Современному и следящему за своим здоровьем человеку , необходимо изменить правила игры стереотипов и понять , что учет калорий абсолютно бестолковое занятие . Все, что важно - это контроль уровня глюкозы в организме .
Сладкий vs Пикантный
Принято считать, что съесть что-нибудь сладкое на завтрак полезно, потому что это придаст нам энергии на весь оставшийся день.
Но это не совсем так.
Несмотря на то, что глюкоза (содержится в крахмалах и сахарах) является основным источником энергии для нашего организма, если мы съедаем её слишком много во время еды, наш организм вырабатывает инсулин, чтобы избавиться от её избытка. И вместо того, чтобы вновь поступившие молекулы глюкозы использовались в нашем организме в качестве топлива, они откладываются в виде гликогена или жира.
Наука объясняет , что, хотя сладкий и мучнистый завтрак доставляет нам удовольствие (он высвобождает дофамин в нашем мозгу), это не лучший способ зарядиться энергией.
Сладкий и мучнистый завтрак приводит к резкому повышению уровня глюкозы, что снижает способность нашего организма эффективно вырабатывать энергию, вызывает усталость и вызывает всевозможные побочные эффекты.
В результате при равных калориях завтрак, поддерживающий уровень глюкозы в крови на стабильном уровне, обеспечивает большую циркуляцию энергии, чем тот, который вызывает скачок уровня глюкозы.
Скачок уровня глюкозы за завтраком заставит нас быстрее проголодаться; и чем больше скачок за завтраком, тем больше падение после него и, следовательно, тем сильнее будут чувство голода и тяга к еде. Такой завтрак нарушит регулирование уровня глюкозы в крови минимум на 13 часов , поэтому наши обед и ужин, в свою очередь, вызовут еще большие скачки.
Если вы привыкли завтракать и не собираетесь переходить на 2-разовое питание , то лучший способ сохранить энергию - перейти на «пикантный» завтрак, избегая переедания, которое мы обычно получаем через пару часов.
Если вы ищете идеальный завтрак, который придаст вам энергии, выбирайте пикантный!
Что такое «пикантный» завтрак ?
Пикантный завтрак - состоит из продуктов в состав которых не входят сахар или крахмал в качестве основного ингредиента. Вот несколько примеров сравнения сладких и несладких завтраков , и их влияние на уровень глюкозы в крови.
Пикантные завтраки могут быть очень разнообразными; они варьируются от классических сочетаний, таких как яйца и бекон, до чего-нибудь более изысканного, например тостов с авокадо. Иногда по утрам нам хочется чего-нибудь сладкого и свежего, и в этом случае мы можем добавить к нашему завтраку немного целых фруктов.
Несмотря на то, что в цельных фруктах содержится немного глюкозы, это лучший способ съесть что-нибудь сладкое, потому что они также содержат клетчатку, которая помогает замедлить всасывание глюкозы в кровь. Чтобы еще больше свести к минимуму воздействие на уровень глюкозы в крови, мы можем есть фрукты целиком в конце завтрака.
КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИКАНТНЫЙ ЗАВТРАК
Идеальный завтрак для поддержания стабильного уровня глюкозы содержит белок, клетчатку, жир, а также по желанию крахмал и фрукты (в идеале, съедаемые последними).
Вот как приготовить пикантный завтрак, который поддержит уровень глюкозы в крови на стабильном уровне и поможет вам чувствовать себя по-настоящему превосходно до конца дня.
Ваш пикантный завтрак должен обеспечивать вас сытостью в течение 4 часов. Если это не так, увеличьте в нем количество белка.
- Готовьте его на основе белка.
- Белок является центральным элементом пикантного завтрака – это то, что поддерживает наш баланс, сытость. Наш уровень глюкозы зависит от белка. Примеры включают: греческий йогурт, тофу, мясо, мясное ассорти, рыбу, сыр, сливочный сыр, протеиновый порошок, орехи, ореховое масло, семечки и, да, яйца (омлет, яичница-пашот или вареные).
- Добавляйте жиры.
- Взбейте яйца на сливочном или оливковом масле и добавьте ломтики авокадо или добавьте миндаль, семена чиа или льна в греческий йогурт. Откажитесь от обезжиренного йогурта и переключитесь на греческий йогурт 5%-ной жирности. Жир очень важен, и его не следует опасаться.
