Гнев разрушает интимные отношения. Повторяющиеся приступы гнева оказывают на отношения такое же воздействие, как порезы на кожу. Гнев создает эмоциональную рубцовую ткань, которая становится толще с каждой новой раной. Как и ее физический аналог, эмоциональная рубцовая ткань неэластична и лишена чувствительности. Хронический гнев делает людей жесткими и склонными к обороне, а долгосрочным результатом является потеря эмпатии и близости.
Рассерженные партнеры чувствуют себя беспомощными. Если бы только другой человек изменился или улучшил ситуацию, все было бы намного лучше. Всегда кажется, что виноват другой человек. И когда никакие жалобы и гневные обвинения не побуждают партнера измениться, чувство беспомощности, даже паралича, усиливается. И гнев становится только сильнее.
В то время как гнев фокусируется на другом человеке, на том, что он или она делает неправильно и что ему нужно изменить, здоровое умение справляться с ситуацией возвращает внимание к вам.
Двухэтапная модель гнева.
Гнев состоит из двух компонентов. Чтобы разозлиться, вы должны (1) почувствовать некоторую форму стресса или боли и (2) использовать мысли-триггеры, которые действуют как искра, разжигающая враждебную реакцию. Как стресс, так и мысли-триггеры необходимы для того, чтобы вы по-настоящему разозлились. Мысли-триггеры являются катализатором, который превращает стресс и боль в гневную, обвиняющую реакцию. Если у вас возникают гневные мысли без стресса, вы никогда не почувствуете себя достаточно возбужденным для эмоциональной реакции. Стресс без провоцирующих мыслей остается просто неприятным чувством.
Почему стресс так легко превращается в гнев? Когда вы испытываете эмоциональную или физическую боль, у вас появляется сильная мотивация что-то предпринять. Боль вызывает физиологическое возбуждение, которое побуждает вас к действию. Гнев помогает вам справиться с болью двумя способами. Во-первых, это может помочь вам снять возбуждение, так что уровень вашего напряжения снизится. Если вы чувствуете себя обиженным из-за того, что жена раскритиковала ваши усилия в бытовых делах, злость может дать вам временное облегчение от эмоционального возбуждения, вызванного обидой. Второй способ, с помощью которого гнев помогает справиться со стрессом, заключается в том, что он буквально блокирует осознание своих чувств. Женщина, которая беспокоилась о том, что муж может уйти от нее, начинает гневаться из-за одежды, которую он бросил на полу, чтобы вытеснить страх из сознания. Гнев помог ей защититься от гораздо более болезненного чувства.
Гнев как выбор. Поскольку гнев не может существовать без провоцирующих мыслей, гнев - это то, что вы можете контролировать. Вы можете изменить чувство гнева, изменив мысли, которые его разжигают. Вы можете научиться распознавать мысли, порождающие гнев, и заменять их мыслями, которые приводят к ощущению силы и спокойствия.
Заполните протокол оценки гнева
Прежде чем вы сможете вносить какие-либо изменения в свои чувства или поведение, вам необходимо четко понять, как возникает ваш гнев. В течение следующих семи-четырнадцати дней ведите протокол оценки гнева. Каждый раз, когда вы чувствуете злость на своего партнера, в графе "Событие" напишите, что происходило, объективно и с точки зрения поведения. Запишите, что было сказано или сделано, что ассоциируется у вас с вашим гневом.
В графе "Стрессоры" запишите источник вашей боли. Существует четыре категории стрессоров, о которых вам следует знать. Болезненный аффект связан с негативными или неприятными чувствами: печалью, виной, стыдом, тревогой и так далее. Болезненные ощущения относятся к вещам, которые вы испытываете физически: зубная боль, боль в суставах, изжога, головная боль и т.д. Неудовлетворенное влечение — это стресс, который возникает из-за того, что вы не можете добиться желаемого. Вы стремитесь к чему-то или нуждаетесь в чем-то, но на пути возникает препятствие. Угрозы — это стрессовые факторы, возникающие в ситуации, когда кто-то обещает причинить вам боль. Обязательно запишите конкретный стрессовый фактор, который повлиял на вас, а не только категорию.
