Времени мало, некогда думать, нет сил составлять хитроумные "блюда для похудения" ? И еще похудеть бы так, чтобы это было выгодно для кошелька, а не для продавца киноа? Есть вариант - вместо широко разрекламированных трендов за неадекватные деньги - таких, как гребешок, семга, чиа с киноа и капуста кейл среди сибирской зимы для затравки, можно худеть легко и вкусно, если опираться на простые и доступные продукты для похудения (хотя они могут казаться и не такими), которые найдутся в любом магазине или даже на собственной кухне. Принцип здесь такой: не усложнять. Используем то, что есть под рукой, и минимизируем готовку.
Вообще, такой принцип - готовить просто, сбережет вам месяцы похудения и время, так как чем проще пища, тем понятней состав, проще ориентироваться в калорийности, а еще это быстро. И не возникает соблазна вылизать тарелку до блеска и положить добавки после того, как вы три часа торчали на кухне, готовя сложнейшее блюдо, а съели все за 5 минут.
Принципы похудения для тех, у кого нет ни времени, ни желания заморачиваться.
1. Минимум обработанных продуктов (это часто продукты из кондитерского отдела и бакалеи - красивые, манящие, яркие) — чем проще и понятней продукт, тем лучше. Овощи (едим все) - это овощи, а не готовая смесь в магазинном контейнере непонятно с чем, в виде салата. Крупы - это именно чистые крупы, а не запеканки, ризотто, манники и прочее со сложным составом. Яйца, молочные продукты - не сладкие и наполненные смесями ягод и злаков, а девственно чистые. Это наша база.
2. Простота приготовления — не нужно заморачиваться на сложные блюда. Простые комбинации продуктов тоже могут быть вкусными и полезными.
3. Сытость и доступность — продукты, которые надолго насыщают и стоят недорого.
4. Баланс макроэлементов— добавляем немного белка, углеводов и полезных жиров в каждый приём пищи.
Продукты для похудения. Список.
1. Овсянка — недорогая, сытная, долго держит чувство насыщения. На 100 г — около 350 ккал, но одной порции (50 - 100г крупы)) хватает надолго. Отварите до полуготовности в небольшом количестве воды и только потом добавьте молоко, соль и ложечку сахара. В этом случае молока потребуется меньше, а каша будет вкусной и менее калорийной, чем если бы вы варили ее в молоке сразу.
2. Яйца — отличный источник белка, быстро готовятся и могут быть основой завтрака, обеда или ужина. Одно яйцо — около 70 ккал. Смело на завтрак 2-3 яйца в любом виде, с овощами или без, с кусочком хлеба - плотный и сытный быстрый завтрак.
3. Капуста (белокочанная) — дешёвая, низкокалорийная, можно использовать в салатах, супах или тушить. Почти нулевая калорийность, на 100 г — около 25 ккал. Борщ, щи, иные супы на основе капусты - отличный выбор на обед. Все стандартные супы идеальны для похудения, так как содержат мало калорий (следите за жирностью бульона, убираем застывший жир для своей порции). Не забывайте о квашеной капусте, это обязательное блюдо, тем более, на похудении!
4. Морковь — богатая клетчаткой и витаминами, идеально подходит для перекусов. На 100 г — около 41 ккал. Тушим, трем, варим - дополнение к гарниру. Наполняет желудок - сравните 2 большие морковки на 80 ккал и стакан фруктового сока 200 мл (одинаковая калорийность), что вас насытит на одни и те же калории?
5. Картофель — доступный источник сложных углеводов! Один из любимейших и важных продуктов на похудении. Почему? Потому что у него самый высокий индекс насыщения, мало калорий, много калия и флавоноидов. При правильном приготовлении помогает долго держаться на энергии. Правильное приготовление, это варка, запекание без масла (чуть сбрызнуть), картофельное пюре.
6. Гречка — питательная и недорогая крупа, богатая белком. На 100 г крупы 340-360 ккал. Отварная гречка - идеальный гарнир или наполнитель для супов.
7. Кефир, ряженка, йогурт — помогают пищеварению, полезны и при этом низкокалорийны. В 100 мл — около 40 ккал. Наше похудение зависит в том числе и от здоровья биоты нашего кишечника, а кисломолочные продукты его поддерживают.
