Массаж в современном мире — это метод воздействия, который превратился в очередную волшебную таблетку и повод для бесконечных споров.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Даже в рамках проведённого с вами небольшого опроса становится понятно, что на такие процедуры мы можем реагировать по-разному.
👉🏻Да, перевес, бесспорно, в сторону позитивных ощущений, но мы не можем утверждать однозначно, что «массаж всегда полезен и подходит абсолютно всем».
Эту тему можно разбирать очень долго и сегодня я хочу сфокусироваться на отдельном аспекте. Роли массажа в восстановлении мышц.
Перед этим хочу обратить ваше внимание на ряд вопросов по теме:
Почему массажист спрашивает клиента про интенсивность массажа? «Вам сильной, средней или низкой интенсивности массаж»? Почему не специалист определяет степень воздействия? Потому что у массажа в реальном мире довольно мало специфических эффектов и степень воздействия определяет только ваше эмоциональное состояние.
Однако, эффекты есть и сегодня мы о них поговорим.
На конечный эффект от массажа может влиять индивидуальное восприятие самой процедуры. Тут мы скорее говорим про психологический аспект, который точно вносит коррективы в ощущения.
А ощущения в свою очередь – просто информация. Далеко не всегда приятные ощущения указывают на позитивный процесс, а неприятные на обратный. Тем более, могут быть ситуации, когда ощущений нет, а физиологический эффект есть. Так, кстати, чаще всего с тренировками происходит.
В дополнение хочу привести прекрасную цитату из работ Moraska и Weerapong et al. (12, 18):
Получены контрастные отзывы о массаже: «Эффект плацебо также вносит путаницу при обосновании многих методов восстановления, которые работают не из-за специфических достоинств, а потому что практикующий убеждает пользователей в их ценности. Таким образом, один ароматерапевт поклянётся, что вам поможет специфический запах, тогда как другой заявит противоположное. Следующий превознесёт пользу глубокого поперечного растирания против спаек, тогда как другой заявит об аналогичной пользе от лечебных прикосновений. Практически на каждое заявление одного массажиста найдётся противоположное от другого «эксперта»» (214).
При обзоре влияния массажа на восстановление его использование сочли сомнительным (15, 16). Массаж не лучше активного или пассивного отдыха для устранения лактата (3, 5, 7). Массаж не обеспечил физиологической или психологической пользы для восстановления (9, 13), на самом деле, массаж может перенаправить кровоток от целевых мышц к покрывающей их коже (10). Спортивный массаж после эксцентрических упражнений не улучшил восстановление силы или прыжка на одной ноге (11).
Перкуссионный вибрационный массаж не смог улучшить восстановление (1). Вибрация всего тела не ускоряла восстановление после интервальной тренировки высокой интенсивности (4, 6).
Польза от массажа, вероятно, проявляется больше в психологической сфере, чем в физиологической (17).
Может ли массаж снять напряжение в мышцах?
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала нужно понять, что такое напряжение и откуда оно берётся. Как бы это странно ни звучало, но сами по себе наши мышцы это просто мясо, которое способно только на то, чтобы существовать. Возможность сокращаться и перемещать скелет наши мышцы приобретают благодаря электрическим импульсам от мозга, которые доставляются нервной системой и межклеточной жидкости, которая обеспечивает проводимость и питание.
Также из мышц важно выводить метаболиты, о которых мы говорили в прошлых статьях. Но на полное выведение из мышц той же молочной кислоты здоровому организму достаточно 2-3-х часов и массажем этому процессу не помочь.
Помните в первой статье про боль в мышцах мы обсуждали DOMS и её причины?
Мышцы после тренировки начинают болеть не сразу, а сам факт её наличия обусловлен восстановительными процессами. Ферменты разрушают повреждённые мышечные белки и образуют соединения, которые активируют лейкоциты. Последние помогают мышце восстанавливаться и удаляют её разрушенные части, но в процессе выделяют токсичные вещества, которые раздражают болевые рецепторы, расположенные в тканевой жидкости между мышечными волокнами.
И вот сеанс массажа в среднем длится 1 час, а работа лейкоцитов продолжается несколько дней. Таким образом на биохимическом уровне массаж нам никак не помогает.
И остаётся у нас воздействие на нервную систему, однако тут есть нюанс. Массаж может приятным, в меру интенсивным и доставлять удовольствие, а может быть грубым, высокоинтенсивным и значительно болезненным. Ощутимый эффект от них будет похож, а вот физиологическое воздействие – отличается.
В первом случае нервная система, действительно, может «расслабиться» и тогда начинает активно работать парасимпатическая нервная система.
В таком состоянии организм, в целом, меньше напряжён и гораздо лучше сфокусирован на восстановлении. Прошу заметить, что на само восстановление мышц в данном случае будет влиять не сам массаж, а оказанный эффект именно на нервную систему. Ключевой фактор в данном случае – удовольствие от процесса.
Во втором случае у нас есть боль. Боль не позволяет организму хоть как-то расслабиться и держит всё тело в напряжении на протяжении всего сеанса. Вот вам болезненно «прорабатывают» мышцы ног, а вы рефлекторно сжимаете кулаки, напрягаете спину, активно работаете мышцами лица. Мышцы испытывают сильнейший стресс, а с ними и нервная система. Мы возбуждены, работает симпатическая нервная система, а в этом режиме организм не сфокусирован на восстановлении. Эффект от подобного массажа – истощение. Банально ещё большая усталость, которую в возбуждённом состоянии легко спутать с расслаблением.
