...
Приветствую всех, друзья!
…
Посты о питании и похудении – ссылка
Посты о психологии похудении – ссылка
…
Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни если и не пытался похудеть сам, то как минимум слышал от подруг, жен, знакомых, мужей, родителей, что они решили похудеть/сесть на диету/привести себя в порядок к лету. Многие хотят иметь стройную и красивую фигуру. Но каков результат? Просмотрите вокруг, посетите пляжи, а возможно, взгляните в зеркало…
Парадокс: многие искренне хотят похудеть, но раз за разом из этого ничего не получается и даже если цифра на весах на какое-то время стала ниже, рано или поздно вес возвращается обратно – через неделю, месяц, год или несколько лет. Бесконечные качели «похудел-растолстел». Да, иногда удается похудеть без обратного набора веса, но фигура в зеркале очень часто не устраивает, а улучшить ее никак не получается. Как это всё надоело…
В чем же причина?
Возможно проблема похудения существует только потому, что нигде не найти информацию о том, как похудеть? Давайте посмотрим. «Результатов примерно 13 500 000» — это я ввел запрос «Как похудеть?» в Гугле. Наверняка что-то рабочее там есть.
Но может быть основная сложность заключается в том, чтобы из всего этого многообразия выбрать рабочий вариант? Так и тут нет проблем: сейчас я в общих чертах распишу некоторые правила питания, которые приведут к похудению большинство здоровых людей.
Здоровых — это без заболеваний, связанных с обменом веществ, таких как, например, сахарный диабет или проблемы со щитовидной железой; при подобных заболеваниях питание назначает врач.
Если очень кратко, то правила таковы (их запоминать не обязательно, я об этом подробно буду писать позже в других постах):
1. Первое: для начала рассчитайте калорийность своего рациона по любой из имеющихся формул в интернете, например, по формуле Харриса-Бенедикта (в интернете есть онлайн калькуляторы по расчёту калорийности, можно воспользоваться ими). Вычтите из полученного значения 10% — это будет приблизительная калорийность рациона, необходимого для похудения (дефицит калорий). Более точную калорийность мы определим ниже в пункте 3.
2. Второе: подбираем белки, жиры и углеводы, которые будут составлять наш рацион питания:
- Белки: примерно 1,5—1,75 грамм белка на 1 кг массы тела. Если вы совсем тучный, берем 1,5 гр. на 1 кг массы, если подкожного жира не много, то 1,75 гр. При этом, суммарно белка из продуктов животного происхождения (сыры, яйца, мясо, птица, субпродукты, рыба и т. д.) желательно употреблять не менее 60-70% от общего количества съеденного белка.
- Жиры: 0,8—1 грамм жиров на 1 кг массы тела. При этом, 60—70% жиров берем из растительных источников — нерафинированные масла (оливковое, льняное и пр.), семечки, орехи (без специй, сахара и соли) и 30-40% жиров — из животных источников (сыры, сливочное масло, яйца, мясо, птица, рыба и т. д.).
- Углеводы. Углеводы мы употребляем только сложные с гликемическим индексом ниже 50 (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлебцы цельнозерновые и т. д. — таблицу продуктов, ранжированную по гликемическому индексу можно найти интернете). Количество углеводов определим по формуле:
Углеводы, гр. = (Дефицит калорий (из п. 1) – Белки*4 – Жиры*9) / 4.
Пример: Углеводы = (2500 – 150*4 – 80*9)/4 = 295 грамм.
- Плюс к этому всему едим примерно грамм 25—35 клетчатки в день (отруби, овощи, зелень и пр. – более полная таблица ниже) и пьем воды 30—40 мл на 1 кг веса тела в день (увеличиваем потребление воды постепенно, если до этого воды пили мало). Если нужны дополнительные к пище витамины и минералы, употребляем витаминно-минеральные комплексы в виде БАДов.
3. Третье: определяем более точно индивидуальный дефицит калорий. Все, что рассчитано по формулам – это примерно (для среднего индивидуума вашего веса, роста, возраста), а нам желательно определить дефицит калорий под себя. Для этого разбиваем все посчитанные белки, жиры, углеводы на 4 – 6 приемов пищи в течение дня, так, чтобы порции были ± равные. Далее, Вы все это едите и отслеживаете чувство голода:
- Если Вы чувствуете, что минут за 30 - 40 до следующего приема пищи наступает легкий голод, то посчитанные цифры из пункта 1 и 2 Вам подходят, Вы в дефиците калорий и будете худеть.
- Если за 30 - 40 минут голод сильный или голод перманентный в течение дня, или голод сильный уже после пары часов без еды, то добавьте в рацион немного углеводов, чтобы чувствовать легкий голод.
- Если за 30 – 40 минут голода нет или вообще голода в течение для нет, то углеводов из рациона чуть убавьте, чтобы чувствовать легкий голод.
Ну вот, у нас готова инструкция по похудению. Да, одни, прочитав, скажут, что я слишком упростил, и неплохо бы пойти биохимию поизучать, ведь есть еще гормоны там всякие и овуляция... А еще с возрастом метаболизм снижается, а еще… а еще… У других глаза кровью нальются от такой сложности: «Какие "только сложные углеводы"?! Главное — это дефицит калорий, можно вписать всë, что угодно, лишь бы был дефицит». Пусть. Всем не угодишь. Но факт в том, что из всего многообразия информации по похудению, я выделил одну рабочую и при этом довольно простую схему, на которой может похудеть подавляющее большинство здоровых людей. На этом всё? Следующим летом стоит ожидать наплыва стройных красавцев и красавиц на пляжи нашей планеты?