В колонке, помеченной как "Провоцирующие мысли", запишите все, что вы сказали себе, что вызвало, а затем усилило ваш гнев. Есть два вида мыслей-триггеров: обвиняющие и долженствующие.
Те, кто обвиняет, называют человека, против которого они направлены, неправильным и никчемным. Обычно это звучит так: “Ты намеренно поступил со мной так”. Ключевая идея, стоящая за обвинениями, заключается в том, что ты намеренно пострадал из-за неправильного поведения кого-то другого. Те, кто обвиняет, всегда в глубине души убеждены, что это они сделали это по отношению к вам. Ваш стресс был вызван обидчиком.
"Должен" — это второй тип триггерных мыслей. Общее “должен” звучит так: "Ты не должен…, вместо этого ты должен…". Идея заключается в том, что другой человек должен знать, как действовать правильно, но вместо этого намеренно нарушает правила надлежащего поведения. Теперь человек становится плохим, неправомерным и заслуживает наказания. Очень важно, чтобы вы как можно полнее описали свои мысли, которые вызвали у вас раздражение. Постарайтесь точно вспомнить, что было у вас на уме в тот момент, когда вы разозлились. Как вы оценивали ситуацию? Как вы описывали себе обидчика? Если ситуация обострилась, что вы сказали себе, чтобы усилить свой гнев?
Последняя колонка в вашей записи об оценке гнева — это рейтинг гнева. По шкале от 1 до 10 баллов отметьте, насколько сильно вы разозлились в той ситуации. Эта шкала предназначена для того, чтобы помочь вам распознать, какие факторы стресса и провоцирующие мысли вызывают наибольший гнев.
Ведите запись об оценке гнева до тех пор, пока у вас не будет по крайней мере десяти эпизодов гнева. Если семи дней недостаточно, продолжайте вести запись до тех пор, пока не останется десять эпизодов. Помните, что приступ гнева не обязательно приведет к взрыву. Вы можете даже не выражать свой гнев открыто. Проявление гнева — это просто ситуация, когда вы испытываете реакцию гнева, равную как минимум 1 баллу по шкале оценок.
Запись об оценке гнева
Событие
Стрессоры
Провоцирующие мысли
Рейтинг
гнева
Проанализируйте мысли-триггеры
Обвинители
Обвинения могут принимать разные формы. Глобальные ярлыки, пожалуй, самые разрушительные из них. Вы обвиняете другого человека в глупости, некомпетентности, беспечности и так далее.
Обвинение также может принимать форму предполагаемого умысла. Это распространенная форма чтения мыслей. Вы делаете предположения о мотивах, намерениях и значении, стоящих за поведением другого человека. Предполагаемое намерение вызывает гнев, когда вы приходите к выводу, что ваш партнер намеренно пытался причинить вам боль. Вера в то, что ваша боль - результат сознательного выбора кого-то другого, заставляет вас чувствовать себя жертвой и дает вам разрешение наказывать и нападать.
Третий тип обвинений включает в себя возвеличивание. В этом случае ваш внутренний монолог может включать такие слова, как "ужасный", "ужасающая", "отвратительная". Возвеличивание может также включать слова, которые чрезмерно обобщают: "все", "всегда", "каждый", "никогда", "никто" и "все". Увеличители усиливают ваше ощущение того, что вам причиняют вред. Они усугубляют субъективное ощущение травмы, и, как следствие, вы становитесь злее.
Будьте аккуратны в обвинении. Аккуратность и отсутствие преувеличений — вот ключи к изменению вашей реакции на гнев. Важно избегать глобальных ярлыков, которые вы навешиваете на вашего партнера. Человек может быть безответственным в одних областях и очень ответственным в других. Редко можно точно охарактеризовать все аспекты поведения человека. Точность также означает отсутствие преувеличений.
Точность особенно важна, когда вы пытаетесь понять мотивы вашего партнера. Не предполагайте намерения причинить вред без четких и прямых доказательств. Если ваш партнер не объяснил, почему он или она делает то или иное, напомните себе, что вы не имеете четкого представления о том, что он или она думает, или о силах, которые влияют на вредное поведение. Девизом любого брака должно быть “Ничего не предполагать". Проверьте это. Если вы озадачены или обеспокоены поведением вашего партнера, начните диалог, чтобы изучить возможные мотивы.
