Для поддержания здоровья и энергии важно следить за тем, что вы едите. Питание должно быть разнообразным и полезным.
Чтобы составить рацион, нужно учитывать возраст, пол и уровень физической активности.
Если вы любите жирную и сладкую пищу, то нужно следить за количеством потребляемых калорий.
Алкоголь и сахар — это пустые калории, которые не приносят пользы организму.
Для определения нормальной массы тела можно использовать простую формулу: рост минус 105. Если ваш вес превышает этот показатель на 15% и более, то у вас избыточный вес.
Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем накопление в области бедер. Это связано с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.
Для определения допустимой калорийности рациона можно использовать формулу: нормальная масса тела (кг) умножить на 37,5 (при умеренном уровне физической активности) или на 32,5 (при низком уровне физической активности).
Людям с избыточным весом или ожирением нужно употреблять меньше продуктов, а молодым людям и людям с активным образом жизни — больше.
Также нужно учитывать, что у женщин потребности в калориях меньше, чем у мужчин.
Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая активность невысока, то вам нужно употреблять меньше продуктов.
Если вы тратите менее 30 минут в день на занятия физкультурой или ходьбу, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью.
Для повышения физической активности нужно заниматься спортом 30-60 минут в день.
В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, углеводы — 50-55%, а жиры — не более 30%.
Рекомендуется употреблять продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и гипертензии.
В качестве примера продуктов, содержащих ПНЖК, можно назвать льняное, оливковое и тыквенное масло, жир рыб, морепродукты и рыбу.
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приёмами пищи. Завтрак должен составлять 25-30% рациона, обед — 30-35%, а ужин — 20-25%.
Овощи и фрукты должны составлять половину тарелки, продукты, содержащие животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) — четверть тарелки, а гарниры (крупы) — другую четверть тарелки.
Рекомендуется употреблять 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля.
Для людей с ожирением после консультации с врачом можно рекомендовать:
- Уменьшить калорийность рациона и проводить разгрузочные дни.
- Употреблять достаточное количество белка, который вызывает чувство насыщения (животные и растительные белки).
- Заменять некоторые продукты, содержащие животные белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты), на источники растительных белков (фасоль, горох, соя, грибы) или использовать нежирные творог, рыбу и мясо.
- Употреблять супы на овощном бульоне, блюда из нежирной птицы и рыбы, блюда из овощей, нежирные молочные продукты и растительное масло не более 15 г в день.
- Ограничить жиры животного происхождения за счёт растительных жиров (50% от общего количества жира).
- Ограничить потребление продуктов со скрытыми жирами (колбасы, копчёности, субпродукты, сыры).
- Исключить легкоусвояемые углеводы (варенье, конфеты, сахар).
- Использовать традиционные диетические продукты, содержащие пищевые волокна. Сахар можно заменить на подсластители.
- Употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, фрукты, пшеничные отруби), которые имеют низкую калорийность и высокую способность давать чувство насыщения.
- Исключить алкоголь, приправы и маринады.
- Употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
- Ограничить потребление по
- варенной соли (5 г в течение дня).
- Контролировать объём употребляемой жидкости (не более 1,5 л). Пить воду при появлении чувства голода.
- Соблюдать правильный режим питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, не переедая на ночь. 90% рациона употреблять до 17-18 часов, после 18 часов — кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
Для получения более подробной информации о принципах здорового питания можно посетить сайт Роспотребнадзора. Для этого нужно перейти по ссылке «здоровое питание. РФ» и ввести свой возраст, пол и задачу (снизить вес или увеличить массу тела). После этого вы получите рекомендации по индивидуальному рациону.
Больше материалом и новостей читайте на нашем сайте "Донской газеты".