- По возможности добавляйте клетчатку.
- Включать клетчатку утром может быть непросто, потому что это означает есть овощи на завтрак. Не всем это нравится. Но если есть возможность, сделайте это. Вы можете добавить шпинат в яичницу-болтунью или положить его под ломтики авокадо на тосте. Подойдут буквально любые овощи, от шпината, грибов или помидоров до кабачков, артишоков, квашеной капусты, чечевицы или листьев салата.
- Если хотите, добавьте по желанию крахмал.
- Это может быть хлеб, тортилья, рис или картофель. Но только если ваши вкусовые рецепторы этого хотят, и они должны быть просто для вкуса, а не в центре вашего завтрака.
- Не ешьте ничего сладкого, за исключением цельных фруктов по желанию.
- Если вы собираетесь съесть немного сахара (но помните, это просто для удовольствия), можно съесть целый фрукт. Во-первых, в цельных фруктах сахар содержится в небольших количествах (и мы обычно едим цельные фрукты медленнее и в меньшем количестве, чем соки или смузи). Во-вторых, в цельных фруктах сахар всегда сопровождается клетчаткой, что значительно снижает его пик. Избегайте сухофруктов или фруктовых соков, без меда, агавы или других сахаров. Немного стевии подойдет, если вам нужно что-то подсластить.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖЕН ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ЗА ДЕНЬ?
«Натощак» , наш организм наиболее чувствителен к глюкозе. Наш желудок пуст, поэтому все, что в него попадает, будет переварено чрезвычайно быстро. Вот почему употребление сахара и крахмалов на завтрак часто приводит к самому большому скачку сахара за день.
Завтрак - худшее время для употребления только сахара и крахмалов, но именно в это время большинство из нас делает именно это.
Возможно, вы еще не проследили, какие симптомы, которые вы ощущаете в течение дня, связаны с вашим завтраком. И неудивительно, потому что мы не сразу ощущаем эффект, который оказывает на нас сладкий завтрак.
Если бы, как только мы съели тарелку хлопьев или круассан , у нас случился бы приступ паники, а затем мы заснули бы за столом, мы бы его ощутили . Но поскольку метаболические процессы разворачиваются часами, со временем усложняются и смешиваются со всеми другими молекулами и метаболитами , происходящими в течение дня в организме , установление всех связей требует некоторой детективной работы – по крайней мере, пока мы не освоимся с этим.
Давайте взглянем на различные виды продуктов для завтрака, которые многие из нас привыкли есть с юных лет.
КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ ДЛЯ ЗАВТРАКА
В 2018 году команда Стэнфордского университета показала, что обычные продукты, такие как хлопья на завтрак, провоцируют огромные скачки уровня глюкозы - даже выше 200 мг / дЛ - у здоровых людей без диабета.
Несмотря на то, что маркетинг рекламирует их как часть здорового питания, обычные хлопья для завтрака в основном состоят только из сахара и рафинированных углеводов, а каши even, помеченные как “полезные” и “низкокалорийные”, могут повысить уровень глюкозы в крови. Итак, хлопья на завтрак, безусловно, не лучший способ начать день.
В большинстве гранол и мюсли содержится примерно столько же сахара,сколько в обычных хлопьях.
Итак, если вы поклонник хлопьев, помните об этом:
- Выбирайте хлопья, в состав которых не входят сахар, мед, финики, изюм или что-либо подобное из 5 лучших ингредиентов, указанных на упаковке;
- Выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов или с ореховой основой;
- Сочетайте хлопья с белкамии жирами, такими как цельное молоко, греческий йогурт и несладкое ореховое молоко вместо обезжиренного; или вы можете добавить немного белка на гарнир.
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Овсянка - еще один классический продукт для завтрака, который обычно приводит к скачкам уровня глюкозы. Овсянка на 100% состоит из крахмала, а при переваривании крахмал превращается в глюкозу. Но есть несколько советов, которые мы можем использовать, чтобы выровнять форму, не переставая наслаждаться утренними овсяными хлопьями:
- Выбирайте цельные овсяные хлопья грубого помола
- Добавляйте белки и жиры: яйца - это здорово, но вы также можете добавить, например, протеиновый порошок, ореховое масло, греческий йогурт или гхи.