"Долженствование"
"Должен" вырастает из вашего представления о том, как правильно действовать. Одним из вариантов является ошибочное представление о правах. В основе этого лежит предположение, что, поскольку вы чего-то очень хотите, вы должны это получить. Но "право" путает желание с обязанностью. Это означает, что, когда вы чего-то сильно хотите, другой человек теряет право сказать "нет". У вашего партнера больше нет свободы выбора; его ограничения и потребности менее важны, чем ваши. Право говорит: “Я очень хочу этого, и ты плохой, если не дашь мне этого”.
Второй вид "долженствования" — это ложное представление о справедливости. Здесь предполагается, что отношения регулируются теми же законами и принципами, что и в суде. Создается впечатление, что существует некий стандарт, жесткий и абсолютный, который определяет, что правильно. Ложное представление о справедливости основано на воображаемой точке опоры, где задачи, обязательства и выгоды в отношениях сбалансированы. К сожалению, у партнеров понятие справедливости совершенно произвольное. У каждого партнера точка опоры для равновесия наклонена под разным углом. Поскольку здесь нет судьи или присяжных, которые могли бы принять решение, партнеры определяют справедливость в соответствии со своими потребностями и ожиданиями от другого человека. Партнер, который призывает к справедливости, всегда будет руководствоваться потребностями момента.
Последний тип "долженствования" — это ложное представление о переменах. Здесь предполагается, что, когда ваш партнер поступает неправильно, его или ее можно наказать и принудить стать другим. Идея в том, что, если вы будете оказывать достаточное давление, вы сможете изменить своего партнера в лучшую сторону. Хотя гневное требование перемен может показаться справедливым, результат часто разочаровывает. Люди меняются только тогда, когда они способны измениться и когда у них есть силы для этого. Избиение партнера в гневе, скорее всего, приведет к отчуждению, чем к какой-либо здоровой метаморфозе.
"Должен" и принцип личной ответственности.
"Должен" - главный источник гнева и разочарования в отношениях. Но есть важное оружие, которое вы можете использовать, чтобы противостоять их влиянию. Этим оружием является принцип личной ответственности, который гласит, что (1) вы сами несете ответственность за свою боль и (2) именно вы должны изменить свои стратегии выживания, чтобы лучше удовлетворять свои потребности.
Если вам кажется, что что-то не так, если вы боретесь в браке с неприятной или болезненной ситуацией, вы, а не ваш партнер, несете ответственность за ее изменение. Для этого есть четыре важные причины:
- Вы сами разбираетесь в своих потребностях. Вы знаете, что причиняет боль, а что доставляет удовольствие; вы являетесь авторитетом в своих собственных вкусах, предпочтениях, тайных желаниях, отвращениях и удовольствиях.
- Ваш партнер сам разбирается в своих потребностях. Задача вашего партнера - сосредоточиться на этих потребностях, и он несет полную ответственность за их удовлетворение. Забота о вас не входит в обязанности вашего партнера. Если партнер ставит ваши потребности на первое место, этот выбор мешает выполнению главной обязанности - защищать и обеспечивать себя.
- Потребности людей неизменно противоречат друг другу. Это основная, неизбежная реальность. Вам нравятся торговые центры в пригороде, а вашему партнеру нравится ходить по магазинам в центре города; вам нужна помощь с детьми, а ваш партнер хочет поработать над своим романом; вы устали и нуждаетесь в отдыхе, а ваш партнер хочет, чтобы вы отправились в поход. Многих людей возмущает этот конфликт и они считают, что его не должно быть. Но это неизбежная реальность.
- Насколько вы удовлетворены и счастливы, зависит от эффективности ваших стратегий удовлетворения основных потребностей. Поддержка, признательность и помощь, которые вы получаете сейчас, — это все, что вы можете получить, учитывая текущие стратегии, которые вы используете. То, что вы делаете сейчас, чтобы добиться большего сотрудничества, большего удовольствия или большей близости в ваших отношениях, не даст вам больше, чем вы получаете сейчас. Чтобы добиться большего, вам придется изменить стратегии.
Автор: Анна Федорова
Психолог, КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru