"Жиросжигатели" – это такие добавки, которые вроде как обещают ускорить «сжигание» жира (хотя, мы не бекон на сковородке), повысить энергозатраты или вообще понизить усвояемость жиров. Ну, и, конечно, похудение и ускорение метаболизма. Короче, на бумаге звучит круто.
Обычно эти добавки содержат несколько компонентов, каждый из которых заявлен, как действующий по своему механизму (часто тайному, секретному). Производители и продаваны утверждают, что комбинация этих веществ даст суммарный эффект. (спойлер - не даст).
Список таких добавок длинный, и среди самых популярных — кофеин, зеленый чай, и, конечно же l-карнитин и кайенский перец.
Но вот вопрос: есть ли вообще толк?
Самое интересное, что этот список добавок формируется больше маркетингом, чем наукой. То есть добавок всё больше, а научных данных, доказывающих их реальную эффективность, на порядки меньше.
Что важно: ни одна контролирующая организация, например FDA - Управление по контролю за продуктами и лекарствами США не рассматривают и не одобряют, безрецептурные пищевые добавки для безопасности или эффективности и не требует сертификации чистоты вещества на этикетках, хотя оно требует перечисления всех ингредиентов. Производители могут также добавлять добавки (например, запрещенный во многих странах сибутрамин, фенфлурамин- лекарственный препарат, регулятор аппетита, слабительные и мочегонные средства) для снижения веса, что является незаконным и откровенным вредительством, и эти добавки создают серьезные проблемы со здоровьем людей.
По данным, которые на сегодня есть, только кофеин и зеленый чай могут похвастаться доказательствами улучшения жирового метаболизма. Правда, настолько незначительного, что в реальной жизни заметного эффекта практически нет. По остальным –ничего конкретного, кроме продаванского бла-бла-бла.
Кофеин и его братишки в виде гуараны и других «стимуляторов» прозаично повышают активность симпатической нервной системы (грубо говоря, тремор в малых дозах), высвобождая жирные кислоты из жировых и/или внутримышечных запасов. Этот механизм, возникающий косвенно через повышение циркулирующего уровня адреналина, может увеличить доступность жирных кислот для окисления. Типа, нужна энергия, хотя, организм в состоянии извлечь ее и в результате гликогенолиза в печени - процесса расщепления гликогена, животного крахмала, или в процессе глюконеогенеза аминокислот, помимо глицерина.
Так же, как и в случае применения экстракта зеленого чая, эффекты были краткосрочные и не столь значительные, чтобы иметь прям практическое применение. (PMID: 21951331).
Однако, необходимо помнить о дозировках, которые могут оставаться безопасными: кофеин - не более 300-400 мг/сутки (в среднем), а по зеленому чаю, точнее, по катехинам (активным ингредиентам экстракта зеленого чая) - не более 800 мг/сутки.
То, что свыше связано со всевозможными неблагоприятными последствиями, включая кардиологические неприятности и токсическое поражение печени.
L-карнитин… уля-ля! ))
О нем у меня есть целый пост, хотя я не разразился на вторую часть. Но, если коротенько…
L-карнитин (также л-карнитин, левокарнитин) – аминокислота, в организме человека присутствует в тканях поперечнополосатых мышц и печени. Поступает в организм с белками животного происхождения, а так же синтезируется в печени и почках при участии других аминокислот, витаминов группы B, витамина С и железа.
«Жиросжигающие» свойства l-карнитину приписали за счет одной из его основных функций - транспорт жирных кислот с длинной углеродной цепью через мембраны клеток в митохондрии для последующего синтеза АТФ (аденозинтрифосфата - основной энергетической молекулы для всех биохимических процессов).
Недостаточность карнитина может быть вызвана генетическими отклонениями (1 случай на 100 000 человек), или в виду хронической болезни почек (очень редко) и при приеме некоторых антибиотиков (временно).