Отдельно стоит отметить массажные манипуляции, после которых остаются синяки на коже. Говорят, что это улучшает приток крови к мышце и позволяет ей лучше восстановиться. Однако, во-первых, это повреждение капиляров и организму нужно будет ещё и их восстанавливать, во-вторых, кровообращение усиливается в подкожном слое, но не в мышцах.
Как-нибудь отдельно обязательно с вами обсудим массаж различными скребками, ударами, банки и пр.
Практические выводы:
Не поймите меня неправильно. Я не выступаю против массажа. Более того, я его посещаю регулярно, потому что мне приятно и я получаю удовольствие.
Соответственно, я уже определил для себя студии массажа и специалистов, которые действуют адекватно и могут подобрать подходящую интенсивность.
Однако, массаж по своей сути – это досуг, цель которого отвлечься и расслабиться «головой». Похожий эффект можно получить от любимого хобби, времени, проведённого с близкими и друзьями, настольных игр, вкусно приготовленного ужина и т.д.
Вывод простой. Нравится массаж?
Ходите на него, получайте удовольствие и радуйтесь жизни. Не нравится массаж? Можете убрать его из своей жизни и абсолютно ничего не потеряете.
Хотите восстановиться после интенсивной тренировки? Выбирайте массаж умеренной и низкой интенсивности, который поможет именно расслабиться и не будет вызывать болевых ощущений.
Массаж во многих источниках люди описывают как современную волшебную таблетку и приписывают ему буквально любые эффекты. О каких других эффектах от массажа вы слышали и как думаете, насколько они правдивы?
Чтобы было легче, давайте я начну. Лимфодренажный эффект. Часто говорят про него. Мне есть что рассказать по этому вопросу и сделаю это в следующих статьях. А вы пока пишите свои варианты и предположения.
Закрытый клуб тренеров и врачей: https://znaharevfit.ru/klub_anatomia
Вступить в клуб можно только 1-го числа каждого месяца, а сам клуб работает по модели подписки, заполняйте анкету и я отправлю вам подробности.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там много полезного для тех, кто тренирует и тренируется
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
[1] Carafelli E, Sim J, Carolan B, and Liebesman J. Vibratory massage and shortterm recovery from muscular fatigue. Int J Sports Med 11: 474–478, 1990.
[2] Cook CJ and Beaven CM. Individual perception of recovery is related to subsequent sprint performance. Br J Sports Med 47(110), 705–709, 2013.
[3] Dolgener FA and Morien A. The effect of massage on lactate disappearance. J Str Cond Res 7: 159–162, 1993.
[4] Edge J, Mundel T, Weir K, and Cochrane DJ. The effects of acute whole body vibration as a recovery modality following high-intensity interval training in welltrained, middle-aged runners. Eur J Appl Physiol 105: 421–428, 2009.
[5] Gupta S, Goswami A, Sadhukhan AK, and Mathur DN. Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal sessions. Int J Sports Med 17: 106–110, 1996.
[6] Haff GG. Whole body vibration does not enhance recovery following a high-intensity interval training session. NSCA’s Perf Train J 8: 7–12, 2009.
[7] Hart JM, Swanik CB, and Tierney RT. Effects of sport massage on limb girth and discomfort associated with eccentric exercise. J Ath Train 40: 181–185, 2005.
[8] Hartwig TB, Naughton G, and Searl J. Load, stress, and recovery in adolescent rugby union players during a competitive season. J Sports Sci 27: 1087–1094, 2009.
[9] Hemmings B, Smith M, Graydon J, and Dyson R. Effects of massage on physiological restoration, perceived recovery, and repeated sports performance. Br J Sports Med 34: 109– 115, 2000.
[10] Hinds T, McEwan I, Perkes J, Dawson E, Ball D, and George K. Effects of massage on limb and skin blood flow after quadriceps exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 1308–1313, 2004.
[11] Jonhagen S, Ackermann P, Eriksson T, Saartok T, and Renstrom PAFH. Sports massage after eccentric exercise. Amer J Sports Med 32: 1499–1503, 2004.
[12] Moraska A. Sports massage. J Sports Med Phys Fit 45: 370–380, 2005.
[13] Robertson A, Watt JM, and Galloway SDR. Effects of leg massage on recovery from high intensity cycling exercise. Br J Sports Med 38: 173–176, 2004.
[14] Siff MC. Facts and fallacies of fitness. In: University of Witwatersrand. Johannesburg, South Africa: Mel Siff, 1998.
[15] Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: A literature review. J Orthop Sports Phys Ther 25: 107–112, 1997.
[16] Tiidus PM and Shoemaker JK. Effleurage massage, muscle blood flow and longterm post-exercise strength recovery. Int J Sports Med 16: 478–483, 1995.
[17] Weeks B and Horan S. Massage: Diagnosis and management. Mod Athlete Coach 47: 16–20, 2009.
[18] Weerapong P, Hume PA, and Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med 35: 235– 256, 2005.