Когда человек злится, подавлен, тревожится, он склонен воспринимать свои негативные мысли, как факты. Например, «Он так посмотрел, я что-то не так сказал, я ему точно не нравлюсь». Но в данном случае мысли – это лишь догадки и интерпретации.
Человеческий мозг несовершенен и часто выдает наши ошибочные убеждения за чистую правду. И в той или иной степени когнитивные искажения свойственны каждому из нас.
Каждый день в нашем сознании кружатся мысли и образы, следить за которыми порой чрезвычайно сложно. Мы думаем о работе, окружающих нас людях, грядущих праздниках, о том, куда поедем в отпуск и что подарим своему любимому человек на День Рождения. Такой список может быть бесконечным.
Мы полагаем, что контролируем свои мысли, но на самом деле это не всегда так. В повседневной жизни мы чаще всего сталкиваемся с автоматическими мыслями. Эти внутренние «высказывания» о нас самих впервые описал Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Поиск и осознание автоматических мыслей — основа метода КПТ.
В нашу голову за сутки поступает несколько тысяч таких быстрых мысленных импульсов — «ответов» мозга на происходящее с нами. Эволюционно данные мысли необходимы, чтобы мы могли быстро реагировать на изменения в окружающей среде. Большинство из них мы не успеваем осознать, но они запускают нашу эмоциональную реакцию. Чтобы понять, почему наше состояние изменилось (появилась тревога, страх, чувство вины), надо выяснить, какая именно мысль "задала тон", вызвала это изменение.
Конечно, некоторые автоматические мысли истинны, но многие из них ошибочны или лишь частично правдивы. Вот типичные ошибки мышления:
- Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”.
- “Катастрофизация” (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: “Если меня не возьмут на эту работу, я буду голодать”.
- Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Пример : “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но, мне просто повезло”.
- Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Пример : “Я неудачник”, “Он глупый”.
- “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”.
- Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.
- Долженствование (мышление в стиле “я должен”, "люди должны", "мир должен")- это четкое непреложное убеждение о том, как должны вести себя другие люди, каким должно быть собственное поведение, и даже каким должен быть этот мир. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как трагедию. И именно об этом искажении я хочу поговорить сегодня подробно.
Альберт Эллис (автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии) называл долженствование “королевой иррациональных установок” и призывал искать долженствование при ощущении эмоционального дискомфорта.
Как выглядят долженствования:
“Я должен быть сильным»
«Женщина должна воспитывать детей, а мужчина должен содержать семью»
“Я должен помогать родителям”
Попробуйте произнести эти фразы вслух. Что вы чувствуете? Категоричность, безысходность, раздражение, чувство вины или может быть злость?
“Должен” (или любая другая форма долженствования) — не вписывается в рамки реального мира. Кроме того, долженствование лишает нас выбора или даёт сомнительный выбор. Либо ты сделаешь так, либо утонешь в чувстве вины и других неприятных эмоциях.
Здесь нет справедливости по отношению к себе, другим, миру и не учитывается многогранность реальности.
Почему же долженствования — не ок:
«Я должен быть сильным»: никто не застрахован от сложностей и трагедий в своей жизни, и это нормально быть чувствительным, ранимым, просить помощи и искать опору в других людях.
«Я должен помогать родителям”: родители — взрослые люди и в состоянии сами быть ответственными за свою жизнь. Помощь — такой же выбор и не обязывает детей откладывать свою жизнь и заниматься жизнью родителей.
«Женщина должна воспитывать детей, а мужчина должен содержать семью»: вопрос обеспечения семьи и воспитания детей, гендерных ролей, если хотите, всегда выбор мужчины и женщины, а не обязанность. Финансовое обеспечение, домашние обязанности и уход за детьми всегда можно разделить.
Работа с этим когнитивным искажением является довольно сложной задачей, так как оно глубоко проникает в жизнь и психику людей.
Здесь важно ответить на такие вопросы «Кому вы должны?», «Кто так решил?», «Какие есть подтверждения тому, что вы что-то должны?», «Почему это должны делать вы, а не кто-то другой?», «Все ли обязаны это делать?», «Можно ли применить это правило к человеку, которого вы искренне любите?» Если нет, то почему обязаны это делать вы?
После анализа своих убеждений или мыслей подумайте, не лучше ли заменить слово «должен» на «было бы неплохо, если бы я…», «я бы предпочел…», «я могу…, если…»? Таким образом, вы сможете заменить долженствование на предпочтение.
Затем обратите внимание на свои эмоции. Как вы себя чувствуете, говоря «я должен ей помогать» и как меняются ваши ощущения, когда говорите «я могу ей помочь, если будет возможность» и «было бы неплохо ей помочь, если у меня не будет других дел».
Долженствование подразумевает под собой высокие стандарты. Подумайте, если вы будете что-то делать не на 100%, произойдет ли что-то ужасное? Вы можете проверить это на практике. Какой результат считается удовлетворительным у большинства людей? 90%? 70%? 50%? Если бы ваш друг сделал что-то на 60-70%, вы стали бы его осуждать?
Не стоит путать когнитивное искажение «долженствование» с нормами приличия и морали, здесь речь о другом.
Когда вы замечаете его у себя, стоит попытаться трансформировать его в более здоровую версию, которая может быть сформулирована так: “Мне бы хотелось, чтобы всё было именно так, но я не расстроюсь, если это не случится”. Постарайтесь избегать строгих условий и предлагать выбор себе, другим и миру.
