Как снизить тревогу о будущем. Часть 2. Практические упражнения.

Когда тревога по поводу будущего вас накрывает, в голове прокручивается ужасный сценарий грядущих неприятных событий. Часто кажется, что когнитивные конструкции подпитывают и укрепляют сами себя, так что создается убеждение, что мы не можем ни на что повлиять и ситуация безнадежна. Естественно, что от этого страхи усиливаются и физическое и эмоциональное состояние ухудшается.

Давайте попробуем сделать несколько упражнений, что поможет вам навести порядок в мыслях и снизить тревогу.

1. Возьмите тетрадь и ручку и запишите, какие страхи в настоящий момент приходят к вам в голову.
2. Придумайте им короткие заголовки.
3. Теперь начертите таблицу из 2 столбцов. В первом запишите те заголовки своих страхов, на которые вы можете повлиять. Например, страх Выступления с презентацией. Вы можете на него повлиять, лучше подготовившись и отрепетировав свою речь. Или страх немощи. Вы можете заниматься спортом, изучать языки, танцевать и быту в прекрасной форме долгие года. Во втором столбце запишите те страхи, на которые вы не можете повлиять. Например, страх, что компания, где вы работаете, банкрот и готовится к ликвидации.
4. Теперь сконцентрируетесь на левом столбце. Как можно более подробно распишите, что вы еще можете предпринять, какие действия осуществить в соответствии с вашим страхом.

И тогда вы начинаете действительно действовать в соответствии с этим планом, а не просто прокручивать ситуацию, поддаваясь руминациям.

• Сделайте дыхательные упражнения и еще раз посмотрите пункты в правом столбце. Действительно ли вы ни на что не можете повлиять? Или что-то из записанного можно перенести в левый столбец?
• Если в правом столбце еще остались какие-то ваши страхи и вы уверены, что вы не можете повлиять на ситуацию, то со вздохом и выдохом скажите себе «Я отпускаю эти страхи! Зачем переживать, если я все равно не могу на это повлиять!»

Скорее всего беспокойства, записанные в правом столбце, вас так просто не отпустят. Поэтому выделите себе для переживания тревоги по этому поводу конкретное время. Каждый день с 17:30 до 18:00 я буду думать и тревожиться, обдумывать эти страшные сценарии. Ставьте себе будильник. Как только он прозвенит, говорите себе «Стоп!» и постарайтесь переключиться на какую-нибудь деятельность, например, помойте полы. И дома будет чисто и отвлечетесь.

В тревоге перед будущим всегда присутствует неуверенность в себе и своих силах. Людей охватывает ощущение, что они не смогут справиться с определенными задачами, что у них не получиться. Поэтому, полезным моментом для снижения тревоги и страхов перед будущим будет осознание своих собственных сил и ресурсов.

Для этого я предлагаю выполнить следующее упражнение.

Подготовьте 21 карточку среднего размера. На каждой напишите 20 своих сильных качеств. Например, ответственность, коммуникативность, юмор, доброту и т.д.

На последней 21-ой карточке напишите свое имя. Поместите карточку со своим именем в центр, окружив ее другими карточками с вашими сильными характеристиками.

Посмотрите на них. Что вы ощущаете? Если вы сейчас посмотрите на свой лист бумаги с вашем именем, окруженный Вашими сильными сторонами, как изменится ваш страх потерпеть неудачу в будущем?

Главное, делать и работать над собой, не забывая про дыхание, прогулки и физическую активность! Укрепляйте свою психологическую устойчивость и Вам будет легче справляться с непредвиденным ситуациям и тревожные состояния не будут вами полностью владеть. И не пренебрегайте помощью специалиста!

Всех обнимаю!

Анна Штолленверк

Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru