Говорим о том, как выработать привычку за 13 шагов. Коучинговая проверенная техника для формирования полезных привычек.
Добрый день, дорогие друзья. Это психолог Кира Рустик. Сегодня на почту пришел следующий вопрос от зрительницы моего YouTube канала Психолог Кира Рустик. Звучит он следующим образом: “как выработать привычку быстро, не могу разобраться как это сделать правильно”.
Спасибо за вопрос! А я напоминаю, что свои вопросы и темы для обсуждения можно присылать мне на почту kirarustik1@gmail.com. А мы начинаем.
Как выработать привычку
Если ты ищешь ответ на вопрос как выработать привычку — ты на верном пути. Для того, чтобы выработать привычку нужно быть верным своим решениям, то есть ориентироваться на постоянство. Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу звучать как зануда, но, если ты хочешь, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс
В частности, тебе предстоит:
- подыскать для нужного дела время;
- найти триггер;
- запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена.
Что здесь важно понимать. Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать.
Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать.
Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущение “перегрузки”. Если ты будешь строго следовать ему, то увидишь, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни.
Как выработать привычку за 13 шагов
Ниже я опишу коучинговую тренинговую технику, которая поможет тебе внедрить любую полезную привычку в кратчайшие сроки. Если ты ищешь ответ на вопрос, как выработать привычку, то ты на верном пути. Ответ ты найдешь ниже.
Шаг 1: начни с пяти минут
Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок мне попался в работе Стивена Гайза «Mini-привычки — Maxi-результаты».
Допустим, ты хочешь ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставь себе цель: ни дня без абзаца. Ты можешь написать и больше, но как минимум один абзац — написать нужно точно. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное — приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.
Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начни с пяти-десяти минут, выбрав одну или две привычки. После ты можешь расширить их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.
Ты считаешь, что за пять минут ничего не успеешь? Есть десятки привычек, требующих минуты или двух. А уж пять минут — целое богатство. Ты удивишься, сколько всего можно сделать всего за несколько минут.
Шаг 2: сосредоточься на маленьких победах
Следует построить программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь. Маленькие по.беды — это действия, для которых почти не нужно усилия воли. Например, выпить витамины, взвеситься, наполнить графин с водой или обдумать задачи дня.
Ты скажешь, что это легко, однако в этом и фишка. Нужно начать именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что ты забудешь о нем из-за множества обязанностей и общей занятости.
Шаг 3: найти время и место
Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня. Или тем и другим сразу. Приведу примеры, как это может выглядеть.
Дома утром: начать утро с нужного блока — отличный способ получить заряд бодрости. Внедри целую серию привычек, позитивно влияющих на твою жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня.
Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение профессиональной литературы, стакан смузи.
На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах.
Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по ключевым проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом.
На работе во время обеденного перерыва: середина дня — отличное время для очередной серии привычек. Ты хорошо поработал/поработала. Скорее всего, накопилась усталость. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню.
Примеры мелких привычек
Медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку.
На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе — отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое.
Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело).
Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания.
Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома.
В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени. Сами упражнения — не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.
Шаг 4: привязать блок к триггеру
Слово «триггер» люди понимают по-разному. Его можно понимать как сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус). Триггеры важны, ведь большинство людей с трудом удерживают в голове большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению.
Есть два основных вида триггеров. Первый — это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу.
Второй вид — внутренние триггеры. Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать.
Знакомо ли тебе желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети? Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера. Важно уяснить разницу между этими видами триггеров — и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, которые мешают личностному росту.
Что нужно знать о тиггерах
- Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое каждый человеку автоматически совершает ежедневно. Это может быть поход в душ, чистка зубов, проверка уведомлений или почты, проверка холодильника. Это важно, так как нужно иметь уверенность, что напоминание не пройдет мимо.
- Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика. Это может быть пробуждение, обед или завершение рабочего дня. Опять же, триггер должен сработать автоматически.
- Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность в роли триггера снижается. Даже если ты имеешь привычку заниматься спортом, как триггер его использовать не стоит: можно случайно пропустить день.
- Триггер не должен быть новой привычкой. Для того, чтобы выработать привычку нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием.
Шаг 5: создать логичный чек-лист
Чек-лист очень важен. В нем нужно отметить, какие действия, в какой последовательности и где будут выполнены, сколько времени отведено на каждое из них. Да, в этом есть определенный педантизм. Но зато не уходят силы на размышление и обдумывание: все инструкции под рукой.
Шаг 6: отчет о своих достижениях
Ты наверняка знаешь о законе инерции, то есть первом законе Ньютона. Вот как он звучит: «Всякое тело продолжает удерживаться в своем состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние».
Иными словами, если ты долго раскачиваешься по утрам, то тебе нужен лишний «толчок», который заставит тебя действовать. Людям часто не удается сформировать нужные шаблоны поведения, поскольку им легче оставить все как есть, чем делать нечто новое и потенциально неприятное.
Для выработки полезной привычки недостаточно взять и принять решение. Значимые вещи в жизни требуют надежного плана действий и круга поддержки, к которому ты будешь обращаться в случае препятствий. Так обстоит дело и в мире бизнеса, и в личном развитии. Если у тебя есть человек, способный подбодрить тебя или дать пинка, в случае необходимости, ты с большей вероятностью не забросишь начатое.