Что касается практически здоровых людей, то у них карнитин у низ прекрасно синтезируется печенью и почками, и/или получается с нормализованным белком в рационе (основные источники мясо, птица, рыба и молочка). Не забываем передать привет радикальным веганам ;)))
В чем же затык? - да все просто, как два байта переслать…
Жирные кислоты постоянно находятся в обороте. Обмен жиров протекает естественным образом. Жировые клетки накапливают триглицериды, и тут же, другие жировые клетки выпускают расщепленные триглицериды на волю в кровоток и лимфоток. Именно этим «потоком» в естественной форме занимается L- карнитин, выполняя роль таксиста. А чтобы длинноцепочечных жирных кислот стало больше, для этого надо создать условия, когда расщепление жировых клеток превзойдет накопление жиров.
Уже догадываетесь, что это за условия? Верно – дефицит энергии/калорий, когда суточный расход энергии в виде физической активности превосходит приход в виде пищи.
Нельзя забывать, что для окисления жирных кислот в митохондриях тоже необходимы условия, ибо хранить жирные кислоты про запас в митохондриях слишком дорогое и неблагодарное дело для организма.
Стал быть, напрашивается логичный вывод, что при отсутствии дополнительного стимула к высвобождению в кровоток жирных кислот с длинной цепью, L-карнитин никак не увеличит их транспорт в митохондрии и не приведет к дополнительному окислению. Как говорится, нельзя увеличить водный поток, который уже и так течет, не открывая шлюзы.
Резюме - бесполезнен!
Йохимбин
Йохимбин - это антагонист альфа-2-рецепторов (a2-блокатор), который заставляет организм увеличивать выработку норадреналина. По сути, йохимбин похож на другие стимуляторы, такие как кофеин, в том, что он активирует симпатическую нервную систему «бей или беги» и увеличивает расход энергии, но йохимбин влияет на различные рецепторы, что придает йохимбину несколько уникальных свойств.
До сих пор нет доказательств влияния добавок йохимбина на распределение жира.
Если обобщить существующие данные, можно сделать выводы:
- не обладает какими-либо особыми свойствами сжигания жира, которые позволяют избавиться от упрямого жира, не находясь в длительном отрицательном дефиците энергии.
- может привести к потере веса, но это просто временная потеря воды из-за мочегонного эффекта йохимбина.
- может немного помочь с потерей жира, но, скорее всего, просто за счет нескольких процентов увеличения расходов энергии, и это происходит только в состоянии голодания.
Синефрин / Метилсинефрин
Алкалоид, иногда синефрин присутствует как естественный компонент цитрусового ауранта «горький апельсин».
Ответственен за повышение давление, частоту сердечных сокращений. Данных о его влиянии на скорость «сжигания жира» нет.
Фенилэтиламин (встречается и в предтренировочных комплексах)
Фактически, предшественник нейромедиаторов (норадреналина и адреналина), а его производные – психоделики и стимуляторы.
На данный момент нет результатов исследований, доказывающих рациональность использования β-фенилэтиламина, поскольку период полураспада фенилэтиламина в организме человека составляет 5-10 мин и он уже не способен проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
Хром
За последние годы вокруг хрома раздули мощный маркетинговый хайп, ведь его называют одновременно "мышцестроителем" и "жиросжигателем". Хром — это микроэлемент, которого прилично в мясе, рыбе, морепродуктах (устрицы, мидии), фруктах, овощах и тд.. Считается важным для организма.Но прикол в том, что нет нормальных способов измерить уровень хрома, поэтому не смогли установить точную суточную норму. Зато договорились, что примерно 20–30 мкг будет типа норм…
Исследователям так и не удалось (кншн, это чей-то заговор - с-сарказм) установить положительное влияние добавок хрома на снижение количества жира в организме…
Таурин
Аминокислота, синтезируемая из цистеина и метионина, которой полно во всех продуктах животного происхождения и в некоторых растительных продуктах…
Недостаток таурина - утопия. В научной литературе (опять заговор) нет доказательств того, что таурин оказывает стимулирующее влияние на метаболизм жиров.
