Плавание — это комплексное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое отлично подходит всем*. Тренировки в воде помогут снизить стресс, увеличить мышечную силу и поддержать здоровье сердца. Несколько дорожек в бассейне станут отличной кардионагрузкой и, в отличие от бега, не дадут нагрузку на суставы.
С чего начать?
С поиска бассейна рядом с домом. Если вы новичок, то специалисты рекомендуют взять урок с тренером, чтобы освоить базовые движения в воде. Если же вы уверенно держитесь на дорожке, то можете сразу переходить к простым упражнениям (но учитывайте особенности своего здоровья).
Что понадобится для тренировок?
Кроме традиционного набора из купальных трусов, очков и шапочки, может пригодиться доска для плавания или буй. Они помогут вам в перерывах между заплывами.
Тренеры советуют приходить в бассейн с планом: будь то количество кругов, которые вы собираетесь сделать, или продолжительность тренировки. Если вы новичок в плавании, вам может показаться сложным проплыть даже одну длину бассейна. Попробуйте добавлять одну длину, не останавливаясь, каждый раз, когда вы приходите в бассейн.
1. Круги с доской для плавания и буем
- Проплывите один круг (от одного конца бассейна до другого).
- На втором круге используйте доску для плавания, работая только ногами.
- На третьем круге используйте спасательный круг, работая только руками.
- Повторяйте в течение 15–20 минут для тренировки всего тела.
2. Пятиминутные повторы
- Плавайте кругами в течение пяти минут, делая перерывы на каждом конце бассейна на 15–30 секунд.
- Отдохните пять минут.
- Повторите три раза для кардиотренировки всего тела.
3. Плавание и ходьба в воде
- Проплывите один круг.
- Быстрым шагом вернитесь к исходной точке (на большой глубине вам может понадобиться спасательный пояс).
- Повторяйте в течение 15–20 минут.
Какие стили освоить в первую очередь?
Тренеры советуют освоить брасс, плавание на спине и плавание на боку. Плавание на спине отлично натренирует ноги, плавание на боку (гибрид брасса и кроля) — корпус и косые мышцы живота.
* Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.