И еще один способ: доверять свои успехи, проблемы и будущие планы какому-нибудь человеку. Это подстегнет тебя, когда мотивация начнет слабеть. Наличие советчика, с которым ты делишься сомнениями.
Шаг 7: придумывай маленькие приятные награды
Сформировать серию привычек — это настоящее достижение. А значит, за него полагается награда. Поощрение себя — отличный мотив не отступать от ежедневной программы. Это может быть и просмотр любимого телешоу, и покупка полезного лакомства, и даже короткий отдых — в общем, все, что доставляет радость. Один лишь совет: избегай наград, которые устраняют пользу от выработанной привычки
Скажем, если ты выполняешь серию небольших действий, нацеленных на потерю веса, то не нужно вознаграждать себя кексом в 400 калорий! Это обессмысливает все предыдущие усилия.
Шаг 8: сосредоточься на повторах
Формируя блок привычек, в первые недели поставь во главу угла повторы. Очень важно не забросить программу — даже если ты иногда пропускаешь некоторые небольшие действия. Постоянство важнее всего. Повторы вырабатывают мышечную память. А когда ты повторишь программу достаточное число раз, она станет такой же неотъемлемой частью твоего графика, как чистка зубов.
Не считай катастрофой, если время от времени день будет вылетать. Что поделаешь, это случается и с лучшими из нас. Но ни в коем случае не допускай пропуска двух дней подряд. Сбить расписание станет очень просто. Если дать слабину — ты быстро бросишь это дело.
Шаг 9: не прерывай цепочку
Ни дня без привычки, даже если нет настроения. Не прерывайся, не жалей себя и не откладывай на потом. Мы уже говорили, о том, что именно эта дорожка ведет к формированию синдрома отложенной жизни. В прошлой статье мы уже рассказали, как от него избавиться.
Цель сохранения цепочки состоит в том, чтобы устранить любые предлоги. Сознание изобретательно подбрасывает нам причины, почему можно сделать пропуск. «Ты устал/а/ занят/а/ перегружен/а/ страдаешь от похмелья/ находишься в депрессии». Чем не веская причина сделать исключение всего лишь на один день? Но вот сегодня ты пропускаешь день, послезавтра — еще один… И чем дальше, тем легче будет уклониться от графика, когда ты не в духе.
Поэтому совет прост: ставь себе посильные ежедневные цели, которые ты будешь осуществлять, что бы ни случилось. Не допускай никаких отговорок. Можно ограничиться какой-нибудь маленькой целью, включающей лишь два или три действия. Важно одно: о цели нужно помнить всегда, даже когда ты не в лучшей форме.
Шаг 10: ожидать препятствия
Соблюдение даже самых постоянных привычек сопряжено с трудностями и препятствиями. А если ты будешь делать что-либо достаточно долго, я даже гарантирую, что без внезапных проблем не обойтись.
Стоит сказать, что препятствия полезны. Они учат выдержке. Они помогают обрести антихрупкость, о которой говорит Нассим Николас Талеб в книге «Антихрупкость».
Не думай, что выполнение программы пойдет без сучка и задоринки. Проблемы неизбежны. Но, когда они появятся, ты столкнешься с выбором: сдаться или победить. И надеюсь, что ты не захочешь сдаться.
Шаг 11: продумать регулярность привычки
Некоторые группы привычек не требуют каждодневного внимания. Вообще привычки бывают: ежедневными, еженедельными, ежемесячными. Начни с небольшого блока ежедневных привычек.
Затем советую создать серии привычек для каждой из упомянутых групп. В идеале сюда должны входить разного рода проверки — они важны, но о них легко забыть: например, изучение выписок по кредитной карте и осмотр сигнализации. А также планирование развлечений. Сделав эти задачи частью стабильного графика, ты добьешься того, что они будут выполнены, а не станут очередным нерешенным вопросом.
Шаг 12: постепенно увеличивать блок
Вернемся к первому шагу процесса: «Начни с пяти минут». Если посвящать привычкам лишь ограниченное время, результат будет соответствующий. Вот почему я советую добиться получасовой программы, состоящей как минимум из шести мелких привычек.
Увеличение блока не означает, что нужно как попало лепить привычку к привычке. Следует убедиться, что все идет стабильно и у вас нет внутреннего сопротивления выбранному порядку. Если ты испытывашь стресс, скуку или перегрузку, не игнорируй эти чувства.
Если ты заметишь, что начинать все труднее и труднее, например, в связи с прокрастинацией, следует либо уменьшить число привычек, либо задаться вопросом: чем вызвано желание пропустить день. Чем лучше ты поймешь причину отсутствия мотивации, тем легче будет устранить это препятствие.
Шаг 13: формировать только одну привычку за раз
Это важно, поскольку если ты будешь пытаться внедрить в свою жизнь множество полезных привычек, может так выйти, что ты не приобретешь в итоге ни одной. Поэтому лучше всегда идти медленнее, но зато закреплять результат и улучшать его по мере твоего роста и развития.
Читай также: