Сегодня разберём тему, которая часто вызывает вопросы: чем же отличаются тренировки для набора мышечной массы от тренировок для сжигания жира? Многие говорят, что разницы нет, и знаете, в чём-то они правы. Но есть нюансы, о которых важно знать, чтобы правильно настраивать свои тренировки и получать лучшие результаты.
Что общего между тренировками на массу и на рельеф?
На первый взгляд, тренировки на массу и на сушку могут быть очень похожи. Например, если вы тренируетесь по классическому сплиту — ноги в понедельник, грудь в среду, спина в пятницу — и выполняете 8-10 повторений на каждое упражнение, то такая схема может работать как на набор мышц, так и на сжигание жира.
Разница будет в том, что при наборе массы вы находитесь в избытке калорий, а при сушке — в дефиците. Это уже само по себе приводит к снижению жировой массы при сохранении той же программы тренировок.
Но давайте углубимся и рассмотрим отличия более подробно.
Тренировки на массу: шокируй и прогрессируй
Когда ваша цель — нарастить мышцы, главная задача заключается в том, чтобы постоянно "шокировать" их новой нагрузкой. Вот несколько принципов:
- Работа в диапазоне 8-10 повторений. Этот диапазон считается идеальным для гипертрофии (роста мышц). При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
- Использование отказов и дропсетов. Для максимального роста мышц часто применяются отказные подходы, суперсеты и дропсеты. Всё это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же уровню нагрузки и постоянно адаптировались.
- Прогрессия нагрузок. Для того чтобы расти, нужно постоянно повышать рабочие веса или увеличивать объём тренировок. Если вы продолжаете тренироваться с теми же весами без прогресса, то и мышцы перестанут расти.
Тренировки на сушку: удержи мышечную массу
Когда мы переходим в режим сжигания жира, цель меняется. Теперь наша задача — не столько нарастить мышцы, сколько сохранить их, при этом убирая лишний жир. Вот что важно учесть:
- Больше повторений, меньше веса. На сушке частично меняется тренировочный объём. В отличие от набора массы, где вы делали 8-10 повторений, теперь стоит ориентироваться на 12-15 повторений. Вес при этом может быть чуть меньше, чтобы не перегружать нервную систему, но интенсивность должна оставаться высокой.
- Меньше отказов. Во время сушки отказы, дропсеты и суперсеты можно использовать гораздо реже, или даже вовсе исключить. На дефиците калорий вашему организму не нужно дополнительно истощаться. Основная цель — поддерживать мышцы в тонусе, а не стремиться к новым рекордам.
- Кардио. Часто кардионагрузка становится основным инструментом для увеличения дефицита калорий. Это может быть бег, велосипед, плавание или даже быстрая ходьба. Кардио обычно добавляется либо в конце силовой тренировки, либо в отдельные дни.
Главная ошибка на сушке
Многие путают понятия дефицита калорий и "примерного нуля". Бывает так, что человек считает, что находится на дефиците, но его калорийность уже просто сравнялась с уровнем метаболизма, и жир не уходит. Поэтому важно правильно рассчитывать свой дефицит, чтобы не застрять на одном месте.
Как поддерживать метаболизм эффективным?
Ещё один момент, который стоит учитывать: состояние вашего метаболизма. Например, человек, который питается неправильно (фастфуд, сахар и т.д.), часто имеет инсулинорезистентность — его организм плохо перерабатывает питательные вещества.
В то время как человек, который регулярно тренируется и ест сбалансированную пищу, наоборот, получает энергию эффективно. Поэтому вовремя сушке важно не только тренироваться, но и соблюдать правильное питание, чтобы метаболизм оставался активным.
Какие тренировки выбрать на сушке?
Иногда люди задаются вопросом: можно ли использовать круговые тренировки или групповые занятия для сжигания жира? Да, это возможно, но я лично предпочитаю классический сплит. Он даёт возможность прорабатывать каждую группу мышц более детально и помогает сохранить мышечную массу. В результате вы не только убираете жир, но и сохраняете атлетичный вид.
Выводы
Подводя итог, можно сказать, что тренировки на массу и на сушку имеют много общего, но отличаются в нюансах. При наборе массы вы стремитесь к прогрессии, тяжёлым весам и отказам. А на сушке — больше повторений, умеренные веса и кардио для сжигания жира. Главное — не путать эти цели и подстраивать тренировки под ваш текущий режим.
Если хотите узнать больше о программах тренировок или питании — подписывайтесь на блог, впереди будет много полезных материалов. Спасибо, что читаете и смотрите!
До встречи!