Обзор 21 исследования, где изучали эффективность всяких жиросжигателей и термогенных добавок (этих "ускорителей метаболизма"), показал, что толку от них почти никакого — ни жир особо не сжигают, благоприятно на здоровье сердца и сосудов не влияют. Более того, парни в белых халатах отметили, что эти добавки куда менее эффективны, чем обычная диета и физические нагрузки для тех, у кого лишний жирок. Сюрприиииз! )))
CLA - конъюгированной линолевая кислота.
Линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой, т.е. неспособной быть синтезированной нашим организмом, содержится в жирах жвачных животных и, по-видимому, благоприятно изменяет состав тела и кардиометаболические факторы риска.
Несмотря на множество исследований CLA, результаты всё ещё неоднозначные. Да, эксперименты на животных и некоторые исследования на людях показали, что CLA помогает снижать жировую массу, правда незначительно, но таких работ, где CLA изучали бы в чистом виде или вместе с тренировками, мало. Поэтому доказательная база пока слабая, и даже она не единогласна. К тому же, уже отмечены серьёзные побочки. Например, снижение ЛПВП - липопротеинов высокой плотности, тех самых, которых еще в народе зазовутся «хорошим холестерином».
А еще CLA - это транс-изомер, т.е. транжир... вот те на...
Гораздо разумнее налегать на продукты, которые естественно содержат CLA, а не на добавки, привести в порядок свою физическую активность и.. турутуту - создать контролируемый дефиуит калорий - опять он с этим дефицитом, да? ;)))
Стоит отметить растущее количество доказательств по неблагоприятным последствиям на организм в результате использования различных подобных биодобавок. Имеются данные, о гепатотоксичности, связанной с пищевыми добавками, содержащими усниевую кислоту, или, что травяные экстракты зеленого чая и других растений могут проявлять неблагоприятные побочные эффекты.
Из «минимальных»:
- - учащение пульса
- - повышение кровяного давления
- - повышение внутриглазного давления
- - возбуждение центральной нервной системы
- - изжога, боль в животе
- - дрожание рук
- - бессонница
- - депрессия или психическое возбуждение
- - тревога
- - потливость
- - головная боль
Ничего, что было бы «про здоровье»…
Вместо того, чтобы искать волшебную пилюлю, которая стопудово будет сбивать твой фокус, избавь себя от убеждения, чтоб тебе помогут какие-то таблетки и порошки. Не помогут. И могут навредить.
Изменение образа жизни для снижение лишнего веса — зачастую задача для кого-то не из лёгких, но только из-за того, что в голове. Успех ВСЕГДА будет, если люди применяют действительно эффективные методы, основанные на доказательствах и получают необходимую поддержку и знания. Как, например, мы делаем это в «СУШКЕ НА КУХНЕ», новый поток, которой, стартует уже 7 октября.
Что касается добавок для похудения, которые можно свободно купить — еще раз: они не проверяются на безопасность и эффективность. Исследования не подтверждают их пользу, рекомендовать их— неэтично, а употребление их связано с рисками для здоровья и отсутствием результата в долгосрочной перспективе.
Перед тем, как озаботиться какой-то добавкой, задай себе несколько вопросов:
1. Почему ты хочешь использовать эту пищевую добавку для похудения?
2. Каковы риски для здоровья?
3. Есть ли доказательства ее эффективности и безопасности?
4. Сколько она стоит?
5. А есть ли иные методы достижения результата?
И будь здоров!
=====
Используемая литература:
1. Сжигатели жира: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
2. Сравнение эффективности жиросжигателей и термогенных добавок с диетой и физическими упражнениями для снижения веса и улучшения кардиометаболического здоровья: систематический обзор и мета-анализ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427571/
3. Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465867/
4. Острая печеночная недостаточность, вызванная «сжигателями жира» и пищевыми добавками: отчет о случае и обзор литературы
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076034/
5. Добавки для борьбы с ожирением
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576386/
6. Должны ли врачи когда-либо рекомендовать пищевые добавки пациентам, пытающимся похудеть?
https://journalofethics.ama-assn.org/article/should-clinicians-ever-recommend-supplements-patients-trying-lose-weight/2022-05
7. Обзор влияния конъюгированной линолевой жирной кислоты (CLA) на состав организма и энергетический метаболизм
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/