди способы временной поддержки.
Есть практические методы, которые могут помочь тебе в моменты наибольшей уязвимости. Например:
- Составь план безопасности. Запиши список людей, которым ты можешь позвонить, если станет совсем тяжело. Добавь сюда номера горячих линий помощи.
- Убери доступ к опасным предметам. Постарайся сделать так, чтобы в момент обострения кризиса у тебя не было легкого доступа к опасным вещам.
- Занимай себя активностью. Займись чем-то, что может безболезненно забрать твое внимание на перерыв от саморазрушительных мыслей. Это может быть хобби, прогулки, присоединение к чужим активностям. Когда ты слишком сильно сосредоточен на боли, попробуй перевести внимание на «здесь и сейчас»: используй техники «заземления», дыхание по квадрату, мышечное расслабление по Джейкобсону. Даже небольшие шаги помогут пережить трудный момент.
5. Осознай, что это временно.
Сейчас может казаться, что боль никогда не пройдет. Но важно помнить, что любые эмоции и состояния имеют тенденцию изменяться. Завтра или через несколько дней ты можешь почувствовать себя по-другому. Даже если сейчас кажется, что выхода нет, он всегда есть — нужно лишь дать себе право быть «не окей» и разрешение обратиться за поиском другого подходящего выхода.
Практические техники для самопомощи
- Техника "Заземления".
Когда ты чувствуешь, что тебя накрывают тяжелые мысли, попробуй заземлиться. Это простая техника, которая помогает вернуться в настоящий момент. Например, посмотри вокруг и назови пять вещей, которые ты видишь. Затем четыре, которые ты слышишь, три — которые ты можешь почувствовать на ощупь, две – которые можешь понюхать, одну – которую можешь ощутить на вкус. Это поможет отвлечься от сильных эмоций и вернуться к реальности.
- Ведение дневника эмоций.
Записывай свои мысли и чувства. Это поможет тебе не только выплеснуть то, что тебя мучает, но и проанализировать свои переживания. Во-первых, ты сможешь увидеть свои эмоции со стороны и понять, как они работают, как с ними совладать. Во-вторых, это поможет наблюдать за тем, что интенсивность негативного состояния меняется, а значит, оно пластично и его можно скорректировать в сторону меньшей боли или даже позитивных проблесков.
- Установление небольших целей.
Когда жизнь кажется слишком сложной, разбей ее на маленькие шаги. Ставь перед собой простые задачи: встать с кровати, почистить зубы, выпить стакан воды. Не важно, насколько примитивны и абсурдны эти задачи - на базовых этапах они должны быть такими. Важно, что ты смог вложить в любую мелочь усилия. Со временем можешь понемногу увеличивать сложность задач, беря в учет свое ресурсное состояние.
Как выглядит помощь?
Ты можешь чувствовать, что никому не нужен или что никто не поймет твою боль, или, вовсе, что твои чувства обременят окружающих и отвернут от тебя. Это может восприниматься выдумкой, но существуют люди и ресурсы, которые могут поддержать тебя. Горячие линии доверия, кризисные центры, психологи — все это работает для того, чтобы помочь тебе пережить сложный период. Особенно если этот период затянулся и кажется, будто так было всегда и всегда будет. Цель помогающего специалиста не в том, чтобы лишить тебя возможности суицида, а в том, чтобы раскрыть проблемы, подталкивающие к нему, и естественным для тебя образом расширить набор стратегий для их преодоления (не путать с примирением к проблемам).
Суицид – только ОДИН ИЗ выходов
Мысли о суициде — это не объективное решение, а сигнал, что твоя психика находится в состоянии кризиса. Даже если кажется, что другого выхода нет, стоит позволить себе помощь и поддержку, чтобы увидеть, с чем именно твоя психика пытается справиться таким выходом. Боль и гнев могут казаться тем, что было всегда и ждало, пока ты «откроешь глаза» на реалии жизни. Но на самом деле твои глаза открыто смотрят через когнитивные искажения. И здесь речь не про то, что "надо смотреть на хорошие стороны", "надо менять отношение", "думать позитивно", бла-бла... Никто не выбирает видеть негатив и страдать, и соответственно, не может выбрать его не видеть.
Когнитивные искажения могут убеждать тебя, что есть либо супернаихудший вариант, либо наилучший, который, естественно, создан не для тебя (Черно-белое мышление). Заставлять угадывать чужое мнение или реакции (Четние мыслей). Заставлять прогнозировать (часто, плохой) исход ситуации (Предсказание будущего). Предъявлять к себе требования везде, во всем, и в чем-то большем (Должнонанизм). С этими и другими искажениями рекомендую ближе познакомиться в отдельных статьях или книгах.
Поняв свой механизм мышления, место когнитивных искажений в нем и проработав эти искажения, ты откроешь возможность снова видеть жизнь шире, получить свободу выбора и энергию на то, чтобы чего-то хотеть и к чему-то двигаться.
Автор: Ксения Вашкевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru