Когда мы говорим о сне, то часто уделяем много внимания его продолжительности и совсем забываем о качестве. А ведь именно глубокий, или медленноволновой сон (Slow Wave Sleep, SWS), играет ключевую роль в нашем восстановлении. Давайте разберемся, чем он так важен👇🏻
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Что такое глубокий сон?
Глубокий сон называют медленноволновым из-за преобладания медленных дельта-волн в мозге. Это можно заметить на электроэнцефалограмме (ЭЭГ), где в фазе глубокого сна (Stage 3) видны длинные дельта-волны.
Зачем человеку глубокий сон?
В период такого сна организм перестает контролировать окружающую среду и фокусируется на самовосстановлении. Именно тогда происходят следующие процессы:
- Укрепляется иммунитет
- Улучшается кроветворение
- Восстанавливается микрофлора кишечника
- Секретируется гормон роста
- Регулируется обмен веществ и уровень инсулина
- Консолидируется память
Как вы знаете, эти процессы крайне важны для здоровья и борьбы с болезнями. Они повышают нашу эффективность.
Хотя глубокий сон занимает около 30% от общего времени сна, его качество варьируется от человека к человеку. Чтобы оценить свою норму, полезно использовать устройства для отслеживания фаз сна.
Как улучшить сон?
Один из лучших способов — медитация.
Может показаться, что под медитацией подразумевается что-то эзотерическое, но это отнюдь не так.
Самая простейшая медитация — просто концентрация и отвлечение своего собственного внимания. Когда вы формируете для себя такие обстоятельства или такой ритуал, который позволяет вам сфокусироваться, например, на чем-то позитивном и при этом хотя бы на время забыть о чем-то, что вас беспокоило в течение дня.
Нет какой-то специальной позы для медитации, какой-то правильной техники. Медитировать может буквально каждый, так как комфортно.
Исследования показывают, что даже короткие сессии медитации могут значительно углубить сон.
Помимо улучшения сна, медитация снижает стресс и улучшает продуктивность. А совмещение медитации с другими вечерними ритуалами, например, с принятием ванны, поможет в несколько раз лучше.
Какие бывают фазы сна и на что это влияет?
Сон состоит из 5 фаз:
1. Фаза легкого сна (1 и 2)
2. Фаза глубокого сна (3 и 4, или SWS)
3. Фаза быстрого движения глаз (R.E.M)
В течение ночи мы несколько раз проходим через эти фазы. Каждая из них длится ~ 1,5 часа.
Чтобы хорошо выспаться, нужно пройти через такие циклы 5-6 раз. Однако некоторые люди с мутацией в гене DEC2 могут ограничиться 4 циклами за ночь.
Из-за чего не получается уснуть?
Стресс — главный враг глубокого сна. Гормоны стресса, такие как кортизол, адреналин и норадреналин, препятствуют нормальному сну.
Днем они могут быть полезны и даже способны повышать результативность, но вечером лучше избегать их.
❗️Чтобы снизить уровень стресса перед сном, рекомендуется
— завершать работу вовремя
— избегать эмоциональных всплесков
— не вступать в дискуссии
Глубокий сон крайне важен для нашего здоровья и благополучия. Улучшение его качества через медитацию и управление стрессом может значительно повысить нашу продуктивность и эффективность. Не забывайте, что не только количество, но и качество сна играет решающую роль в нашем восстановлении.
Закрытый клуб тренеров и врачей: https://znaharevfit.ru/klub_anatomia
Вступить в клуб можно только 1-го числа каждого месяца, а сам клуб работает по модели подписки, заполняйте анкету и я отправлю вам подробности.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, там много полезного для тех, кто тренирует и тренируется.
Литература:
Is Sleep Quality More Important than Sleep Duration for Public Health?
Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
Positive upshots of cortisol in everyday life
Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
Meditation and Its Regulatory Role on Sleep
Heartfulness meditation improves sleep in chronic insomnia
Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis
Both Duration and Timing of Sleep are Important to Memory Consolidation