...
Но тут-то и начинаются парадоксы и вылезают истинные причины отсутствия результатов при похудении, о которых я писал в самом начале поста. Вроде вот она рабочая схема — бери и худей. Да, она описана максимально кратко, но в целом, после небольшой конкретизации, ею можно легко пользоваться и похудеть. Но… Я конечно не бывал в будущем, но мне кажется, что из условных ста человек, которые увидят эту схему, дай Бог, один — два по ней похудеют. Проблема не в том, что отсутствует информация по похудению и не в том, что среди массы этой информации сложно выбрать рабочую. Проблема в другом…
Лично мне кажется, и я в этом глубоко убежден, что проблема лишнего веса находится в первую очередь вовсе не в тарелке и не в поиске подходящих схем питания. Проблема лишнего веса находится в наших с вами головах, в нашем отношении к еде и образу жизни. Мы живем, чтобы есть, а не едим, чтобы жить...
Ниже я приведу некоторые особенности работы нашей "головы" (нашего мозга), которые создают нам проблемы с лишним весом:
► Во-первых, мы просто генетически, как биологический вид, склонны хотеть употреблять вкусную еду — нельзя себе приказать перестать получать удовольствие от вкусной пищи. Не буду вдаваться в подробности почему это так, но ответьте себе на вопрос: если бы все продукты были одинаковы по полезности и стоимости, чем бы Вы питались – шоколадками или гречкой? Случалось ли у Вас такое, что Вы очень хотите съесть условный кусочек тортика или пиццы, но понимаете, что он помешает похудению, а поэтому говорите себе: «Не хочу хотеть этот тортик/пиццу» и мгновенно перестаете хотеть? Вряд ли. Такое невозможно на нейрофизиологическом уровне. Если бы мы не хотели вкусно питаться, мы были бы иным биологическим видом.
► Далее, стресс. Мы так устроены, что очень любим заедать стресс — нельзя в моменты стресса просто взять и расхотеть заесть стресс шоколадкой. Можно не заедать и научиться бороться со стрессом иным образом, но пока Вы этого не умеете, перестать хотеть заедать не получится.
► Наши пищевые привычки — все эти праздники за столом; сделал что-то хорошее? — награди себя шоколадкой; в отпуск? — значит обжираться, чай? – надо обязательно купить “чего-нибудь к чаю”. Ну как тут похудеть, если каждую неделю встречаются выходные а на них “ну сегодня можно себе позволить”?
► А еще гигантское давление общества потребления – не получать удовольствие от еды считается чем-то неправильным, чем-то ненормальным: «Баунти — райское наслаждение…». Вкусная еда считается ценностью, наградой, объектом вожделения. Хотя именно сейчас, в 21-ом веке, вкусной еды стало на столько много, что наградой, каковой была действительно задумана эволюцией, она быть перестала. В 21-ом веке ценностью и наградой становится стройное крутое тело, которое никак не вяжется с потреблением вкусной еды. Но так как вкусной еды производится в избытке, предложение превышает спрос, с голубых экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов льется поток обманывающего наш мозг контента о том, что потребление вкусной еды – это нормально, правильно и даже в чем-то круто.
Примечание: Мы не можем не хотеть вкусную еду, и, условно, макароны с мясом для нас вполне могут быть вкусными, и в этом ничего страшного нет.
В контексте данного поста, под вкусной едой я понимаю ту еду, которая создана с одной лишь целью: обменять наши деньги на кайф (удовольствие) от ее употребления. Это, например сладкое, мучное, снеки, фаст-фуд, лимонады и подобное.
Много существует и других причин, я назвал не все. И знаете, что самое печальное в этих причинах? Они для нас остаются невидимыми до тех пор, пока мы о них не узнаем. Часто ли вы задавались вопросом: «Ну почему я опять сорвался/сорвалась? … Почему я не могу нормально питаться? … Почему… Почему… Почему…». Мы не знаем ответы на эти вопрос, но ответами являются те самые причины, которые мы никак не можем увидеть… В очередной раз, срываясь, мы корим себя за безволие, за слабость, за отсутствие силы воли, но дело не в этом. Дело в этих невидимых для нас причинах.
Именно поэтому никакие из 13,5 миллионов ответов на запрос в Гугле о том, как нам похудеть не помогут… и даже моя инструкция из трех пунктов не поможет, если мы не выявим и не исключим скрытые причины, которые мешают нашему похудению, часть из которых, я привёл чуть выше. И не факт еще кстати, что даже если Вы об этих причинах узнаете, Вы признаетесь себе в том, что именно какая-то из этих причин привела к лишнему весу, и что от этой причины стоит избавиться… Так тоже работает наш мозг.
…
Возможно у вас возник вопрос: «Ну это конечно все хорошо, но что делать-то?»
Я напишу на этом канале серию постов о том, как с нуля похудеть практически любому человеку и больше никогда в жизни не растолстеть вновь. Я буду писать не только о питании, о котором существует масса информации, но и об изменении отношения к еде и о переходе от парадигмы: «Жить чтобы есть» к парадигме: «Есть, чтобы жить… и выглядеть круто», о чем информации существует значительно меньше. Изучение одного лишь питания без работы над «головой», образом жизни и отношением к еде приведет в лучшем случае к качелям из серии «отожрался — похудел» и довольно посредственной фигуре, которая не будет приносить ни морального удовольствия обладателю этой фигуры, ни эстетического — всем остальным.
…
А на этом сегодня всë, с введением мы закончили. Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал, дальше будет много чего интересного и полезного.
Счастливо и всем пока! 😊