Биотин, или витамин B7 (иногда называют витамином H) — это водорастворимый витамин группы B, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей.
Биотин является коферментом в ряде метаболических процессов, включая синтез жирных кислот, углеводов и аминокислот. Эти процессы необходимы для поддержания здоровья клеток, в том числе и клеток волос.
Основные механизмы его воздействия на волосы:
- Укрепление структуры волос. Биотин помогает в синтезе кератина — основного строительного материала волос. При достаточном уровне биотина волосы становятся более прочными и менее подверженными ломкости.
- Стимуляция роста. Биотин способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, стимулирует питание волосяных фолликулов. Это может ускорять рост волос и улучшать их густоту.
- Предотвращение выпадения волос. Исследования показывают, что добавление биотина в рацион может помочь восстановлению волос и уменьшить их выпадение.
- Улучшение внешнего вида волос: При регулярном приеме биотина волосы могут стать более блестящими, эластичными и менее склонными к сечению кончиков.
Дефицит биотина и его последствия
Дефицит биотина встречается редко, так как этот витамин содержится в большом количестве продуктов питания. Однако, если его уровень в организме падает, это может привести к ряду проблем:
- Повышенное выпадение волос.
- Тусклость и сухость волос.
- Ломкость и истончение волос.
- Проблемы с кожей, такие как дерматит. шелушение кожи с чешуйками красного цвета вокруг ушей, глаз, носа и рта
Как принимать биотин?
Обычная рекомендуемая суточная доза биотина составляет от 30 до 100 мкг для взрослых. Для улучшения состояния волос часто рекомендуют более высокие дозировки — от 500 до 5 000 мкг в сутки.
Однако, прежде чем увеличивать дозу, лучше проконсультироваться с врачом.
Биотин можно получать как из пищевых добавок, так и из продуктов питания.
Продукты, богатые биотином:
- Яйца
- Особенно богаты биотином яичные желтки. Однако, при употреблении яиц в сыром виде, усвоение биотина может быть снижено из-за содержащегося в яичном белке авидина, который связывает витамин и препятствует его всасыванию в кровь. Поэтому лучше употреблять яйца в приготовленном виде.
- Орехи и семена
- Миндаль, грецкие орехи, арахис и подсолнечные семечки — это хорошие источники биотина. Они не только полезны для волос и кожи, но и богаты полезными жирами и белком.
- Печень и мясные субпродукты
- Говяжья и куриная печень являются одними из самых богатых источников биотина. Витамин B7 в этих продуктах содержится в высоких концентрациях, что делает их отличным выбором для людей, испытывающих его дефицит.
- Рыба
- Такие виды рыбы, как лосось, сардины и тунец, содержат биотин. Они также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья кожи и волос.
- Цельнозерновые продукты
- Овес, ячмень, пшеница и другие цельнозерновые продукты содержат биотин, хотя его количество может варьироваться в зависимости от обработки зерна.
- Бобовые
- Чечевица, фасоль, горох и другие бобовые являются хорошими источниками биотина. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой.
- Молочные продукты
- Молоко, сыр и йогурт содержат небольшие количества биотина, что делает их полезным добавлением к ежедневному рациону
- Так же биотин содержат грибы, цветная капуста и морковь
