В сети Интернет много различных советов о том, что делать и чего не надо делать на тренировках, советы давать не сложно... Однако пишут эти статьи часто люди, не имеющие отношения к спорту и слабо представляющие о тренировочном процессе. Так, один из советов, которые я неоднократно встречал - "тренируй отстающие мышцы первыми!" Правда? Стоит ли начинать со слабых мышц поясничного отдела спины перед тяжелой работой в базовом приседании со штангой или становой тяге?
По своему опыту исключил в начале тренировки всего несколько упражнений, но они играют заметную роль. Напротив, вы легко заметите в любом тренажерном зале спортсменов, которые выполняют эти упражнения в начале своей тренировки. Давайте разбираться.
1. "Закачка" поясницы в начале тренировки.
Мышцы поясничного отдела основная функция которых выпрямлять позвоночник, это своего рода корсет, который участвует в статической работе во всех базовых многосуставных упражнениях для спины, ног, да и в жимах тоже. Как правило, тренировочный процесс в этих упражнениях проходит с большими весами, требуется сосредоточиться на выполнении упражнения, а не на "забитой" пояснице. Поставив упражнения для поясницы, такие как «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) , разгибание спины (оно же гиперэкстензия) перед тяжелыми базовыми движениями, вы совершите большую ошибку!
Если в самом начале тренировки мышцы поясницы уже прилично устали, удачи вам, когда будете пытаться сохранить идеальное положение спины в тягах в наклоне, в становой или в приседаниях с большим весом. И без того слабое звено станет еще слабее, а это повлияет и на рабочий вес, который вы сможете взять, и на количество повторений. Не говоря о том, что возрастет риск округления поясницы. (раз болит поясница - нужно больше закачивать).
Правильный выбор. Поставьте упражнения для поясницы в конец тренировки, после того, как сделаете все тяжелые упражнения в положении стоя.
2. Упражнения на хват. Только зашел в зал и давай усердно разминать предплечья... сгибания на предплечья стоя, лежа, сидя, в упоре на скамью Скотта....узнали себя?
Сила хвата - определяющий фактор во многих упражнениях. Самый яркий пример - становая тяга. Мышцы могут справляться с нагрузкой, но хват не позволит поднять большие веса. Но обратная сторона такова, что если в начале тренировки закончились силы в мышцах, отвечающих за силу хвата - ваша тренировка окончена.
Упражнения вроде разгибаний в лучезапястном суставе, сгибаний «молотки» и обратных сгибаний на бицепс влияют на силу хвата и мышцы предплечья, а это негативно сказывается на вашей способности удерживать тяжелый вес. "Шраги" например тоже требуют приличной отдачи от мышц, отвечающих за хват, однако не один раз видел программы тренировок, в которых шраги выполнялись в конце тренировки плеч, но в середине общего тренировочного процесса. Неудачный порядок упражнений бьет и по рабочим весам, и по количеству выполненных повторений.
Правильный выбор. Делайте специфические упражнения для мышц предплечья последними, в конце тренировки рук. Если после них не сможете удержать в руках шейкер, вы все делаете правильно!
3. Бицепс до спины, трицепс до груди
Сведение рук до жима лежа — легитимная техника предварительного утомления, и я об этом уже говорил. Но на другие мышечные группы, например, на трицепсы, правило не распространяется. Если вы тренируете трицепсы — малую мышечную группу — первыми, от жима лежа многого не ждите. Это же касается упражнений на бицепс, если они идут перед интенсивной тренировкой спины.
Правильный выбор. Золотое правило — сначала тренировать большие мышечные группы, а потом — малые. Исключение может быть тогда, когда вы прорабатываете абсолютно разные, никак не влияющие друг на друга мышечные группы, например, поясницу и грудь.