8. Молоко и творог — дешёвые источники кальция и белка. Если вам кажется, что вы плохо перевариваете молоко и поэтому вы исключили его из рациона, то возможно, вы совершаете большую ошибку. Употребляем на ежедневной основе, это база!
9. Репчатый лук и чеснок — дешёвые и полезные овощи, которые добавят вкуса и помогут ускорить метаболизм. "Улучшители" вкуса всех блюд, с низкой калорийностью.
10. Консервы в собственном соку (например, тунец, сардины или фасоль) - быстро, удобно и питательно.
11. Грибы. Шампиньоны, вешенки - любые! Мизерная калорийность, отличный вкус, прекрасный наполнитель в фарш вместо хлеба.
12. Минтай, терпуг - простая и вкусная рыба. Тушим, запекаем. Вообще, любая рыба идеальна сама по себе для здорового питания и для похудения, можно выбирать любую. Минтай - самая низкокалорийная рыба.
В качестве белковой составляющей мы выбираем любое доступное постное мясо - курица (окорочка, грудка), говядина. Из свинины выбираем вырезку - в ней мало калорий и жиров.
13. Фрукты. Все виды цитрусовых. Яблоки. Ягоды (любые). Сезонные фрукты (слива, абрикосы, персики). Фрукты низкокалорийны и очень полезны, в день 1-3 фрукта при похудении, это здоровая норма.
Пример меню (около 1000 ккал) для похудения на неделю:
День 1:
- Завтрак: Овсянка на воде с яблоком и щепоткой корицы (250 ккал).
- Обед: Салат из капусты и моркови с каплей подсолнечного масла, варёное яйцо, отварной картофель, кусочек хлеба (400 ккал).
- Ужин: Гречка с тушёными овощами (морковь, лук) и куриным филе (450 ккал).
День 2:
- Завтрак: Яичница из двух яиц с зеленью и овощами (200 ккал).
- Обед: Тушёная капуста с картофелем, ножка куриная (300 ккал)
- Ужин: Картофель, запечённый с чесноком и небольшим количеством растительного масла, плюс кефир (450 ккал).
День 3:
- Завтрак: Овсянка с молоком и ломтиками банана (300 ккал).
- Обед: Тушёные овощи с гречкой и кусочек варёной или тушеной курицы (400 ккал).
- Ужин: Творог с кефиром и кусочек чёрного хлеба (350 ккал).
День 4:
- Завтрак: Овсянка с тёртой морковью и чайной ложкой мёда (250 ккал).
- Обед: Салат из капусты, моркови и варёного яйца, гречка (400 ккал).
- Ужин: Тушёная капуста с яйцом и варёный картофель (400 ккал).
День 5:
- Завтрак: Яйцо 2 шт вкрутую и салат из моркови с чесноком (250 ккал).
- Обед: Гречка с тушёными овощами и кефир (400 ккал).
- Ужин: Картофельное пюре с зеленью и каплей масла, рыба (350 ккал).
День 6:
- Завтрак: Творог с ягодами (250 ккал).
- Обед: Тушёные овощи с варёной курицей, гречка (400 ккал).
- Ужин: Овсянка с тёртым яблоком и корицей (350 ккал).
День 7:
- Завтрак: Пшенка с бананом и щепоткой корицы (300 ккал).
- Обед: Гречка с тушёной морковью и индейкой (400 ккал).
- Ужин: Кефир с творогом и огурцами (350 ккал).
Эти блюда готовятся быстро и стоят минимально, при этом они насыщают надолго. Главное — не стремиться к идеальному рациону, а сосредоточиться на простых, доступных продуктах и правильных сочетаниях.
Осторожно, этот пример очень низкокалорийный. Его можно адаптировать под свой жизненный уклад, добавив порции супов на обед или заменив ими предложенные блюда. Эти продукты всегда под рукой и служат верой и правдой. И на похудении, и на наборе веса. Конечно, ведь все дело в количестве съеденного. Умножьте предложенный вариант на 3, и получим диету для набора веса.
#ПохудениеБезДиет#ДоступныеПродукты#ПохудетьБезДенег#БюджетноеПитание#ЕдаДляПохудения#ПростыеРецепты#ПохудениеДляЗанятых#БыстроеПохудение#ХудеемПросто#ЕмИХудею#ПохудениеДляЖенщин#ЗдоровоеПитание#РационДляПохудения#ПохудениеПросто#ПродуктыдляПохудения