Циркадные ритмы сна: как оставаться здоровым и счастливым.

" Циркадные ритмы - естественные 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, зависящие от света и темноты, отвечает за которые небольшая область в гипоталамусе."

© Роспотребнадзор.

Генерила я.

Генерила я. Гоблин похоже сожрал розу, а должен был держать в зубах....

Итак, циркадные ритмы - вот это наше все, а вовсе не Пушкин, потому что именно к смене дня и ночи привязаны все ритмы нашего организма. С нарушением циркадных ритмов связаны многие проблемы со сном, аппетитом, выработкой гормонов и т д.

В сегодняшней статье я предлагаю поговорить не сколько о самих циркадных ритмах, сколько о том, что делать для того, чтобы сон стал комфортным и что делать если у вас с ним есть проблемы.

Как я уже писала сон является основой нашего физического и психического здоровья, а так же работоспособности.

Он так же контролирует нашу иммунную систему и отвечает за здоровье кожи и за внешний вид.

Кто сладко спит тот не знает печали без причин.

По сути все становится лучше (даже раскрытие темы sisек)

Генерила я.

Когда и Если мы хорошо спим, а для того, чтобы хорошо спать нужно сделать следующие вещи:

• ❌Не пейте много кофе☕☕☕, особенно в концу дня. Не стоит употреблять больше 100 мг кофеина (кофе чай ☕ энергетики)после 16:00. По возможности последний прием кофеина 🫖в любом виде лучше ограничить 14 или 15 часами.

я бы отдельно выделила всякие энергетики. От них я и не только вообще не могла уснуть часами.

Казалось бы эта рекомендация сугубо индивидуальная. Однако тем не менее современные исследования говорят, что такие вещи как прием кофеина в любом виде после 16:00 нарушают 🤷🙅структуру сна и высыпаетесь вы куда хуже чем могли бы.

• ❌Лучше не дремать после обеда, потому что дрёма - это не сон. Если уж очень хочется, то лучше полноценно поспать, но не настолько долго, чтобы это могло нарушить основной сон ночью.
• ❌Желательно не заниматься интенсивной физической нагрузкой после 17-00, так как это ведёт к сбою циркадные часов и от этого вы просто слишком поздно заснёт. особенно это касаётся тех кто на фитнесс и прочем живёт по вечерам
• ✅🌞🔆Старайтесь больше бывать на солнце, не попадая под прямые лучи его, это полезно для нервной системы, так же лучше избегать яркого электрического света и по возможности приглушать его (использовать 💡💡 до 40 ватт). Использовать ночники, настольные лампы, торшеры, чтобы меньше включать верхние лампочки, потому что яркий искусственный свет снижает секрецию мелатонина, его количество начинает увеличиваться с наступлением темноты. Особенно избегать яркого 💡🙅искусственного света нужно над головой🙆 между 22:00 вечера и 4 утра.
• ✅Постель должна быть прохладной ❄️и температуру в помещении для сна лучше предварительно снизить градуса на 16-18°С, проветрив 🌬️ваше спальное помещение.
• ✅Не стоит употреблять алкоголь 🍷🥃🍸перед сном. Качество такого сна в разу хуже чем без него, хотя заснёт вы несомненно быстрее(по началу).
• ✅Маску для 🕶️сна стоит использовать только если в помещении достаточно прохладно❄️, иначе же кожа под маской нагреется🌡️, вы почувствуете дискомфорт и проснетесь.
• ✅Можно поднять ноги при помощи подушки или приподнять край 🛌кровати со стороныног на 3-5°, в таком случае происходит лимфатическое вымывание, только⚠️ не нужно делать это людям страдающим кислотным рефлюксом⚠️
• ✅Просыпаться и засыпать в одно и тоже время.🕣 Это правило в основном касается любителей отсыпаться в выходные. Если уж вы так делаете, то лучше проснуться не более чем на час позже обычного.🕘
• ✅Если вы из тех хорошо засыпает, но имеет склонность просыпаться среди ночи, то для вас добавка - миоинозитол, она это не предотвратит, но сократит время повторного засыпания.
• ❌Если вам снятся настолько яркие сны, что вас просто"выбрасывает" из сна в реальность, то возможно дело в каких-либо препаратах которые вы принимаете по возможности откажитесь от них. Например такой эффект может выдать теанин (Бад).

❓Какие же препараты могут помочь уснуть ❓

1. ✅Теонат магния, который заменим бисциглинатом магния. Прием этих препаратов приводит к лёгкой форме сонливости, поэтому они идеальны для приема не задолго до сна. Тем не менее это не снотворное, однако делает сон качественнее и глубже, время отхода ко сну сокращается.
2. ✅Aпенин AP - это производное ромашки, имеет успокаивающее эффект, снижает тревожность. Это все важно, для того, чтобы была возможность отключить мыслительный процесс, отогнать мысли о будущем и т.д.

В России на самом деле это любимая тема многих"по загоняться". А вообще мысли в духе "что день грядущий нам готовит, скорее вредны нежели полезны"

Если вам не помогает ни одна из этих добавок, возможно вам стоит попробовать их комбинации.

А у меня пока все, приятного и здорового вам сна, где бы вы не находились кто бы вы не были

Генерила я