- Добавляйте клетчатку: есть много вариантов, например, семена конопли или чиа,все виды орехов.
- Выбирайте полезные фрукты: ягоды - лучший вариант; старайтесь избегать тропических фруктов, сухофруктов и фруктовых соков.
СМУЗИ
Несмотря на то, что смузи являются чрезвычайно популярным вариантом завтрака и считаются полезными, не все смузи созданы одинаковыми! На самом деле, смузи, которые содержат только фрукты, повышают уровень глюкозы в крови. Когда мы смешиваем фрукты для приготовления смузи, лезвия блендера измельчают частички клетчатки во фруктах, и клетчатка становится менее полезной для предотвращения скачка глюкозы.
Полезный для глюкозы смузи состоит из белков, жиров и клетчатки, с добавлением только фруктов для вкуса. Советы по приготовлению смузи, не повышающие глюкозу:
- Содержат источник белка: протеиновый порошок, орехи, ореховое масло ...
- Содержат источники жира: авокадо, кокосовое масло, ореховое масло ...
- Содержит минимальное количество фруктов, в идеале ягоды ( для вкуса).
- Неограниченное количество овощей.
Тосты
Давайте поразмыслим: когда мы едим тосты, содержащие крахмал, и добавляем в них сахар, например, джем, количество сахара увеличивается. Но если мы добавим жир, клетчатку и белок, количество показателей сахара уменьшится.
Также полезно отметить, что для тостов лучше использовать хлеб замешанный на закваске с цельной цельной ржаной мукой.
Совет: не употребляйте чистые углеводы. Если вы употребляете углеводы (сахара и крахмалы), добавьте к ним белки, жиры или клетчатку, чтобы выровнять кривую уровня глюкозы.
ИДЕИ ДЛЯ ЛЕГКОГО ПИКАНТНОГО ЗАВТРАКА
Самые распространенные идеи для пикантных завтраков часто ориентированы на яйца. Но не волнуйтесь, если вам надоели яйца, на завтрак есть множество других вкусных продуктов :
- Ржаной хлеб со сливочным сыром, листьями салата и ломтики индейки
- Консервированный тунец, несколько орехов пекан и оливок, сбрызнутых оливковым маслом
- Яблоко с грецкими орехами и ломтиками чеддера
- Полножирный греческий йогурт с нарезанными фруктами ( персик) посыпанный тахини и солью
- Греческий йогурт с 2 столовыми ложками орехового масла и горстью ягод
- Половинка авокадо с тремя столовыми ложками хумуса, лимонным соком, оливковым маслом и солью
- Домашняя гранола с орехами или хлопьями, приготовленные специально с добавлением клетчатки или белка
- Ломтики ветчины на ржаных крекерах
- Ломтики копченого лосося, авокадо и помидора
- Тосты с миндальным маслом
- Тосты с пюре из авокадо
- Помидоры и моцарелла с оливковым маслом
- Тортилья с начинкой из черной фасоли и нарезанного авокадо
- Обжаренный на сковороде сыр халлуми, помидоры, салат
- Мое любимое : остатки вчерашнего ужина!
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ...
Если вы ищете лучший завтрак, который позаботится о вашем здоровье, сохранит энергию на весь день , насытит вас , выбирайте пикантный завтрак.
Избегайте продуктов, содержащих сахар, таких как кукурузные хлопья для завтрака , фруктовые соки, выпечку из теста с белой мукой ; вместо этого ешьте продукты, богатые клетчаткой, белками и жирами, такие как орехи, греческий йогурт или яйца; ешьте только цельные фрукты, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому; и, если вам это нужно, используйте в первое время подсластители, такие как стевия .
Если вы практикуете интервальное голодание , то пикантный завтрак может стать вашим первым приемом пищи в интервальном окне, когда вы принимаете пищу , это будет отличным вариантом отказаться от «ужина» …
Подписывайтесь на канал «Ликбез питания человека» , где вы сможете скачать файл pdf , как быстро сконструировать пикантный завтрак.